10秒钟看懂全文：
1、 腹直肌和腹斜肌的结构 、作用、特点；
2、关于马甲线、人鱼线的真相以及训练方式；
3、腹肌应该怎么练，推荐3个徒手动作：屈膝卷腹、反向卷腹、空中自行车。

我们认真地按照训练计划，坚持不懈、日复一日地刻苦练习，万一练成这样，怎么办？（捂脸）

答案是：怪自己！
因为你的训练计划里一定加入了大量的腹外斜肌和腹内斜肌训练，简单地说，就是侧屈旋转动作，甚至有些动作是负重训练。你以为负重越多，训练效果越好，却不知“猜中开头，没猜中结局”。
现在，让我们从腹肌的结构开始，只有了解了肌肉的特性，才能绕过不必要的坑，向“马甲线、人鱼线” say Hi !

01 腹肌是很有性格的肌肉，你得顺得它！

腹肌的结构

首先，腹肌并不是一块单独的肌肉，而是一整个腹部，它包括肌群腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

马甲线就是腹直肌，人鱼线就是腹内、外斜肌。

腹肌的作用

• 腹肌的生理作用是负责保持躯干的稳定并控制身体重心的移动，包括前屈、转体和侧屈等。
• 保护腹腔脏器、腰椎脊椎，维持正常的腰背曲线。
• 腹肌的一部分附在骨盆前，可以帮助骨盆摆在正确位置上，避免“骨盆前倾”等身姿问题。
• 腹肌是核心肌群的重要组成肌肉，也是上下肢力量传导的关键。

当然，我认为腹肌最重要的作用就是好看！仅仅撩起衣服的一角，就足以让人浮想联翩。

腹肌的特点

腹直肌的生长潜力并不强，你再疯狂的练习，它也不可能出现围度爆涨的情况。
腹斜肌和腹直肌就不太一样，它有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，稍稍一练，就容易引起围度增长，这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。

02 关于马甲线、人鱼线的真相

不少人认为想要练出马甲线、人鱼线，首先就得练，多练腹肌，马甲线、人鱼线自然就有了，其实不然。
决定你是否有马甲线的主要因素是体脂率，当体脂率足够低的时候，马甲线就会自然出现。
而，腹肌的训练水平决定呈现的形态。

腹部如何训练出马甲线、人鱼线？

了解上述关于马甲线、人鱼线的真相以后，我们可以得出腹肌正确的打开方式应该是：

• step 1：练腹肌，因为“有腹肌”是基础。
• step 2：腹部脂肪减少。
• step 3：腹肌清晰。

其中，step2：腹部脂肪减少是最重要的，也是最难的。因为只有人体没有局部减脂，想要腹部脂肪减少，就必须全身减脂。
也许，你会说，每个人的身型不同，比如梨型身材的人一般上肢比较纤细，我有一位朋友就是典型的梨型身村，一年四季只露胳膊（我在深圳，一年四季如夏），给人感觉特别瘦，但她从来不敢穿紧身的裤子。
如果局部减脂有效的话，她为什么不能针对性的、高效的瘦腿呢？
所以，局部减脂这种说法，只是一种幻想，减脂还得全身瘦。

理想中的马甲线长什么样？

腹直肌的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度进行大规模生长。
也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得又大又壮。
你看健身房里的那些大力士们，天天练肌肉，别的肌肉都很壮，就是腹肌围度并不大，甚至相比其他围度，可以说腰很细。当然了，这些大力士们的腹肌力量都是很强的。

专攻人鱼线，腰粗没商量

如果你在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，马甲线（腹直肌）、人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）统统现身。
很不幸，最终的结果就是练成了文章开头那张照片。

在这里，我必须要告诉你一个秘密，你看到的性感人鱼线并不是练出来的。

想要拥有性感人鱼线，在平时训练中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！一定不能负重练！因为腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。
你一定很困惑，那到底该怎么练呢？
其实，平时很多训练动作都需要用到核心肌群，所有侧屈、扭转的动作都会用到腹斜肌，所有平衡的姿势也都需要腹斜肌作功以保持平衡，所以你不必担心，你的人鱼线其实一直在线！只等你的皮脂降低，它就会露出庐山真面目~

03 腹肌应该怎么练

如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没什么生长潜力，而且平时训练有许多动作都需要运用到核心肌群，不必刻意负重训练。
但，如果你真的很追求腹肌的围度又不怕辛苦，可以在完成训练计划以外增加一些负重训练，但千万记得：不要负重训练腹内斜肌和腹外斜肌。

腹直肌是一整块肌肉，在健身训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。
腹斜肌是腹部肌群的重要组成部分，涉及侧屈、扭转、平衡的动作都会练到腹斜肌。

推荐3个安全、高效的徒手练习腹肌的动作，分别针对腹肌的上部、下部和整体。

001屈膝卷腹

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。
动作描述
1 、平躺在垫子或床上，双手扶头或轻触自己的耳朵，双膝并拢、弯曲，脚微微抬离地面；
2 、腹肌发力拉动双腿和上半身向中心收缩，双腿去贴腹部；
3 、回到起始动作，重复。

002反向卷腹

反向卷腹对腹直肌下部有很好的训练效果，而且同样可以在一张垫子上完成。
动作描述
1 、仰卧在垫子或床上，可以直腿，也可以曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住床沿借力；
2 、腹肌发力卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，腰部（下背部）微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；
3 、缓慢放下，重复。

动作要点
1 、重点是腹肌发力，不是大腿发力，而是腹肌带动躯干的卷曲；
2、 控制腹肌，缓慢放下双腿，对腹肌的刺激更强。

003空中自行车

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还需要上下肢协同，所以对腹直肌整体训练效果最佳，同时还会带到腹斜肌，所以这是个很好的综合动作。
动作描述
1 、仰卧在垫子或床上，双手扶头或轻触耳朵，上背部屈起，与垫子保持距离；
2 、腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点
1 、重点是腹部的卷缩；
2 、不要用手拉动颈部，避免受伤；
3 、下颌尽量全程贴近锁骨。

最后，腹部训练其实不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏，一不小心可能还会粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行基本的雕塑，剩下的45分钟，留给大肌群训练或者HIIT减脂，早日降低体脂，也帮助腹肌早日出现~