经过10个小时的旅程，飞机平安无事地着陆了。此时的M坐在机舱的最后一排，座椅并不舒适，而且离出口很远。

当飞机终于停止滑行，M已经憋闷到感觉机舱里的空气似乎停止了流通。其他乘客起身开始拿行李，最后排的M视线受阻，满眼都是表情各异的人脸。似乎过了好长一段时间，等待下机的队伍才开始往前移动。M的心在狂跳，她的膝盖已经开始颤抖，头脑里突然冒出来一个预警念头：缺氧了!我要在这里窒息了!

不一会儿，M就陷入了完全的惊恐发作状态。

她感到全身瘫软，似乎下一刻就要当场崩溃。一种强烈的、想要从前面的座位上爬过去尽快逃出机舱的欲望让她几乎要尖叫起来。她觉得自己夹在死亡威胁和当众出丑之间进退两难。

M撑过了那紧张的10分钟，但一走下飞机，她就倒在航站楼的椅子上哭了起来。

随着预期的担忧、惊恐发作等频繁地不期而至，M越来越回避乘坐飞机了。不仅如此，她的问题还蔓延到了其他交通工具：拒绝一切满载的公交车、不敢长时间乘坐地铁、不敢开车进隧道、车库等——“室内停车场也是个问题。天花板太低，我感觉自己好像要被压扁了。”

此外，M对厢式电梯也顾虑重重：“有的高楼电梯太慢了，电梯厢看起来很沉重，而且人多的时候我怕缺氧。万一卡住了，我会被困在电梯里出不去。我很容易在这些无能为力的场景中惊恐发作。”

可以预见的是，M的生活会因此处处受限。

在有过这种因想象中即将到来的灾难而倍感威胁的体验后，M建立起了一种信念，认为诸如此类的场景都是危险的。此外，这些“类创伤体验”使她大脑边缘系统中的杏仁核确信，当它接收到这些类型的刺激时，它应该自动进入警报状态。

那么，如果要重返正常生活的轨道，M该怎么做呢？她的首要任务就是要把这些东西推开。如果她还想远途飞行、出门在外时自由地使用各种交通工具、不用每次都自己爬楼梯，就需要把这些警报信号当作噪音处理。

她需要发展出一种辨识力，当焦虑和担忧突然出现时，这种辨识力能够让她退后一步，把它们标记为吵闹的无稽之谈（Irrelevant Clatter）。当开始感到惊恐时，她需要从心理上给出一个暂停信号，然后告诉自己(并且相信)：“我能应付。”

把这些念头——窒息、当众出丑、卡住的电梯、坍塌的车库——归入无关紧要的噪音范畴之后，M还需要完成一项核心任务：允许自己感到心理上的犹疑和生理上的不适。这对她来说会有些困难，但至少她将把精力放在真正需要解决的问题上。

对付不确定感和躯体不适已经够难的了。在此基础上还要处理灾难化念头，如“我可能会导致连环车祸!”——似乎是不可能的。如果你也有类似的问题，与M一样，首要任务就是尽一切可能把那些多余的、反复的、无用的担忧从预警频道移动到背景噪音里。

你可能无法独自、立刻做到，但这项任务是解决惊恐症过程中绕不过去的一环。你必须从预警系统中搬走这念头，才能有允许让自己感到害怕和不安全的空间。

如果你想从焦虑手中重新拿回生活的方向盘，就不要再继续等下去，试图等到确定一切都是安全的，或者一个完美时机，而是要学会如何在感到不安全的时候依然去行动。

在第一个疗程结束后，M遵循治疗建议开车去了一个室内停车场进行练习——有意地自行踏出舒适区，把自己置于一个不太舒服和害怕的环境中。

当她坐到椅子上开始第二次咨询时，M用一种自豪的语气，讲述了她的练习经历：“我去了斯科茨代尔的一个停车场。但很不幸地，就练习来说，当时正好日落时分，停车场里的光线相当充足。”

注意到了吗？M说，“但很不幸地”，就练习来说停车场显得太明亮了——M的态度可以说相当端正了。她没有在练习中给自己放水，并且认为因为停车场光线太好，练习效果“不幸地”打折了——她想要的不是轻松，相反，她试图故意“为难”自己。

M的治疗立场是，“我要靠近吓倒我的东西。”这也是大部分惊恐症或焦虑症患者可以参考的治疗态度。在做一个新的尝试，或决定练习一项新技能时，要有行动的主导权。

在练习过程中，M依然认为停车场危险的。尽管如此，她还是无视了那个喋喋不休的声音。

她没有让恐惧控制头脑中的对话，而是专注于这个练习的目标。她不是被动地听从治疗师的指示；她在这次的治疗练习中拥有了主导权。现在选择在她的手中。

“我知道一进去就要告诉自己：‘不会塌的，而且这里的氧气是充足的。是的，天花板很低，有点讨厌，但它不会掉下来。’那天的天气不错，所以我想车库也许会人满为患……如果我在坡道上，等着出去，但却因为排队的车太多而被困在那里……想想就很难受。但我对自己说，’如果人太多，得排队等着，那又怎样?不会有事的。虽然不会很舒服，但这里有足够的空气，我不会缺氧的。’”

M已经完成了一项处理焦虑障碍的核心任务——她推开了灾难化的念头。她也许永远也无法忍受存在天花板塌下来砸到她，或在车库里缺氧窒息的可能性。但通过纠正自己对这些事件实际发生的预期概率，她现在已经可以着手应对自己的不适感了。

话虽如此，M还得对付一种不确定感。即使她已经拉低了对威胁真正可能发生的预期，但在她的无意识中，似乎仍然有犹疑不定的感觉。这就是她焦虑的原因。她需要做的下一步，是学会在她感觉到威胁的环境中同痛苦与恐惧和平共处——先定位那些不确定、不安全的感觉，然后会寻找机会和它们坦诚相对。

她一到停车场，就把车开到了第三层。她认为这样就足够了：天花板很低，而且下面有两层，上面还有两层。但当时正是日落时分，进入车库的光线使她的练习变得容易了。于是，她立即把车开到她能找到的、那一层的最黑暗的地方。

“我试图让这种惊恐的感觉持续下去，这样我就可以再跟它多相处一会儿。我关掉了收音机，关上了车窗。以前我从来没有这样做过。我的心跳开始加快，但我还是尽自己所能地把不适的环境弄得更逼真一些，以便自己可以获得更多的练习时间。”

M说当时自己的躯体反应在加剧……她没有逃避，反而试图主动去更多的不适。此时，她在这场与焦虑的对战中拿到了主导权，不再是焦虑的受害者。

“我不断告诉自己，‘天花板很低，但它不会塌下来。我只需要几分钟就能到出口，这里有足够的空气，不会窒息的……只要我想，任何时候我都打开车窗，或是离开这里。但现在我不需要这么做。坚持住。没事的。’”

M想要的是有效的练习而不是容易的练习。当发现自己不够焦虑时，她尝试了难度系数更高的方法。这也是受各种焦虑障碍困扰的个体应该有的治疗态度：寻找机会，有意识地、自主地选择靠近吓倒你的东西。

“开车出去的时候，我觉得自己更有力量了。我感到非常高兴。”M说道。

但她不仅仅是收获了好心情。通过这次的经历，她成功应用了一种对她来说很有帮助的新策略。她习得了一种新的思考方式，这将引导她走向积极的治疗结果。M现在对重新夺回自己生活的主动权信心满满。

一个可行的、有助于重获主导权的认知策略，带来的积极影响可以延续一生。

为了强化治疗效果，患者有时需要去尝试做一些自认为做不到的事情。很少有惊恐症患者可以通过完全压制头脑中的声音来达到治疗目标，但即使犹疑不定，也可以试试再多坚持一下，逐渐扩展自己的耐受范围，质疑那些关于自身能力有限的信念，转而用一个新的、积极理性的声音去取代原来的习惯化思维。

这样做的目标不是完全消除这些疑虑，事实上在这个过程中，不安全感和焦虑可能随时会冒出来——它们是人类在进化中保留下来的固有设定。人生这场自由行中，每位旅客都不可避免地需要与之同车并行，但我们可以选择把方向盘握在自己手中。

补充阅读：

1. 威尔逊. (2020). 惊恐症：你和你家人需要知道的(陈晓莉 译). 重庆: 重庆大学出版社.

2.Wilson, R. (2016). Stopping the noise in your head. FL: Health Communications Inc.

3.Wilson, R. ( 2019). Finding opportunities to feel intimidated and insecure. PsychologyToday.