前两年身体倍儿棒的时候，我也加入了健身大军，恶补了很多有关健身的常识，其中就包括了健康饮食，那句话说得好：好身材“三分练，七分吃”，可见吃得对是多么重要。

那时候还每天都给三餐拍照打卡，以至于打开手机相册，满屏食物，放些图让大家感受一下我的执着：

我每天都很认真地吃吃吃，特别是早餐，因为我们的身体经过了一夜的消耗需要补充能量（比如大脑格式化信息就需要消耗很多能量啊啦啦啦~~），如果不吃早餐或者马虎对付，反而会变相让午餐和晚餐摄入更多，那……

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很多人认为，想要减肥就是不吃饭、不吃主食，这样就能快速地减轻体重，短期来看似乎是这样的，肚子饿得不行了，一称体重，诶，好像少了两斤，开心之余，扒了几口饭，心里想着，反正瘦了两斤几口饭，不会有什么影响吧？谁知道，体重直接“回到过去”！这是怎么回事呢？

我常常用很通俗的方式跟小伙伴解释，毕竟我也不是专业的：身体是一个动态平衡的过程，如果我们一直处于饥饿的状态，身体会误以为你处于没有食物的环境，为了让你“活得更久”于是它就会为你保存能量，一旦你再次进食，它可能会优先选择把食物变成脂肪，要知道，脂肪能够维持我们活动更久的能量，相比之下，肌肉会消耗更多的能量，所以也什么我们减脂的过程，少不了增肌这个过程，更多的肌肉可以提高我们的基础代谢率，而基础代谢率提高了，就能够帮助我们消耗更多的能量。

所以假设你和巨石强森一起遇到饥荒，其他在外条件都完全一样的情况下，你能比他活得更久，因为他全身肌肉发达，需要消耗更多，而你身上的脂肪却帮你保住了小命。

因此，饶了这么大的圈子，我想说的是，不吃主食这种方式其实是不可行的，并且不能够长久地去实施，不光主食不能少，而且脂肪也不能少，后面再聊~

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那主食应该怎么选择呢？

这里又要提到一个概念：GI值。

它是用来测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。拿50g燕麦和50g米饭举例，低GI的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高GI的米饭，糖分消化吸收的速度快， 短时间内的血糖会迅速上升。

高GI值的食物，能在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。低GI值的食物则相反。

所以优先选择GI值低的食物，可以让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖（但是，即使是GI值低的食物，你玩命吃，身体也是扛不住的）。

这里要聊下水果的问题，很多人减脂期间只吃水果，误以为水果不含脂肪（牛油果一拍桌子，站了起来）所以不会发胖，但水果属于快速碳水，富含能迅速恢复血糖水平的果糖，运动以后适量进食，用来补充糖原效果还是不错的，但是毕竟我是爱吃水果星人，运动后进食也容易过量，所以我索性都在早餐将它解决。

除此之外，早餐常客还有水煮鸡蛋、蒸玉米、蒸红薯、燕麦、无糖豆浆这类“无欲无求”的代表食物。

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接下來要聊聊大口吃肉，但如果你是素食主义者，当我啥也没说。

肉肉富含蛋白质，而蛋白质是我们人体组织和细胞的重要成分，就像是大厦的根基一样，如果缺少蛋白质，人体会水肿，免疫系统和智商会下降（赶紧啃个鸡腿压压惊）！

而肉类的蛋白质是动物性蛋白，含有更多人体必须的氨基酸，容易被吸收，无论是减肥还是增肌都不能将肉肉从餐单里面删除！因为摄入蛋白质能够让我们产生饱腹感，而且能抑制脂肪形成的荷尔蒙分泌，同时，能在增肌过程中修补损伤更新细胞。

且慢，话还没说完，你先放下手中的炸鸡。

这里的肉肉首推鸡胸肉、鱼肉、牛肉，其他的，勉为其难多给你几颗水煮蛋吧，而以上列举的关键点是烹饪方式，越原始越好，越粗暴越好，调味料越少越好（但生吃还是不要了吧，你再考虑考虑？），因为这样才能保证食物的营养不过分流失。

但不是说吃得越多越好，一般有个简单粗暴的方式来判断摄入肉肉的量：一个手掌的大小（不含手指谢谢）。

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膳食纤维是每天都必不可少的，它能帮助我们充分消化和吸收蛋白质，延长消化时间，促进其他营养素的吸收，最重要，它也能增强饱腹感~

其中燕麦就深得我心，虽然遭遇了无数白眼，但是它和低脂高钙奶泡在一起后，就擦出了不可描述的火花。

以上，一堆食物摆在我们面前，不是撒开膀子就开吃，得有一定的顺序。

起码让手机先吃嘛！

……

这里有个“十八字真经”让你参考：

先吃生再吃熟

先吃素再吃荤

先吃轻再吃重

生：水果、沙拉此类为生；熟：经过烹饪的食物。

轻重是针对荤菜而言，按食物原始状态的轻重来区分，比如鱼比猪要轻，先吃鱼。

随文附赠灵符一道，凡用心看到此处的朋友都吃嘛嘛香，身体倍儿棒！