紧是因为肌肉无力，不要经常滚泡沫轴等松解改变原有代偿模式，否则造成新代偿更复杂。
膝盖与腿的问题通过练臀解决。
腿粗因为习惯股四头肌发力，学会腘绳肌发力。
1.单腿臀桥，另一腿屈膝，双手对抗。矫正练习不作为常规练习
2.蚌式，启动先收胯，臀部发力，还原注意拉伸
3.侧撑，还原注意拉伸
4.单腿站立（站砖上），另一腿提胯和松胯
5.靠墙蹲，注意股四头肌放松，蹲至股四头肌开始收紧临界点，脚跟发力顶起，体会腘绳肌发力
6.单腿蹲，另一脚放凳子上，下蹲保持小腿垂直于地，起立脚跟发力顶起
7.箭步蹲发力同单腿蹲
8.前锯肌发力。肩胛骨先向胸方向贴，放松举臂，肩放松，注意肩不要向后翻。
9.小指带着手臂向侧面放松伸展，下巴回收，体会手臂到肩到颈部的peng劲。
