今天电脑不给力，就用手机输入了。所以楔子什么的就不来了，结合今天的ACE授课内容，加上我自己的经验体会，围绕降低体脂率、雕刻马甲线，来聊3个内容：一是如何确定每天应该摄入的能量值；二是如何吃吃多少；三是如何运动健身？
先说明一点，本文主要围绕的是减脂，不适用于增肌。主要因为减脂是行者大叔现阶段的首要任务，等以后增肌时再写增肌的技术贴。
如何确定每天摄入能量？
减重万能公式：摄入能量-输出能量<0。
很显然，你每天的摄入能量要小于输出能量，就能减重。
摄入能量就是你每天吃喝的食物提供的能量。
输出能量包含三个部分：身体基础代谢、运动消耗能量和消化食物消耗能量。不过由于消化食物消耗的能量很小，故可基本忽略。故：
输出能量=基础代谢能量+运动消耗能量。
基础代谢能量（RMR），也叫基础代谢率，指的是室温23度、仰卧、清醒、自然呼吸一天消耗的能量。通俗易懂就是你在床上躺一天消耗的能量。
基础代谢能量到目前还没有做到像牛顿第一定律一样准确，因人而异，但一般人的计算公式还是有的，而且基本偏差不大：
男人：RMR=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5
女人：RMR=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄-161
举个例子：大叔体重72公斤，身高172，年龄35，计算得出RMR为1630千卡（大卡）。
基础代谢能量出来后，有个简单的方法可以计算出每天的输出能量：输出能量=RMR*n。
n为运动系数，数值如下：
久坐少动（基本无运动量）：1.2
轻微活动（每周低强度运动1-3天，相当于散步）：1.375
中等活动（每周6-7天中等强度运动）：1.55
积极运动（高强度运动6-7天）1.725
专业运动员：1.9
我的运动量介于中等和积极之间，但保守点选择n=1.55。于是，
我的每日输出能量=1630*1.55=2526千卡。
最合理减脂公式为：输出能量-摄入能量=500千卡。
因此，大叔每天的摄入能量应该是：2526-500=2026千卡。大约2000卡。
2000卡就是大叔的每天应该摄入量。
下面，你可以很轻松的算出自己的每天应摄入量了。
应该怎样吃？吃多少？
除去微量元素，每天的饮食主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪，相信这点你很清楚了。一个正常人碳水化合物供能应该在45%～65%之间，蛋白质在10%～35%，脂肪在20%～35%。
而对于减脂期的大叔，碳水化合物选择45%、蛋白质30%、脂肪25%。蛋白质略多是为了在减脂同时保持肌肉不流失，而蛋白质是合成肌肉的最佳物质。因此，大叔每天三种物质的功能应该分别是：900千卡、600千卡、500千卡。
而每克碳水化合物、蛋白质和脂肪对应供能是：
1g碳水化合物=4千卡；1g蛋白质=4千卡；1g脂肪=9千卡
于是大叔知道了每天分别摄入的量是：碳水化合物225g、蛋白质150g、脂肪55g。
但是注意，这只是三种供能物质的量，不是摄入米饭、牛肉和橄榄油的量，你还需要知道每种食物含有碳水、蛋白质和脂肪的量。怎么看？百度可以，另外推荐微信公众号calcal，输入食物后可以迅速显示含有的供能物质含量，如图。
所以，现在你知道自己每天该吃多少食物的量了。不过，选择哪些更为健康的含碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物才更有利于减脂呢？如下：
碳水化合物：选择GI值低的含碳水食物（百度碳水GI），推荐燕麦、全麦及裸麦面包、原味酸牛奶及草莓等，当然还有很多很对低GI的食物，拥抱他们吧！
蛋白质：（优劣顺序排名）虾>鱼肉>鸡蛋白>牛肉>羊肉>猪肉…大豆里也含有丰富的植物蛋白，但我倾向于动物蛋白。
脂肪：要选择好脂肪、杜绝坏脂肪。好脂肪叫不饱和脂肪酸，富含于橄榄油、花生油、玉米油、冷水鱼及海产品等。坏脂肪包括动物油和反式脂肪酸，杜绝。
当然，在减脂过程中，水果不能不吃但要适量吃，蔬菜要多吃，水要多喝。
如何运动健身减脂？
搞定了上面的吃，10分就算完成了7分，还有3分就是要动起来。起码保证每周中等强度的运动。
你肯定知道运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动消耗脂肪比例高，无氧运动消耗碳水（糖原）比例高。这么说来我们应该有氧多多益善了？
no！我们的目标是最高效的减脂，单纯的有氧虽然消耗脂肪比例高，但是强度小，所以消耗的量也少啊。所以正确的方式应该是无氧运动+有氧运动。而无氧运动首选抗阻力训练，也就是力量训练。
具体力量训练内容就不说了，太庞大。只说思路，最佳方案：力量训练1-1.5小时+有氧训练30分钟，一周5次。第二方案：力量训练1-1.5小时每周5次，3次及以上30分钟有氧。第三方案：力量1-1.5小时+有氧30分钟，每周保证3次。由于年底工作较忙，大叔介于第一和第二方案之间。
有氧运动什么方式较好，之前说过再重复一次，户外跑》椭圆机》室内跑步机。当然，户外跑前提是无雾霾。有雾霾绝对不可野跑，对肺伤害极大。椭圆机的好处在于对膝盖伤害较小，而且是主动发力。
这就是今天的干货内容，祝你减脂成功，马甲线闪瞎路人眼。
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我是行者，一起逆风而行！
