心理学博士后教你，用科学的方法控制情绪

简评：当我们茫然无措时，学会用科学的方法来控制自己的情绪，早日走出阴霾。
以下「我」皆代表原作者，心理学博士后、美国心理咨询专家 WillMeek。

我的客户最常见的需求之一是理解和管理他们的情绪。

从本质上讲，这意味着要深入了解我们的感受，为什么我们感觉到情绪，如何处理情绪。

在开始前，我们需要注意的是，心理学家经常区分「情绪」和「感觉」，通常认为情绪是包括许多感觉的更大的概念。但对于本文，我把这两者的概念统一，便于理解。

情绪是如何工作的（原理）？

几个世纪以来，许多学科对情绪如何工作进行了大量辩论。一些新的工作试图综合所有这些理解（Gross＆Thompson，2007），情绪的工作原理基本是这样的：

我们与刺激（事件，对象，情感，感觉或思想）接触。
我们注意到这种刺激。
我们对刺激进行了解释。
我们对刺激有一种情感/生理反应。

为了这个过程的一个例子，想象你在动物园里正开心的游玩，但你突然看到一只逃离笼子的大猩猩向你咆哮。瞬间，你会分泌肾上腺素，心跳加剧，你会跑，可能会尖叫，并将注意力集中在寻找安全的地点上。

以上你的反应：①你和一个咆哮的大猩猩联系；②你接触到了外界刺激；③你很容易把它解释为威胁；④你有一个恐惧的反应。

在第④步，反应包括身体的警觉性，呼吸，面部表情，心率，消化系统，肌肉紧张，特定激素和神经递质的释放以及各种其他机能的瞬间变化。它还包括躲避，逃离，攻击，愣住，遵从，关闭，笑或者庆祝等一系列情绪，这取决于你收到了什么样的刺激。

此外，一些情绪是本能反应，就像大猩猩对你咆哮你的下意识动作和情绪。然而，情绪可能在我们触发到某些状态和场景会自动出现。比如上面的例子，你被大猩猩吼叫，下次有人要和你去动物园你会什么反应？你可能会焦虑，想要避免回忆被吼叫的记忆，所以你现在有个（恐惧性）条件反射。

有时候，情绪和触发刺激的事物（例子里的动物园）可以相互匹配，即使我们没有真正的接触，比如看到它的照片，视频，或者联想到它都会触发情绪。

有什么情绪？

心理学中有个广泛争论的事情是：有人主张情绪的单一性，基础情绪（basic）或是主情绪（primary），比如追寻，恐惧，愤怒，悲伤，惊恐，性欲，忧虑，贪玩等；有人主张情绪更复杂，可能会同时存在两种情绪，比如积极/消极，主动/被动，接近/躲避等。

和很多其他心理学中的理论一样，我认为更可能的情况是混合这两种观点。分情况而论，有些时候我们有着一种情感，有时候有着很复合的情感。

情绪调节方式

根据之前的情绪原理四步骤，来有针对性的想办法管理情绪。以下是我做的总结，能够快速调整我们的情绪，希望我们每个人都能成为情绪的主人，而不是被其控制。

选择情况：基本上，我们或多或少地可以采取某些行动，来避免体验到一些情绪。如果你不想大猩猩冲你咆哮，你可以不去动物园，你可以看一部关于动物的电影，这或许能给你提供更积极的情绪的体验。
修改情况：当我们处于某种状况下了，可以试图修改状况来改变其情绪的影响。如果你已经在动物园了，你可以等到吃饱了或者睡着了再去看它，或者确保你和大猩猩之间，还有其他人跑的不如你快。
转移注意力：改变关注的焦点。试着分心将注意力集中在别的点。如果逃跑的大猩猩向你咆哮让你很害怕，你可以关注旁边的植物而不是动物。如果你喜欢大猩猩，你也可以关注他们的俏皮的行为，作为一种更积极的情绪对抗恐惧。
改变观点：当我们已经处于某种状况下，试着改变情绪。这需要我们去改变我们自己的观点（被大猩猩抓住了，这是非常酷的经历），或者改变我们处理它的观点（如果我被它攻击了，我自信能够躲避和处理）。
管理你的反应：这是我们已经产生了情绪之后要做的，尽量控制生理和行为的反应。例如朋友拉着你去看大猩猩，虽然很恐惧，但是用深呼吸的方法让自己平静下来。

处理情绪

大多数心里咨询师都在寻找更好地管理情绪的方法。所以我开发了一个 5 步的工具来帮助了解情绪。这个工具主要灵感来自研究人员肯尼迪·摩尔和沃森在他们的书「表达情感」（2001）。

我用多年的时间修改了一些地方，以便任何人都更方便的使用。在每一步，我会讲解人们在这个步骤中的常犯错误，并提供一些解决方案。

这个方法的基本思想是，当你感觉到一些情绪，你可以暂停，然后套用这五个步骤，纠正。

图片翻译：

感觉：注意到你身体的一些反应
命名：指出情绪的名字
归因：为什么有这种情绪
评估：检查有关情绪的感觉
行动：决定如何应付，使用或处理情绪

1. 身体感觉

我们的情绪常伴这身体的生理变化。因此第一步就是确认身体，并确定我们的感觉。胃绞痛？吞咽口水？脸抽搐？手抖？牙齿碰撞？人们经常会错过审视自己身体的这个细节。

还有一个误区是人们经常否认感觉，或者误判感觉，把它当成「我只是累了而已」。

文章末尾有身体反应和情绪的对照图表。

2. 确定情绪

一旦身体感觉异常，重要的是准确指出是那种情绪。人们在这里常犯的错误就是胡乱标注情绪，不用正确的通用词。比如「奇怪」、「烦恼」、「打扰」这样的词都是不明确含义的词。我们应该使用更有针对性和准确的词，如「焦虑」、「悲伤」、「愤怒」。

此外，我们经常有着复合情绪，或者相互矛盾的情绪，这使得指出情绪更难。

往下看有情绪的单词表，供我们参考。

3. 成因

在确认是何种情绪后，我们要找到情绪的成因。有时候情绪产生的原因显而易见，而有时候它仿佛凭空出现或者毫无理由。情绪总被某些东西触发，但是我们可能根本没注意到触发器。

一个常见的错误是人们把情绪归结于一两件事情。比如，情侣之间吵架彼此激怒了对方。可能愤怒来自于吵架，但愤怒的程度可能与之前累积的情绪有关。此外，睡眠不足，饿了，生病等都会影响到情绪。

4. 评估

在这一步，问自己对这种情绪感受如何。每个人的身份，文化，环境不同，所以答案也会千差万别。同样的情况，有的人可能会生气，有的人会悲伤，有的人会不舒服，有的人会愤怒。我常听到我的客户说「我太生气了」，但是归结原因，是因为不舒服，羞耻，或者其他东西增加了悲伤感才导致生气。

通常来讲，如果我们不接受或者重视此时的情绪，事情可能会变得更复杂。我提倡这样一种观点：所有的情绪都是有用的，有价值的，它们是一些信号，表明我们身上或者世界上正在发生什么事情。接受情绪，正视它们的存在，它们是人类长期经验的一部分，并且情绪是有目的性的。

5. 行动

在上面四步完成后，我们就要面对的问题是：之后如何选择。当我们有一种强烈的情绪的瞬间，往往会伴随这行动。但对于那些隐而不发的，或是在爆发前徘徊的情绪，我们可以决定以何种方法来表达或者处理它们。这里的关键是，在爆发做出错误的行为前，我们要提前考虑采取什么样的行动预防。制定一个对应的策略也很关键。

（看一下这篇的反应，如果需要园长之后可以翻译「如何构建应对策略」）

我体验过很多情绪

我很多客户想我需求帮助，处理他们的主要情绪，通常是「焦虑」或者「愤怒」。他们中有些人需要学习如何管理和控制情绪以达到预期的目标，有些人则是需要更加关注情绪，因为他们之前对此毫无概念。根据情况，仔细观察会发现愤怒和焦虑的广泛差异，通过上面的 1-3 步，可以找到你的情绪，通过 4-5 步，你可以解决问题。

附录1：身体反应与情绪的关联

图中红色、黄色表示被激活，蓝色表示激活减少。（类似热力图）

当出现某些情绪的时候，我们的身体会做出相应的反应。

附录2：主要情绪词汇表

以下是主要情绪的常见变体列表。不是详尽的列表，但可以帮助我们扩展情绪词汇。

恐惧：焦虑，回避，谨慎，关心，冻结，不安全，恐吓，守卫，淹没，恐慌，紧张，紧张，恐惧，被困，脆弱，担心。
愤怒：侵略性，痛苦，冷淡，有竞争力，防御性，厌恶，不尊重，愤怒，沮丧，敌意，烦躁，嫉妒，疯狂，愤怒，愤慨，反抗。
悲伤：冷漠，沮丧，沮丧，失望，失望，尴尬，悲伤，有罪，受伤，孤独，有需要，遗憾，被拒绝，可耻，卡住，累了，虚弱。
喜悦：幸福，勇敢，自信，连接，欣喜若狂，充满活力，兴奋，友好，快乐，有希望，爱，爱，骄傲，强大，叛逆，放松，放松，精神，强壮，感激，触动。
自我意识的情绪：内疚，羞耻，尴尬和自豪。

附录3：情绪维度模型

许多神经科学研究支持离散的情绪分类。然而，当我们真的体验到我们的情绪时，它们可能会很复杂。针对这一点，James Russell（情感研究者）发明了维度视图。你可以考虑如何用下面更细致地描述你的情绪，我加了一些我自己的话来帮助你理解这个想法。

Plutchik情感环

下图是广受好评的情感分类系统图：

原文：Processing Emotions - Will Meek PhD
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希望你能成为情绪的主人，控制它们！