“其实减肥并不难，也不用挨饿，只要你用对了方法”

昨天说到减肥无非两种途径：

01

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减少热量摄入

讲之前，先了解一下脂肪这个东西，人体的热量60-70%除了是由碳水化合物转化的糖提供，25%-35%是由脂肪来提供。

脂肪：食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。

百度这个解释我真心觉得略显扯淡，在我看来就是热量转化成的另一种形式，外在表现就是肥胖。

脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等等。

所以不要觉得脂肪都不好，也不要妄想身体0脂肪，所以如果你不是参加比赛，就不要总妄想着练成照片上那些身材，就算是健美冠军他们平时体脂率也没那么低，赛前才会脱脂。

脂肪大概分这三类：

不饱和脂肪，饱和脂肪和反式脂肪

不饱和脂肪：对人体有益的脂肪，例如抗衰老抗氧化改善记忆力等，多来自植物和鱼类。

饱和脂肪：饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，其主要作用是为人体提供能量。但摄入过多会增加人体内的胆固醇，引起心脑血管疾病。

反式脂肪：由不饱和脂肪转化而成，对身体有害的脂肪。增加心脏病的危险，增加坏胆固醇，减少好胆固醇，增加多种癌症的危险，促进肥胖的力度比其他脂肪更大，而且强烈促进腰腹肥胖;增加糖尿病的危险，干扰胰岛素受体的功能;降低免疫反应能力，使人体抵抗力下降;妨碍人体对omega-3脂肪酸的利用，增加哮喘和过敏的危险;降低人的生育能力，降低产生性激素所必需的酶系统的活性。等等！

简单来说就是：

不饱和脂肪是好的

饱和脂肪亦正亦邪（适量就好，多了就有害）

反式脂肪是有害的

注意：不饱和脂肪受高温之后，会转化成反式脂肪或者饱和脂肪！

因为不饱和脂肪的不饱和键非常不稳定，很容易转化（具体想了解的可以百度，说那么多也你们也不感兴趣）。

这就是为什么高温油炸食物容易引人发胖。从某种角度讲人类也是哺乳动物，所以人类身体的脂肪大部分也属于饱和脂肪，这也就是为什么肥胖人群普遍胆固醇高，容易得心脑血管疾病。

禽肉一般含脂肪量较低，多数在10%以下。（禽知道吧，鸡鸭鹅）

鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。

蛋类以蛋黄含脂肪最高，约为30%左右，但全蛋仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸为多。

除动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，最高可达50%以上，不过其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是不饱和脂肪酸的重要来源。

所以：

1、坚果是脂肪含量高（富含大量不饱和脂肪），但是是对人体有益的，而且坚果这个东西我感觉吃不了多少（我吃多了胃里硌得慌

不知道你们坚果吃多了啥感觉），所以不要害怕吃坚果（尽量吃没有经过高温的）！

2、增肌为什么吃鸡胸肉？蛋白质高，外加便宜，最具性价比的高蛋白食物之一。

3、练肌肉的为什么吃那么多鸡蛋而且不吃蛋黄只吃蛋清？请看上边

4、为什么让你戒了零食跟烧烤？那些高热量零食以及烧烤所含脂肪不是饱和就是反式，吃了你不胖谁胖？

5、为什么多吃水果蔬菜？先不说水果蔬菜富含丰富的微量元素，也不说水分含量高容易饱，单单是基本不含脂肪（植物脂肪主要存在于籽内也就是种子）或者含有有益的不饱和脂肪，不想胖为什么不吃？

所以减少热量摄入的最佳方法就是调整你的饮食结构。

注意：是调整你的饮食结构，不是节食！！！

1、减少主食

就是米，面这一类碳水化合物，减少你的主要热量摄入。有人说那我吃不饱不还是节食？稍安勿躁接着往下看

2、增加鱼类，瘦肉等高蛋白食物以及水果，蔬菜，坚果

这里就不得不再提一个概念，饱腹感！

人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。

也就是说你饿不饿其实不是你肚子决定的，而是你的脑子决定的。

那就是只要你吃的东西让你脑子觉得你饱了，你就可以吃很少的东西也不会感觉很饿！可以尝试一下，即使你很饿，吃个苹果，三分钟你立马会觉得饱了很多！这是因为苹果就是饱腹感很强的水果之一。

有饱腹感的食物有很多，首当其冲的就是水了。

绿色蔬菜和橘黄色蔬菜。这些蔬菜往往90%都是水分，它们不仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。

白薯和红薯。在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。

鱼。鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感，让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。

坚果。坚果中富含，蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的曲纤食物就能饱饱的过一整天了(同时坚果还可以帮助你提高加快新陈代谢11%的效率呢)。

燕麦。燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素，而这种激素可以让你感觉不到饥饿。

（最后再说一遍高蛋白食物好处，促进肌肉合成，增加饱腹感，食物生热效应高，所谓的食物生热效应简单来讲就是边吃边瘦，换句话说就是吃的时候消耗的热量更多）

所以调整饮食绝不是让你吃不饱，而是吃的复杂点！

请过私教的同学，请拿出来你教练给你的减脂餐表，对照一下，少于80%算我输！

1、2结合起来，既不会饿，又减少了热量摄入，也不用你去挨饿节食伤胃！

友情提示：燕麦的话最好不要买那种袋装速溶的（就是开水一冲就可以喝那种），因为那些都是经过高温处理的，而处理后燕麦的营养物质会大量流失，有条件就去超市买那种生的燕麦，早上十分钟一碗燕麦牛奶粥，美滋滋！

3、戒烟酒、戒零食饮料、忌大油重盐

烟酒除了日常我们所知的危害，还影响肌肉耐力跟力量，尤其是酒，高热量，不仅分解肌肉还阻碍肌肉合成，简直是健身者的头号天敌。（后期想起来的话再专门仔细讲解）

戒零食、忌大油重盐（少油盐）两个主要是针对饱和跟反式脂肪的摄入。

我是平时不吃零食，除非饿了。自己也很少买零食，买的零食有时候会放坏都记不得吃。

饮料是针对糖，所谓的无糖饮料也含糖（这些食用糖或者甜味剂是人体很转化成热量，会转化成脂肪储存起来的），尤其是碳酸饮料，肥胖人群戒了正常体重可以少喝（不知道别人，我估计一个月最多喝一两次饮料，有可能喝的还是运动型功能饮料）。

那些烘焙，奶油蛋糕里面大部分是反式脂肪酸跟饱和脂肪，戒了！不减肥的可以偶尔（一周是最少间隔时间）吃一点，像我的话可能几个月才吃一次都是饿的脱糖了会疯狂想吃，即使这样也不一定去买，真心贵啊！

02

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增加热量消耗

增加热量消耗，主要从基础代谢跟体力活动入手

（一）提高基础代谢

1、吃早餐

对！没错，你没看错，那些说不吃早餐减肥的，请把脸伸过来，我保证不会太用力，打脸这种事情，做起来还真是爽啊！

熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。吃早餐就是告诉自己的身体，开工了，代谢快点，跟上节奏啊！不吃的话，身体就没这个信号，代谢提升到清醒正常状态就慢，等于间接降低代谢！

再有就是早餐不吃，中午吃饭的时候就更加饥饿，吃得更多，多余的热量储存起来，变成脂肪，就是肥肉，死循环！

但是吃早餐可不是瞎吃，你天天汉堡+炸鸡，还有所谓的胡辣汤油条，豆浆油条，你是觉得身体脂肪还不够多？所以需要多补充点？

减肥减脂人群的早餐正确吃法是：

7-8点，全麦谷类、水果、蔬菜、高蛋白食物（例如鸡蛋、牛肉、鱼类、虾）自己自由搭配，非要在外边吃的话，女生就选豆浆+鸡蛋吧，男生自己看着办

2、保持良好的心情跟充足的睡眠

心情不好没胃口，懂了吧？

睡得多也胖，是因为代谢低，热量消耗少；睡得太少，器官休息不够，代谢同样会减少。

3、摄入足够的热量

就是不能不吃！（这里的不吃不是一顿饭不吃，是长时间）

这里不得不提所谓的节食减肥，有用么？有用，但是副作用更明显，伤身伤胃就不说了，反弹的特别厉害，为什么？

因为在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转，代谢率反而会降低20%～30%。

也就是说你的体重下降了（热量摄入减少了），OK，终于不用挨饿了。但是你要知道你的饭量没下降啊，甚至有可能增加（心理作用会让你把节食期间的损失补回来，不自觉就吃得更多）。当你恢复正常饮食后，有20%-30%的热量甚至更多相比于节食前，消耗不掉了，消耗不掉就转脂肪，所以，节食减肥反弹的不快都说明你骨骼精奇了！

有人说我节食体重降了以后调整饮食不行么？可以，当然可以，但是不用挨饿就可以减肥，受那罪干啥?

4、饮食中加入高蛋白食物

蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。（食物热效应）

5、多吃辣

对，你没有看错，多吃辣的，但是量力而为，别没提高代谢，一脸痘痘就得不偿失了！而且我国的饮食习惯，辣一般跟大油一起搭配！

辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

友情提示：喝绿茶也可以增加日常的代谢（很少，但是蚊子腿再小也是肉啊），不用谢，请叫我雷锋！

6、保持性激素分泌（跟我一样的单身狗可以略过，简直就是无视防御暴击伤害）

我还是个孩子啊，为什么要提到这个？

算了，像我这么纯洁的大叔，是在给你们补充知识。

性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。

这一点我其实略有怀疑，因为在我看来，啪啪啪减肥的原理是：体力“劳动”+兴奋引起一些激素的分泌，增加了消耗。但是说规律啪啪啪可以提高性激素的分泌？但是不好意思就是可以！

友情提示：妄图通过啪啪啪减肥的，先做好精尽人亡的准备！

7、增加肌肉含量

1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量;1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。

所以肌肉含量高就是可以这么“肆无忌惮”！

（二）增加体力活动

那不用说现代生活中增加体力活动的方式就是运动。

但是谨记要有氧无氧结合。

1、有些人会疑惑，为什么开始去健身房前俩月蹭蹭瘦，后来就瘦的慢或者干脆不瘦了？

以前问我怎么减肥的我一定会告诉他，记住，减肥不要只盯着体重看，俩月就没意义了，真正的有意义的数据是体脂率！

这句话本该是开篇就讲的，但是给忘了，这里就当那些认真看此文的人应得的知识点吧。

首先，刚开始由于你运动之后，热量消耗增加，你的体重开始降下来，但是人体是有一个适应机制的，热量摄入不变的前提下，当你的身体适应了这些热量的消耗，你的体重就很难再减了。

有人说那我加大运动量不就行了？问题是你可以一天跑一个小时，你能一天跑二个、三个小时？

先不说时间，也不说你跑的对不对的问题，就算你可以，就单单是每天对半月板的磨损我觉得可以先准备轮椅。

那这时候我怎么继续瘦？

答案就是：提高肌肉含量也就是做无氧运动！

做无氧运动的意义除了提高肌肉含量增加热量消耗外，还有一个好处，就是同等重量的肌肉比脂肪体积要小的多！

所以即使同样160,100多斤的人，肌肉含

量高的人看上去要瘦得多！

举个栗子：那些维密天使你以为他们很轻么？大部分都在100以上,110左右，甚至有120的！她们胖么？

明白了么？无法再减体重的情况下就是减体积！

总结

减肥的正确方法就是：

1、调整饮食结构

2、运动

有人说，说了这么多不还是要运动？

我还想天天躺床上有花不完的钱呢，可能么？

得与失之间，就看你如何选择。还是老祖宗有智慧，舍得，舍？得！

友情提示：先确定自己的目标，你是身体肥胖要减到正常人体重？还是正常人体型想减脂塑形?

请结合以上内容自我调节安排，没有最好的，只有最适合自己的！

PS：那些正在运动的，出了问题，无非就是饮食跟训练、睡眠这三点，从这三方面入手排除，总会找到问题所在。

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