过去三十年,我们饮食中几乎每一种成分都被专家挑出来过,认为是导致健康问题的元凶。尽管如此,全球范围内我们的饮食质量却持续下降。自从上世纪80年代人们发现高胆固醇与心脏病的关联以来,只有低脂饮食才是健康饮食这一观点已深入人心。大部分国家减少了政府推荐的从脂肪中摄入的热量,特别是肉类和乳制品。减少脂类意味着增加碳水化合物,这是占主流的观点。表面上看来也挺有道理,因为每克脂肪含有的热量是每克碳水化合物的2倍。
与官方立场相反,从本世纪初开始流行的复杂度不一的各种饮食法,比如阿特金斯(Atkins)饮食法、旧石器时代原始人饮食法、杜坎(Dukan)饮食法等,都呼吁人们不要再大量摄入碳水化合物,而只吃脂类和蛋白质。市面上有3万多种图书,都有配套的网站和商店,宣传各种从看似合理到有些危险甚至疯狂的饮食方案和保健品。
我想找到一种能保持健康的饮食法,减少患常见现代病的风险。可大多数饮食方案关注的都是减重,而不是健康和营养方面的问题。有些人超重,但并没有代谢疾病,而另一些人看起来精瘦,皮下脂肪很少,可是内脏周围却脂肪堆积,从而带来灾难性后果。科学家还无法解释这种现象。
不吃肉是明智之举么?人们吃肉都已经有几百万年历史了。真的像许多研究所声称的,牛奶、奶酪和酸奶会引起过敏吗?为了弥补饮食中缺少的脂肪和蛋白质,我吃的碳水化合物或谷类是不是太多了?我用不用担心碳水化合物中会引起血糖升高的成分有多少?实际上,在科学和医学领域,医生和其他一些健康专家所推崇的非黑即白的观点是错误的,每个现象的背后,总有没考虑到或是被认为不重要的深层次的生物复杂性和调控机制。
我们仍缺少对营养和饮食背后科学原理的理解,许多食谱是建立在狭隘的传统观念或者简单观察、甚至江湖骗术基础上的,而巨大的个体差异和对食物的不同反应没有得到解释。如果引入饮食中的每种新的加工食品都是药厂生产的新药,而肥胖是一种疾病的话,那应该会有很多关于它的效用和风险的资料,可是对于食物来说,哪怕是纯化学合成食品,也没有这样的安全机制。
缺失的拼图
这张关于营养学研究的拼图少了一大块。为什么有人规律进食可体重不断增加,而另外一些人吃的是完全相同的食物却变瘦了?是什么原因令他们与“正常”的胖人如此不同呢?我们是不是应该把他们当作“不正常”的人来研究?
饮食习惯比如食物喜好甚至运动或进餐次数的偏好都和基因有关,但是,一项特征60%~70%受基因影响,并不意味它就是先天的。
21世纪的科学家在研究肥胖的遗传因素和大脑的化学过程方面取得了重大突破,新发现的基因肯定在肥胖的产生中发挥了作用,但作用比较次要。我们可能一直忽视了影响饮食和健康另一主要因素:肠道菌群,它们也许会提供解决肥胖问题的方法。
肠道菌群是破除关于现代饮食的诸多错误观念的关键,颠覆了我们对身体和食物关系的所有认知。我们片面狭隘地将营养和体重简单理解为能量的摄入和消耗,也没有考虑到菌群的影响,这些是饮食方案和营养建议通通失败的原因。因为这一失败,也因为我们能大规模地生产越发廉价的食品,还因为我们在治疗某些疾病上也取得了成功,现在人的寿命增加了,却活得越来越不健康。
有了这一新的科学发现,我们应该重新思考如何看待食物、营养、饮食和肥胖的关系。20世纪我们是从食物中含有的供能成分——比如蛋白质、脂肪和碳水化合物——这一角度来研究它们的。
标签上没有标出的成分:微生物
微生物是最早定居地球的古老生命形式,也是一种常常被我们忽略或认为理所当然的生物。我们以为这些肉眼看不见的微生物只存在于灰尘或是其他一些不洗澡的动物身上或体内,事实上,我们体内有100万亿的微生物,光肠道细菌就重达4磅(约1.82千克)。随着知识的增长和科技的进步,我们觉得这些微不足道的生物绝不可能影响到无比强大的人类,其实我们错得离谱。
微生物存在于大部分环境中——从最普通到最极端的环境。从酸性温泉、放射性废料中到地球的最深处,都能找到它们。在太空中它们都能存活。我们不是从亚当和夏娃而是从微生物演化而来,而且此后一直和它们紧密相连。这在肠道中表现尤为明显,有几千种细菌发挥着不为人知的巨大作用,它们之间的差异就像你我与水母间的差异一样大。
微生物名声不佳,但这几百万种中只有极少一部分对人有害,大部分实际上对人类的健康至关重要。它们不仅是消化食物所必需的,也控制着热量的吸收,生成重要的酶和维生素,并维持免疫系统的健康。几百万年的时间里我们与微生物共同演化,相依为命,而如今这一精细调节和选择的过程被扰乱了。和那些生活在城市之外、饮食品种丰富多样而且不用抗生素的祖先相比,我们肠道菌群的生物多样性只及得上他们的一小部分。科学家们到现在才开始认识到这对健康的持久性影响。
肠道细菌及肠道菌落的变化,可能是导致肥胖这一流行病,以及随之而来的糖尿病、癌症、心脏病等严重疾病的原因。人体内肠道细菌种类的微妙区别,可以解释饮食和健康之间的许多关联,解释为什么对不同人、不同人群的食物研究结果如此不一致。比如,肠道菌群的差别能解释为什么低脂饮食能使一些人成功减肥,为什么有人摄入高脂饮食能保持健康而另一些人却面临健康风险,为什么有人可以吃很多碳水化合物不会发胖而另一些人吃的量相同却吸收了更多热量、越来越胖,为什么有人可以放心地大啖红肉而另一些人却患上了心脏病,甚至为什么老年人搬到养老院居住、饮食改变后,很快就会生病。
提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案,必然导致微生物多样性进一步减少,并最终损害健康。间断性断食(比如轻断食,或者5:2饮食法)可能是个例外,因为短期的断食会促进有益菌的生长,但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。15000年前,我们的祖先一个星期会吃大约150种食物,而现在大部分人只吃了不到20种,而且其中许多甚至大部分种类,都是人工加工过的。令人沮丧的是,大部分加工食品是用仅仅4种原料做成的:玉米,大豆,小麦,肉。
你可以把身体中的菌落想象成你打理的私人花园。你要确保植物(细菌)生长的土壤(肠道环境)状态良好,营养丰富;为了防止杂草或毒草蔓延,需要种植尽可能多种多样的植物,撒下各种种子。我会给出一些建议。多样性是其中的关键。
能量与热量
专家说,近年来人们体重迅猛增加,是因为运动越来越少,吃得越来越多。也就是说人们摄入的热量超过了所需。表面上看,这一说法无可反驳。
并非所有的卡路里都一样。来自快餐食品的2000千卡热量与来自谷物、蔬果的2000千卡,有着完全不同的能量代谢,对身体的影响迥异。
长久以来,我们想当然地认为食品营养标签很准确,但其实热量计算公式已经有一百年的历史。它是通过燃烧食物,并对不同的消化率和吸收率做出计算而得出的,但没有考虑食物的新鲜程度及不同烹调方式的影响,而烹调方式能决定吸收程度及血糖上升的速度。另外大肠更长的人从食物中吸收的热量比短一些的人要多,有些研究表明人的肠道长度差异可达50厘米。
这些公式建立在估计出的平均值基础之上,无法反映不平均的实际差异。此外,人们每天为了补充能量消耗平均应该摄入多少能量,更加没有定论,让不确定性雪上加霜。
依食物来源、是否容易消化及与之搭配食物的不同,身体消化食物产生能量的过程会有很大差异。
节俭基因假说
节俭基因假说提出,在过去大概3万年里,人类从诸如小冰河期或是为寻找食物被迫长途跋涉等灾难中幸存下来,但大量人口因疫病和饥荒而死。那些事先有足够的脂肪储备并且在途中保持体重的人是最可能活下来的。脂肪可作为能量的来源让人们免于挨饿。 当剩下的人到达梦想中的土地时,瘦些的人都死去了,而岛民的后代在自然选择下拥有了储存脂肪的基因。
这个假说貌似很有道理,但这一理论存在重大缺陷。首先它假设大部分时候我们的祖先都只有仅能果腹的食物,一旦食物有剩余就会很快长胖。但他们总是缺少食物、少有剩余这一假设可能是错的,对历史上和现在以采猎为生的人的研究表明,大部分人都有足够的食物可吃。这合情合理,因为人们曾经是以50~200人组成的迁徙群体的形式生活,群体中的人身材、年龄和所需食物都大不相同。这意味着,如果大多数时候都有足够的食物给体型最大的和最困难的人吃,那其他人肯定有吃不完的食物。
节俭基因理论也假设,使人免于饿死是节俭基因通过演化选择而被保留下来的主要原因。但实际上和当今发展中国家的情况一样,因儿童期感染、腹泻而非饥荒导致的死亡才是促进演化的主要因素。成人身体脂肪囤积并没有减少感染的作用。
另一错误观点是我们的祖先就像亢奋的超长距马拉松选手一样,每天不停地为找寻食物奔波。尽管其中可能有一些人热衷于奔跑,但上述对采猎人群的研究显示,一天中的大部分时间里,他们可能都在休息、睡觉,消耗的总热量不比我们多。一些研究表明被关起来的野生动物,即使有大量的食物可吃也不会突然变胖。最后,所研究的各组人群中都存在不符合节俭基因理论的苗条人士。即使在超重并且身患糖尿病都成了常态的国家(例如太平洋岛国或中东海湾各国),被廉价高热量食品或不爱运动的同胞所包围,仍然有至少1/3的人能保持体型。这些越来越罕见的苗条人士可能是最佳的研究对象。
漂移基因假说
基于对节俭基因理论漏洞的思考,英国生物学家约翰·斯皮克曼(John Speakman)提出了并不像前者一样广为人知的另一可能假说——漂移基因(drifty genes)假说——来解释肥胖的机制。这一假说提出,直到二百万年前储存脂肪的基因和机制都受到了严格控制,长得太胖的人可能无法生存下来。不仅意味着跑不快,更容易成为猎物,而且意味着比干巴巴的瘦削同伴更肥美。这两个原因很好地解释了为什么远祖身上的肥胖基因没有受到青睐,而我们脂肪含量的上限也受到了控制。
当然长得太瘦也是劣势。尽管食物大体上很充足,在冰箱问世之前,每个人都需要脂肪储备以应付突发情况,因此基因设计了相应的机制,让我们处于胖瘦这两个极端的中间状态。
慢慢的,随着捕食者的消失,人们也不再需要快速逃跑的能力,相应的,在过去大约几百万年时间里,基因对身体脂肪含量上限的控制也放松了。有些人身上可能保留了这些基因,而另外一些人身上基因的作用减弱了,脂肪含量上限上调。这意味着有些人的脂肪含量会持续上升,直至达到新的可变的上限,而另外一些人——约占人口的1/3——即使被食物包围也能保持体型。
对大多数人来说,似乎都存在这样一个上限值,一旦他们达到特定的体重,不管接下来吃多少,都不会进一步长胖。
运动真的有助于减肥吗?
营养师和健身教练常说,如果你通过运动额外消耗了3500千卡,就能甩掉1磅赘肉。“超越极限”这句口号可以激励那些健身狂人。但不幸的是,大部分人每周在健身房挥汗如雨的锻炼所消耗的能量,仅仅和事后为了犒劳自己而吃的一个甜甜圈的热量一样多。
大多数人运动减肥失败的原因是身体的变化抵消了运动的作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。减脂消耗的能量是减肌肉的5倍。运动可能会将部分脂肪转化为肌肉,但体重却变化不大。
指望通过计算热量出入来减肥是不可靠的,纯靠运动减肥也是徒劳无功。不过直到设计出另一种更好的方法来研究能量之前,人们将继续沿用卡路里的概念,至少它能提供关于食物能量成分的大致信息。食品标签上的其他细节提供了食物中常量营养元素的信息,这些是食品工业和政府达成一致提供给公众的。有了营养成分表,人们可以判断哪些食物健康,哪些食物应该注意,但是这些我们以为理所当然的健康信息究竟有多可靠呢?
传统的食品标签过于简单化,而且容易误导消费者。所有营养元素都很重要,它们几乎存在于所有有益的食物中,而健康的食物是由不同种类的食物混合而成的。
脂肪:总脂肪
吃太多脂肪对健康有害。这很有道理。高脂食物引起脂类在血管壁沉积,堵塞血管,引发心梗,而且脂肪会在身体内囤积,导致肥胖。传统上,胆固醇被认为是罪魁祸首。它是血液中第一种能检测的脂肪形式,因此也就和心脏病风险划上了等号。不幸的是,这并不属实:胆固醇一直蒙受冤枉。其实饮食中的一些脂肪不仅对人的健康有益,而且还不可或缺。
脂肪约占人体重量的1/3。脂质不溶于水和血液,主要在肝脏合成,并在肝脏中被包裹起来,与蛋白质结合后,通过血液运送到身体各部位。脂质分子形态和大小各异,能作为细胞的组分,并为重要器官如脑供能。没有脂肪人无法存活,饮食中如果缺乏脂肪,肝脏会不惜代价转化生成。
胆固醇作为检测指标来说,一般意义不大(有特殊情况)。这是因为它是两种脂质的混合,而且水平在不同人之间差异很大。
脂肪是饮食中重要的常量营养素,以多种形式存在于食物中。食品标签上第一个指标往往是总脂肪。它意义不大,因为取决于脂肪的类型。它对健康的影响呈现两极化,要么非常有益,要么非常有害。许多食物中同时含有不同类型的脂肪,往往被混为一谈。科学家一直认为他们研究得很透彻,哪些脂肪组合对人有益,哪些有害。事实却并非如此。
随着脂肪致命这一观点在发达国家的流行,我们的饮食状况却越来越糟。食物的种类减少的同时,我们无法从这些被减去的食物中摄取某些营养素。正如我们讨论的,食物中的脂肪种类不一,形态各异,有好有坏,所以在你习惯性地挑选货架上那些标有“零脂肪”的食物前,多了解一些关于脂肪的知识是必要的。
脂肪:饱和脂肪
如果饱和脂肪严重危害健康,那为什么摄入饱和脂肪比英国人多的法国人,心脏病的发病率却不及英国的1/3,而且平均寿命也比美国人长4年呢?法国人摄入的饱和脂肪有1/3来自乳制品。
对大多数人来说,饱和脂肪并不可怕,用不着不惜一切代价小心提防。和通常宣传的不一样,许多产品比如奶酪和酸奶中的饱和脂肪不仅无害,还有身体有益。不过前提是这些食物是含有大量活菌的天然产品,而不是过度加工或充斥大量添加剂的工业产品。
脂肪:不饱和脂肪
不吃肉不仅避免了摄入肉本身所含的饱和脂肪、不饱和脂肪和蛋白质,也自动杜绝了含有大量盐、糖和脂肪的加工食品。
红肉和白肉的区别不是表面上那么简单。红肉呈现的红色是由于特殊的肌纤维中含有增加肌肉耐力的肌红蛋白(myoglobin),而像鸡肉这样的白肉中缺少肌红蛋白,这也是为什么鸡可以冲过马路却跑不了马拉松的原因。
这些短跑健将的肉含有更少的总脂肪和最低比例的饱和脂肪——2/3是不饱和脂肪。而牛肉、猪肉和羊肉中饱和与不饱和脂肪大约各占一半。
人类的祖先——早期采猎者因地域不同,食用肉类的量也不用。生活在热带的人,饮食中肉类只占30%,其余都是植物。现在人们认为吃瘦肉是天然和健康的,大部分人会把看得到的肥肉剔掉。不过,我们祖先的做法可能跟我们恰恰相反。
食用传统食物的部落几乎不会患上现代病。这些原始部落的特征之一是他们喜爱吃肥肉和内脏——肝脏、肾脏、心脏还有肠。
这些例子告诉我们,在人和脑如何与食物发生关系,以及肠道微生物如何发挥功用二者之间,无疑存在着密切的关联。那些真正享受食物的人,因为脑和肠道的关联,会活得更开心,肠道菌群也更有活力。法国和地中海国家的人们热爱自己的饮食和传统,他们享用和谈论食物的时间比英国人多得多。传承良好的饮食文化让他们知道,上一辈吃的食物是健康的,而他们也会继续学习烹饪和准备同样的食物。
有项研究证实在基础地中海饮食之上,规律地摄入特级初榨橄榄油和坚果会降低患病率,预防提早死亡。
橄榄油可能有其他食用油没有的功效,原因是橄榄油是从橄榄果实而不仅仅是种子部分提取的,这一普遍原则适用于其他方面。从橄榄果提取也意味着橄榄油的制取更简单,不需要化学溶剂。现已证实橄榄油有降低心脏病和糖尿病的作用,并且可能有助于减重。
虽然少数的几种菌种并不会对所有人起效——在这方面我们每个人都是独一无二的——但是地中海饮食中所含的多种多样新鲜食物毫无疑问应该更多出现在我们的餐桌上。
脂肪:反式脂肪
那些见不得光的、不会出现在食品标签上的食物可能是最危险的。造成中国现在肥胖流行的两大原因主要是蛋白和脂肪(通过肉类)摄入过量,同时又缺乏能促进肠道菌生长、抑制炎症反应的全谷食物、纤维素和营养素。人们开始食用乳制品并不是导致肥胖的原因。
如果我们已经知道高脂高糖的加工食品对健康有害,为什么我们还会吃?吃的冲动是受什么控制的呢?
答案可能是菌群。前面我们已经讨论过细菌通过释放化学递质可以影响情绪、焦虑感和应激。每一种细菌都有它偏好的食物种类,能促进其生长和繁殖。从演化角度上,它们会想方设法维持有利的生存环境,确保自身的繁衍。途径之一就是释放信号,促进人类进食更多垃圾食品。
微生物可以通过生成神经递质使人获得快感从而诱使人吃下更多垃圾食品,这不是异想天开——对于高度演化的专门细菌来说这不过是小菜一碟。
至此我们可以看出,饮食中的脂肪与健康的关系非常复杂,“要减少总脂肪摄入”这一简单的教条缺乏科学依据。加工食品中的脂肪搭配着大量的盐和糖对健康有害,而人造的反式脂肪更不健康。另一方面,许多脂肪,比如曾经被认为有害的多种饱和脂肪,不仅对健康有益,也含有能促进有益菌生长、增加菌群多样性的物质和营养成分。
蛋白质:动物蛋白
人们以广泛多样的食物为食时非常健康,而一旦转换到典型的西方式饮食时就产生了诸多健康问题,澳洲土著人提供了很好的例证。这也表明吃肉不是最主要的问题。
那些在漫长的时间里适应了吃大量动物肉和脂肪的人似乎不会出现健康问题,而这有可能是因为肠道细菌与人共同演化,适应了这种饮食。只有当饮食组成在短期内发生了巨变,而主要的肠道细菌还来不及适应时,问题才会产生。
由此我知道了偶尔吃点肉对健康有好处。人类每年宰杀食用500亿只鸡,从健康方面来说,是不会产生危害的。但是鸡对此可能难以苟同——因为饲养条件恶劣,它们免疫功能低下。
尽管目前证据还不充分,但改吃有机养殖的肉类可能更健康,因为有机养殖的动物体内没有人工添加的激素和抗生素,动物的生活方式及其体内的菌群更健康。而且,尽管有机肉类更贵,但他们的养殖过程中碳排放更少。或许我们都应该偶尔尝试一下以采猎为生,而不是在健身房挥汗如雨或者只吃牛排。对我们的祖先来说,肉并不是常年供应的,他们经常要从其他的食物中获取蛋白质。
蛋白质:非动物蛋白
对于不吃肉也不吃鱼的素食者来说,豆类、豆科植物、种子、坚果和蘑菇是常见的蛋白质来源,其他一些蔬菜和谷物中也含有部分蛋白。只要饮食品种多样,包含上述食物,素食者一般都可以摄入充足的蛋白质。
总之,大自然给素食者准备了丰富的含蛋白质的食物,只要饮食品种多样,除了维生素B12,素食者可以从食物中获取肉食者获得的所有营养。与肠道菌群有关,我们消化吸收并且合成各种必需营养物质和激素的能力有所差别。在微生物的帮助下,人们可以消化海藻,这是我们和微生物共同具有的良好适应性的例证,也是不同物种基因杂合的一个良好例证。从这个意义上说,我们每个人都经过“基因修饰”。听起来似乎难以置信,人们刚开始喝牛奶时就像吃海藻一样,是全新的尝试。
蛋白质:乳制品
牛奶是一种营养丰富的食物,它是蛋白质(含3%的蛋白)和能量的优质来源,含有2%~3%的脂肪,其中大部分是饱和脂肪,还有钙等营养元素。
越来越多的牛奶过敏和乳糖不耐受情况见诸报端,人们也不再迷信牛奶的健康功效。对食物中脂肪危害的报道使牛奶越发不受欢迎:牛奶渐渐被其他一些植物蛋白,比如豆浆和新兴的杏仁奶取代。
人类的乳汁哺育我们已经有几百万年的时间,其营养价值也得到公认。从几千年前开始,许多人类适应了饮用牛奶这种与人乳具有相似营养价值的饮品。可因为对牛奶中的脂肪含量、牛奶过敏和乳糖不耐受等一系列健康问题的担心,公众对牛奶的看法也发生了负向的变化。尽管如此,证据仍表明对大多数人而言,饮用牛奶、食用酸奶和奶酪对健康会有些许帮助。而且,越是原生态、越少加工的乳制品,越有益健康。
碳水化合物:糖类
我们通常叫作“糖”的这种成瘾的毒药实际上是葡萄糖和果糖这两种碳水化合物的混合,两者各占50%——也就是蔗糖。其中的果糖是人们讨伐的主要目标。能言善辩的医生和媒体对其发起了规模浩大的声讨,声称这种甜味物质是导致肥胖和糖尿病流行的罪魁祸首。大部分人仍然为脂肪和胆固醇是否有害的争论而感到迷惑,现在是不是连糖也不敢放心的吃了呢?
糖的一种成分葡萄糖,只有微弱的甜味,人们一般不单独食用。葡萄糖是能量的天然来源:它通过血流到达全身,为肌肉、脑和脏器供量,被细胞利用,释放能量,维持生命所需。另一种成分果糖则是甜味的来源,同时也是所有水果的天然组成成分。
所有人都嗜甜。就连从未尝过甜味的婴儿天生都会寻找带甜味的食物,当他们哭闹或不舒服的时候,甜的东西有很好的安抚作用。普通英国人一天吃15勺糖,有人吃得更多。寻找味甜可食的水果,从中快速获取能量及维生素C是人的本能反应。另外一种解释是,在丰收季节,我们可以吃大量的水果,储存重要的营养物质,好挨过冬天。我们的祖先可能做梦都没想过人类会有全年不限量的果汁和蜂蜜供食用。那一天吃15勺糖正常么,更重要的是,对健康有害么?
身材匀称的健康人偶尔喝点含糖饮料不会影响健康。人与老鼠差异很大,而目前还缺少相关的严密试验。我们还无法证实从果糖中摄取的过多热量会比从葡萄糖中摄取的热量危害更大。因此,在有进一步证据之前,我们应该避免犯下曾犯过的过度简化的错误,也要避免把果糖等某种成分当成替罪羊,而忽略了整体的情况。
碳水化合物:非糖类
除了饮食有些单调和千篇一律之外,一个主要的问题是缺少新鲜的蔬菜水果——用更专业的话来说,是碳水化合物。
碳水化合物来自植物和水果,有多种形式,它们释放能量的难易程度也有差别。
饮食多样性不足,特别是缺少新鲜的食物会有害健康,但那些形形色色的充斥于网络的仅以水果和坚果维生的故事也陷入了另一个极端。这些果食者声称他们获得了神奇的力量,精力充沛,但实际上往往要花大量的时间在厨房处理水果,切块榨汁,或者忍受腹泻。
一直以来广为流传的营养学理论认为我们应该有规律地进食,避免扰乱身体代谢和饥饿后的暴食。另一个观点是三餐的间隔应该均等,帮助消化。主动禁食的做法在许多人看来不合常理,但实际上大多数人每天晚上都有10~12个小时是没有进食的,而这对健康没有丝毫影响。
两项近期研究在校正了体重的影响之后,观察了几个星期不吃早餐对身体的影响。结果表明,不管受试是胖是瘦,不吃早餐都会使总摄入量稍微减少而代谢率不变。 而不吃早餐损害儿童身体健康这一观点的证据同样薄弱,缺乏临床试验的证实。 这样看来,一定要吃早餐这种说法是另一个误解。
实际上一日三餐是现代发明——维多利亚时期才传到西方。尽管无法确定,但我们猜测远古祖先一天只吃一餐。研究表明减少进餐次数、压缩进餐时间或延长禁食时间,可能对健康有好处——即使总摄入量保持不变。在一项与上述西班牙养老院试验相似但为期较短的研究中,志愿者以一天吃一顿或者一天吃三小顿的方式摄入同样的食物。研究持续8个星期然后休整一段时间,之后两组志愿者互换。结果两组志愿者的心率、体温及大部分血液检查结果都没有明显差异。一天只吃一顿的志愿者饥饿感更明显、血脂水平略有增加,但体脂和与压力有关的皮质醇的水平明显降低。
许多食物的营养价值只有在和别的食物搭配时才能更好地发挥。菠菜和胡萝卜就是很好的例子,两者都含有胡萝卜素,而胡萝卜素在酱汁中橄榄油的作用下能被更好地吸收利用。
如今任何能促进肠道菌群正常工作的植物或蔬菜都应该被看作超级食物。我们应该把超级食物看作是食物的集合,而不是迷信某一种神奇食物,或是晚年一天三顿螺旋藻汤。食物的品种越多越好。至于是榨汁还是做汤喝、生吃还是煮熟了吃反倒不重要。和吃什么比起来,进餐时间和间隔对健康和肠道菌群更重要。像其他动物一样,肠道微生物也需要规律的工作和长时间的休养生息,以达到最佳状态。除了营养素和多酚类,许多新鲜食物含有难以消化的纤维素,能为肠道菌群提供难得的锻炼,而这对健康非常有好处。
纤维素
纤维素的作用在于能充当膨松剂并且软化粪便,加快粪便排空过程,从而避免有毒物重吸收引发癌症。另外纤维素还可以清除多余的脂肪,避免心脏病发生,预防痔疮和静脉曲张。
“膳食纤维”是所有不能被消化的食物的统称。过去人们认为它是完全无活性的,除了促进肠道蠕动,没有任何其他作用,也不会和身体起反应。但事实上,纤维素的种类多种多样,既有像燕麦、豆类和水果中含有的可溶性纤维,也有全麦、坚果、种籽、麸皮、果肉、许多豆类及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纤维。不过,即使不可溶纤维也不是全无活性的,它可以被细菌发酵分解,产生气体和其他副产品。总的说来,纤维素可以吸收水分,加快肠道排空。尽管大多数人都认可纤维素对健康有好处,但对原因尚缺乏共识。可能是因为纤维素具有类似益生元的作用。
所有纤维素都是碳水化合物。理论上说,每克纤维素能提供4卡热量,但纤维素绝大部分都不能被吸收。
大部分研究都认为全谷物中含有的纤维素对健康有益,而植物和蔬菜中的纤维素更有好处,水果中的纤维素作用最不确切。增加7克纤维素并不困难,只需要吃一份全谷物(100克),一份豆类(大豆子或绿豆黑豆等小扁豆),一到两份绿色蔬菜或四个水果(带皮吃)。
地中海饮食的健康益处可能不仅来自橄榄油、红酒、坚果和乳制品。地中海饮食每周食物的种类繁多,含有大量纤维素。食用的谷物主要是面包、米饭或通心粉,通常都会配上前面提到过的以西红柿、洋葱和大蒜为原料制作的酱汁。当然还有豆类(包括大豆)、鹰嘴豆等等,也广泛食用十字花科的蔬菜。除了食用富含多酚从而能促进微生物健康的食物,还应摄入大量纤维素。现在人们摄入的纤维素远远不够,限制性饮食的风潮已经影响了人们的健康,因为一些症状而将能作为纤维素和营养素的主要来源的食物排除在外将造成更严重的后果。
人工甜味剂和防腐剂
食品中零卡路里甜味剂的概念及其应用已有百年,越来越多的人特意改喝零卡的无糖饮料,以避免糖分带来的危害,减轻体重。
大部分人还是相信零卡人工甜味剂对减轻体重是有帮助的。一些让常喝含糖饮料的超重儿童改喝人工代糖饮料的短期研究表明,代糖饮料有助于减肥。可是,如果你仔细分析,考虑到二者热量的巨大差异,结果并不像人们预期的那样显著。
阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味剂的主要成分,它能影响下丘脑神经元,理论上能扰乱进食通路。 另一些研究表明,长期饮用无糖饮料的人脑的奖赏通路会发生改变,他们能从糖中获得更多快感。 这些蒙骗味蕾、取代真正的糖的分子存在于许多的食物和饮料中,难以避免。
糖本身有抗菌作用,而因为无糖食品和一些加工食品不含糖,厂家为延长保质期添加了大量的化学防腐剂。这些化学分子可能还会对微生物产生未知的巨大影响,减少其数量和多样性。这些分子还会直接地或通过与微生物的相互作用而影响免疫系统功能。
维生素
我们已经习惯于将维生素看作一种物质,将其与来源的食物剥离。人们出于种种理由,例如促进健康、增强体力、预防癌症等等,开始服用维生素保健品。
维生素C是许多国家的民众服用最广泛的一种维生素。人们期待维生素C能增强免疫力,预防感冒。不过临床试验表明维生素C不能预防感冒,也不能预防癌症或其他任何疾病。一些研究证实,维生素C和含锌的保健品一样,如果在感冒早期服用,能将病程缩短半天,不过吃个橙子或者吃点西兰花就有同样的效果。
要纠正维生素D缺乏,合理的建议就是每天晒太阳10~15分钟,让脸和胳膊暴露在阳光下,冬天的话可以口服鱼油。
现在人们宁愿相信医生和维生素药片,而不相信纯天然的鱼油或者日光的功效,尽管后者的效果往往更好。
相反,一些研究甚至表明不规律地注射大剂量维生素D会增加死亡和骨折的风险。 我们所观察到的现代人身上较低的维生素水平,或许是营养状况普遍较差或运动不足的标志,而不是引发疾病的原因,我们首先应该改变人们的观念。
维生素保健品的健康功效往往缺少确凿证据,不过有少数几个例外。例如,长期试验表明服用特定剂量的含叶黄素(lutein)和玉米黄素(zeaxanthin)的保健品能预防或减缓黄斑变性导致的失明。 确保剂量和两者的比例正确是避免副作用的关键。
身体能从奶酪、牛奶、西兰花或意大利矿泉水等日常饮食中缓慢地吸收钙等维生素和矿物质,但却无法适应额外补充所导致的维生素浓度陡然升高。人工大剂量补充激素,例如甲状旁腺激素(parathyroid hermone),会刺激骨骼生成,而在一天内以天然方式缓慢摄入则会有相反的作用。以非自然的方式人为补充维生素或许存在同样的问题。
人们对肠道微生物和维生素特别是大剂量维生素的相互作用仍缺乏了解。实验表明维生素B12会对肠道微生物的组成产生重要影响,而其他维生素可能也有类似作用。 合成维生素或者大剂量维生素所产生的副作用可能与这些机制有关。
在我看来,底线就是:除非你被诊断为维生素缺乏或者饮食糟糕,否则维生素就没有任何帮助,而且反倒可能会危害身体健康,对肠道菌群产生不利影响。把那些给家人准备的一瓶瓶保健品都扔进垃圾桶吧,一切从新开始。用心让你和家人多吃真正新鲜的食物吧,均衡的饮食能提供人体需要的绝大多数维生素。而在微生物的帮助下,身体能自然合成那些无法从食物中摄取的部分。
当心:可能含有抗生素
抗生素信息通常不会出现在食物营养标签上,但实际上它们应该被标出来。人们或许不知情,但所有人都暴露于抗生素的作用下。
大部分制售的抗生素都不是用来给人治病的。欧洲有70%的抗生素用于畜牧业,而且相邻国家的用量存在巨大差异。美国有80%的抗生素用于养殖业。这是一个非常庞大的数字——2011年有1300千克,而1950年还只有50千克。 你可能会以为肯定是养殖的动物经常生病。实际上另有原因。
现代化的美式农场以庞大的集中饲养模式而闻名,每个饲养中心可以容纳50万只鸡或猪,或者多达5万头牛。这些牛被快速喂养长大,从小牛犊到出栏只需大约14个月,出栏时平均重545千克。 工人很快就不再用干草和青草这些牛原本的食物来喂养牛犊,而改用大规模种植出来的玉米并添加低剂量抗生素来饲养,让它们习惯以玉米为食。这些有政府补贴的玉米价格便宜,来源充足,种植面积相当于整个英国,整个生长期间还喷洒大量杀虫剂。因为被人为改变饮食,畜栏过于拥挤,空气不流通,这些牛很容易爆发大规模的感染,因此抗生素又派上了用场,这实在是很讽刺。
只有少数几种抗生素禁止用于大规模的工业化养殖业中。面对利润颇丰的市场,美国农业部无意对其施加严格的监管。1998年,在意识到抗生素可能进入人类食物链并导致耐药性产生后,更有环保意识的欧盟禁止往饲料中添加对人类来说相当重要的几种抗生素。2006年他们全面禁止使用包括抗生素在内的任何以促进生长为目的的药物。
照此说来,欧盟市场上的肉应该是不含抗生素的。遗憾的是情况并非如此:正如荷兰的丑闻事件所反映的,非法添加抗生素的情况依然猖獗。在牲畜出现感染的时候,欧盟的养殖户仍然可以合法使用抗生素,他们也常常这样做,并且使用剂量极高。尽管欧盟试图规范药物的使用,但实际收效不大。如果牛群中有牛出现感染,给500头牛同时使用抗生素比隔离观察一头牛更经济。食物链及周围环境中存在的大量抗生素使细菌的耐药性增加,人们不得不将更强效的抗生素用在动物身上,随后也同样用于人。
而欧盟之外的养殖户连如此松散的规定都无法遵守。欧盟每年从其他国家进口大量肉类,消费者无从得知加工食品中肉的来源,也无法确认它是不是来源于包装上所标识的产地,就像欧盟的马肉千层面丑闻所揭露的一样。
我们食用的鱼有1/3是集中养殖的,无论是来自挪威还是智利的三文鱼;还有泰国或越南的大虎虾,养在被砍伐的红树林的沼泽中,数以十亿计。鱼类养殖所使用的抗生素不断增多,而主要的供应商无法置于欧盟或美国的监管之下。鱼类养殖的条件越糟糕,投放的抗生素就越多。据估计有75%的抗生素透过养殖鱼类的网箱进入水体,从而对原生鱼类例如鳕鱼产生影响,并通过这种方式进入食物链当中。
能否避免使用抗生素?
假如你爱吃肉或鱼,当你对着牛排、猪肉或三文鱼大快朵颐的时候,你很可能同时吃下了抗生素。尽管往饲料中添加抗生素是违法的,但许多国家市售牛奶中都可以检测出微量抗生素。就算你是一个严格的纯素食者,也不怎么用抗生素,你也并不安全。畜类用含抗生素的饲料喂养,而它们的粪便又用作肥料,浇灌植物和蔬菜,而这些菜最终端上了你的餐桌。这种情况在美国最普遍,但其他国家也同样存在。从水槽和马桶冲下的几百万吨抗生素及动物的排泄物也污染了我们的饮用水供应,使如今的引用水中含有大量具有耐药性的细菌。
供水公司对此没有声张,他们无法监控水中的抗生素含量或细菌数量,也无法通过过滤加以清除。在欧美的自来水厂和农村的水库中都检出了大量的抗生素。 [396] 对世界范围内的河流、湖泊和水库展开的相似调查得到了相似的发现。 [397] 水中抗生素的浓度越高,种类越多,耐药基因也越多。不管你居于何处,以什么为食,都从水中持续不断地摄入了一剂剂的抗生素。就连瓶装矿泉水可能也无法幸免,人们从不同品牌矿泉水中都检出了曾暴露于抗生素的作用下从而产生了耐药性的细菌。
商业化的农业部门和政府的食品与农业部门声称进入食物链中的小剂量抗生素对人完全无害。可是万一这些“没有任何利益冲突”、只关心人们健康的庄严机构是错的呢?小剂量的抗生素会不会对人有害?马蒂·布莱泽再次站了出来,决定用实验来验证。他的团队发现幼年时使用过或终身持续使用抗生素的小鼠,哪怕远低于治疗剂量,体重和体脂都是正常小鼠的2倍,脂类代谢也出现异常, 肠道微生物组成明显改变,拟杆菌和普雷沃氏菌的种类明显增多,双歧杆菌明显减少。
停止使用抗生素后,这些小鼠的微生物组成渐渐恢复到与未使用抗生素的小鼠相似,但多样性仍然稍差。随后,即使用同样的饮食喂养,曾经使用过抗生素的小鼠一直都会更胖。抗生素与高脂饮食结合后产生的影响,往往比与正常的小鼠饮食结合更惊人。布莱泽的团队还发现,使用抗生素治疗的小鼠,免疫系统受到了严重破坏。微生物组成的改变扰乱了正常的信号传导通路,而负责调控肠壁免疫细胞并维持其健康的基因,其表达也受到了抑制。
为了证实体重变化是肠道细菌组成改变引起的,而不是抗生素的直接毒性作用,研究团队将接受过抗生素治疗的小鼠的肠道细菌转染到无菌小鼠体内。这些小鼠的体重同样明显增加,这有力地证明了是微生物种类的减少而不是抗生素本身造成了体重的增加。喂以高剂量和低剂量抗生素的小鼠体内,与肥胖相关的肠道激素,例如瘦素(leptin)和一种引发饥饿感的激素PYY,水平都明显升高:在接收到来自脑的信号后肠道会释放PYY,它缩短食物排空的时间并增加从食物中摄取的热量。从中我们可以看出,大肠和中枢系统的相互作用是多么重要,这种相互作用每时每刻都在进行。
现代婴儿接触了大量抗生素,不论是剖腹产之前的抗感染治疗,还是因轻微感染短期使用抗生素,亦或是来自母乳中。另外还有被低剂量的抗生素污染的自来水和食物,其影响还不为人所知。抗生素可能是许多看似毫无关系并且突如其来的疾病的原因,比如最新的研究发现抗疟疾治疗增加了疟疾扩散和人们患病的风险,因为治疗使传播疾病的蚊子更容易摄取疟原虫的原质(plasmodia)。 抗生素可能就是造成当今植根于儿童期的肥胖流行的原因。肠道微生物种类的减少,人工、高糖、高脂饮食这些因素联合起来,创造出了一个利于肥胖发生的完美条件。
更可怕的是,随着我们越来越胖,并且把喜爱高脂饮食的微生物传给我们的下一代,人类陷入了一个恶性循环:我们的后代会使用更多的抗生素,肠道微生物也会更贫乏。这就是说肠道微生物种群减少的情况会一代代地越发严重。这也可以解释为什么我们观察到的这一影响和趋势在那些肥胖母亲所生的孩子身上被进一步放大,这些母亲本身的微生物种群就有缺陷。
考虑到人们无法避免和抗生素接触,有没有办法来改善这种局面呢?彻底转变成一个不用药并且倡导有机生活的现代素食主义者或许对你自己、家人及你的肠道微生物有帮助,不过更有效的还是为减少抗生素的使用而共同努力。
如果医生不再被迫开具抗生素,这将给孩子们带来极大的益处。紧急情况下肯定应该马上去看医生,不过一般的小病可以试着在家多观察一两天,让身体自己恢复。人都会生病,不吃药症状会持续时间稍长一点但也会好,如果我们都能接受这种观念,那肠道菌群就会少受些摧残。政府可以通过惩处使用抗生素最多的医生从而规范医生的行为。法国正是依靠上述办法,在2002年到2006年期间,成功扭转了抗生素滥用之势,法国儿童的抗生素使用率下降了36%。
必须要用抗生素时,应该用现代基因技术开发针对特定细菌的靶向药物,而不是像目前的药物一样不加选择地杀灭所有细菌。除了少吃肉,经济条件允许时吃有机食品,我们还要游说政府减少补贴依赖抗生素的工业化养殖。随着全球抗生素耐药性发生率的急剧增加,人类在面对严重感染时可能很快就无药可用,开发替代性药物是当务之急。其中一种是开发对人类无害但可以杀灭细菌的病毒。我们要增加对研发的投入,以找到快速确定并消灭致病菌的方法。
结语 盘点
现在我们再回顾一下那些常见的饮食迷思和其中的荒谬之处,并看看我们可以为提高饮食质量和促进身体健康做些什么。
危害最大的观点就是所有人会对同样的食物做出同样的反应,如果我们吃的一样或者遵循同样的饮食习惯,我们就会像实验室的小白鼠一样,发生同样的改变。其实每个人都是独特的。正因为这样,将营养和体重看成简单的热量摄入和消耗过程对理解肥胖的发病毫无帮助,并且产生误导。事实上即使食物和环境都相同,我们每个人对食物的反应都有差别。回想一下我在本书的开篇谈到的让大学生志愿者双胞胎过量进食的加拿大试验研究:尽管他们的饮食和运动安排都一模一样,但是两个月内体重增加的幅度相差3倍之多(一个增加了4千克,一个增加了13千克)。
身体会对一切做出迥异的反应,从食物到运动到环境,这种差异会影响我们囤积脂肪和体重增长的多少,还会影响对食品的喜好。我们发现,这种差异部分与遗传基因有关,但同时与肠道中生活的微生物有关。某些种类的细菌对疾病和体重增长有防护性作用,而另一些则会增加个体患病和增重的风险。
尽管我们说每个个体都是独特的,会做出不同的反应,但关于饮食有一些不容争辩的事实:高糖和含有大量加工食品的饮食不利于肠道微生物的健康,也不利于人体健康,富含蔬菜水果的食物则对两者都有益。美国食品健康作家迈克尔·波伦(Michael Pollan)曾用简单几个字做了概括:“多吃植物性食物,总量别太多。”我们可以补充一点:“祖祖辈辈没吃过的东西,不吃为好。”
每过十年,肠道菌群的多样性就会明显下降,这会产生负面影响,而且很可能是造成现代过敏症、自身免疫性疾病、肥胖和糖尿病流行的原因。饮食越多样,肠道菌群越丰富,健康状况就越好,这对任何年纪的人都适用。不过要改变旧的生活习惯会不会很困难呢?
饮食新主张:别一个人吃饭
在调查资料、写作本书的五年中,我对自身以及我与食物的关系有了更深入的了解。我知道如果我真的不再吃奶酪的话,患上一些严重疾病的风险反而更大,而且我会很怀念酸奶的味道。少量来自肉类的蛋白对我的身体来说是必须的——一个月吃一到两次,就可以避免维生素缺乏。我发现地中海饮食很适合我,这可能是因为我有南欧基因,也可能是因为我曾经在阳光明媚的地方享用过地中海美食。
我很适应早餐吃酸奶和新鲜水果,晚餐吃各种各样的沙拉,用橄榄油佐菜,还有包括鱼在内的丰富多样的食物。我发现减少精制碳水化合物(精制通心粉、白米饭、土豆等)的量有益于健康,而且用全谷麦类的来代替一点也不困难,只不过需要多花点时间来准备。因为从橄榄油中获取了额外的脂肪,我一点儿也没觉得缺少油水。另一个惊喜是我很热衷但曾经以为有害健康的一些食物,比如浓咖啡、黑巧克力、坚果、高脂酸奶、红酒和奶酪等等,其实对肠道菌群和健康都很有好处。引用《动物、蔬菜、奇迹》(Animal,Vegetable,Miracle)的作者芭芭拉·金索尔弗(Barbara Kingsolver)书中所述:“饮食可能是唯一一处这样的道德领域:在这里,给人带来欢呼和喜悦的通常是符合伦理的选择。”我们或许还可以加上一句,这样的选择通常也会让肠道微生物欢呼喜悦。
扩大食物范围,丰富肠道菌群
大部分饮食方案都互相矛盾,有的建议多吃肉,有的建议以蔬菜为主,有的主张减少碳水化合物摄入,有的声称应该低脂饮食。不过所有饮食专家、各种书籍和饮食方案在有一点上都达成了一致,那就是要少吃精加工食品和快餐食品。我发现,除了偶尔会吃点甘草糖浆和薯片,不吃其他的垃圾食品对我来说很容易做到。如果你有心改变自己的饮食习惯,吃得更健康点,比如多吃点蔬菜和水果,那你可以暂时不吃肉,这样会更容易些。腾出来的空间可以摄入更多蔬果,还可以在不冒犯主人的情况下拒绝某些食物。果汁断食法对我来说是一种全新的体验,尽管之后会有些肠胃不适,不过周末偶尔为之,作为日常饮食的调剂,还是值得一试。混合蔬果汁尽管看起来让人没胃口,但味道其实并不坏。将蔬果榨汁,既能消耗多余的蔬菜,又能增加饮食的多样性。每年一月禁酒期间(dry January),蔬果汁是不错的替代品。
当我逐渐学会随性而为,我发现我不再被传统的一日三餐所束缚,这带来了一种自由。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食,获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐,间断断食也比我想的容易得多。短期按计划完全断食也是可行的,就像我在肠镜检查前断食一样。不过,我发现在不那么忙碌、无法转移注意力的情况下,断食很难做到,对我来说休息日在家里实行断食是一种折磨。断食本身是一种有益的尝试,通过断食你会发现偶尔不吃没什么大不了,你既不会饿昏更不会饿死。断食还会促进肠壁细胞再生,就像做了一次体内大扫除一样。
我没有尝试过低碳水化合物甚至零碳水化合物、高蛋白的饮食法,因为我已经不怎么能吃肉。我也不赞成特意不吃某些“天然食物”(比如谷物或豆类),特别是在这些食物富含营养和纤维素的情况下。我们吃的食物的种类应该越来越多样,而不是越来越少。我提倡积极尝试新食物,并且在忙碌的现代生活所能实现的范围内,尽可能吃得多样。我建议每周吃10到20种对肠道微生物有益的食物,以此作为良好的饮食多样性的标准。如今在忙碌的工作日中午,我会吃一个水果和一些坚果,而不是吃医院餐厅里没有营养的饭菜。我知道我会在晚餐时补偿自己——我也正是这样做的。
如果真想减肥的话,就不要冲动性地采用限制性饮食方案来节食,这注定不能长久,体重也绝对会反弹。成功的关键在于一开始就抛弃节食的想法,不仅从食物的量着眼,而是从食物的组成、种类和进食的时间等各个方面来考虑,重新制定饮食计划,在保证营养摄入的前提下,以可行的方式实现并保持体重的小幅下降。我们应该记住每个人及其肠道微生物都是独特的,我们应该找到最适合自己的方法,而不是寻求一个标准公式。还有一个额外的好处是,就算你的体重只在短期内有所减轻,只要没有大的反弹,你患心脏病的风险也会降低。 通过间断断食快速减轻体重似乎更有可能让肠道菌群变得健康。难就难在如何保持。
丰富食物种类,亲近动物
身体健康但想要更富活力的人遵照我们前面谈及的改善肠道微生物的饮食原则,很容易就能达成这一目标。增加食物的种类,特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类,以及富含纤维素和多酚的食物。不吃加工食品,减少肉的摄入。吃传统方法制作的奶酪和酸奶,不吃高糖低脂的乳制品。我认同人类祖先的饮食很不规律也有很强的季节性这一观点,因此间断断食、尝试几个月不吃肉或是一两顿不吃饭,都会让你对食物的多样性有更深刻的理解。食用当季的蔬菜水果,增加你摄入的食物种类。减少从饮料例如果汁及其他饮料中的糖中摄取的热量,以及蛋糕零食中的热量,也要避免经常使用人工甜味剂作为替代品。
毒药变良药?
尼采曾说:“凡不能杀死我的,必使我更强大。”研究表明多样性的食物及偶尔断食造成的细菌比例改变,能促进肠道微生物的健康,那少量的有毒物质会不会对人有益呢?许多人认为小剂量的砒霜能增进健康(请勿自行在家尝试)。小剂量的毒性物质能促进整体健康,这种理论名为“毒物兴奋效应”(hormesis),词源来自希腊文,意思是“触发”。我认为家庭疗法的大师们将这种作用吹嘘得太过了,他们宣称高度稀释后的有毒物质能对身体产生重要影响——这就好比在大西洋里撒泡尿,然后信誓旦旦地说海水变得不同了。
不过,在生物学领域,少量的压力和应激对有机体,小到细胞大到整个身体,确实是有益的。例如,短期应用氧化剂和制造高温环境会使虫子的寿命延长,小剂量的抗生素刺激细菌生长,极低剂量的化疗药物使得癌细胞更加耐药。 [435] 运动对身体来说其实也是一种压力,而众所周知锻炼有益健康。同样,间断断食也会延长小动物的寿命——一晚上不吃东西或者不吃早餐也有同样的“毒物兴奋效应”。
所以我们应该兼收并蓄。偶尔放纵自己来顿垃圾食物大餐,或者吃点油腻的烟肉鸡蛋当早餐,既能满足我们的胃,也能调节肠道菌群和免疫系统。这看似有悖常理。同样,素食者偶尔吃顿牛排,肉食者来盘沙拉,也将会有奇效。这也不失为一个自我放纵的借口,不过别忘了这只适合偶尔为之,而不是天天甚至顿顿这样吃。
尽管这种效应的原因还未查明,但这一观念有其益处,谨慎应用将有助于我们实现饮食多样化。园丁们都有体会,不经历一些尝试和失败,永远无法知道何种土壤适合何种植物的生长。而考虑到每个人的肠道环境都独具特色,积极的尝试和开放的心态将指引我们踏上健康之路。
我曾经在飞机上遇到一名富于企业家精神的科学家,他名叫达里尔(Darryl),是印度果阿人。从剑桥搬到伦敦后他长胖了许多,花大价钱咨询饮食专家,结果毫无效果。在那之后他开始自己尝试。他把每一餐吃的食物用iPad拍照,然后用时间表这个程序把食物与记录自身感受的日记关联起来。当尝试以一天两顿酸乳酒(kefir,和酸奶类似,含有大量益生菌)和肉类为主的高蛋白低碳水化合物饮食时,6个星期里他的腰围缩小了2英寸,整个人活力充沛,几乎不需要睡眠。但是精力过旺导致好斗,在成年后他第一次和别人打了一架。他意识到高蛋白饮食不适合自己。接下来他又体验了以水果为主的饮食,吃大量水果和椰子,几乎不吃蔬菜,结果发现体重又增加了。他仍然还在尝试其他饮食方案,不过似乎已经适应了富含蔬菜和豆类、几乎不含精制碳水化合物的地中海饮食。他以通过饮食增加肠道微生物的多样性为乐,对自己目前的体重也很满意。
达里尔的事例描绘出了一副未来的图景。和基因检测一样,我们将从出生开始就会定期接受微生物检测,因为这些检测的费用会变得比血液检测更低廉。随着技术的进步、成本的降低,未来将涌现出更多创新性的发明和个体化的饮食指导。现在已经有Magic Snap之类的手机应用程序,从食物照片中就可以大致估计出总热量,这些程序的功能将进一步得到完善。未来这些程序将能就食物是否富含促进微生物生长的益生元打分,结合日常微生物基因检测,医生将为人们提供个性化的饮食建议。
打理微生物花园
你们——对饮食和健康感兴趣的读者们——在了解了相关的知识后,会做出明智的决定,是否需要改变自己的饮食习惯,哪些食物应该多吃,哪些应该少吃——或者你也可以把我说的话和自己的肠道微生物都置之脑后。可是还有许多人因为缺乏获取信息的渠道或相关的知识无法为自己做出选择。我们每个人对全球性的疾病和流行性肥胖都负有不容推卸的责任,我们应该敦促政府做出改变。让我们呼吁政府,减少对玉米、大豆和糖类的补贴,因为这些作物都成为了生产加工食品的原料;同时增加对蔬菜和水果种植户的补贴,降低这些食物的价格。
我们应该采取其他一些全球性的措施,促进微生物和人类的健康。我们应该鼓励医院减少抗生素的滥用,特别是在最容易受到负面影响的儿童身上。我们应该减少剖腹产,提倡自然顺产。
另外,我们应该重新对“卫生”做出定义,不过分纠结——hygiene这个词的本意是指不在野外排泄,可是后来却变成了要去除身体特别是口腔内所有气味、消灭一切微生物的一种执念。家里打扫得好像无菌实验室,厨房更像是手术室,而食物则包裹在不透气的塑料袋里。我们要让孩子们到户外撒欢,在泥地里打滚,尽可能和小伙伴、和动物亲密接触,彼此交换体内的微生物。我们或许不该一遍遍地冲洗食物。有研究表明通过均衡多样的饮食,多吃蔬菜水果,能摄入许多健康的活菌,这对健康是有益的。 [436] 如果转基因作物能够减少对杀虫剂和抗生素的依赖,我们或许应该反思一下对转基因作物的抵制态度,毕竟前者的危害可能更大。有报道表明养花种草的人更健康,也更不容易患抑郁症,这可能是因为他们常常与泥土和土壤中的微生物打交道。
没有一种饮食方案能适用于所有人。本书中反复谈及的一点就是我们每个人和每个人的肠道菌群都是独特的,会对食物做出不同的反应,而且这些反应也不是一成不变的。我们的人生之路就是寻找最适合自己的饮食的旅程。我希望本书揭开了一些围绕着饮食法和食物的迷雾,也希望在人们宣扬某种饮食法时,不管它听起来有多可信,你都能抱着怀疑的态度去考证。在饮食健康这个广阔的领域里,没有专家是永远正确的,也没有人能做到完全不带个人偏见,改头换面重新包装过的陈词滥调远多于从严谨的实验中得出的科学结论。科技已经发展到能合成DNA、能克隆动物,可是我们对赖以为生的食物的了解却还少得可怜。
这本书的目的是澄清迷思,打破条条框框。我试着用知识来驱散迷雾,而不是用新的规则和限制去代替。像打理花园一样照顾你的肠道微生物是不会错的。给它们足够的肥料:益生元、纤维素和各种营养。常吃富含益生菌的食物、吃没吃过的食物,引进新的微生物。以断食的方式休整肠道。尽情尝试,不过要避开有害的防腐剂、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖。
如此一来,多样化的肠道微生物将蓬勃生长,给身体提供最全面的营养。你的花园也将能更好地抵御洪水、干旱或是毒草的滋生——丰盛的大餐和一时的饥饿,细菌感染和癌细胞的侵袭。而在灾难过后,尽管不可避免会有伤亡,但种类繁多而且处于平衡状态的肠道菌群将使重生变为可能,甚至更加生机勃勃,健康则会一直相伴。不要再将身体仅仅看作心灵的栖居之所,将它想象成一座宝贵的花园,细心打理。
探索的道路还很长,但我的直觉告诉我多样性是一切的关键。