天天刷书，一起成长。我们今天继续来看《怎样获得高质量睡眠》。
昨天我们主要了解了睡眠的相关知识，今天进入正题，为了获得高质量的睡眠，我们都应该做到哪些。
1、白天多晒太阳。
晒太阳，可以让阳光通过眼睛进入视网膜，通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑素，并分泌血清素。这两种激素都是睡眠的重要动力。
2、经常运动，特别是有氧运动。
运动是身体分泌很多几次，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松；还能产生大量腺苷，腺苷是细胞代谢的副产品，积累起来能够诱发大脑疲倦。
建议多做有氧运动，上面的效果会更好。
3、只在要睡觉的时候上床。
不要把床的功能搞太多。只在要睡觉的时候上床。当然，在想“上床”的时候，也可以上床。
4、做好睡前准备工作。
至少在睡前一小时，不要看手机、电视、电脑等屏幕，因为屏幕的蓝光，会扰乱褪黑素的分泌，影响入睡。
不要进行内容刺激的娱乐，比如看小说、综艺节目、电影大片等，刺激内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡前启动。
睡前可以做做呼吸、冥想等活动，也可以做好明天的计划，或者简单的收拾下屋子、书桌等。
睡眠不要暴饮暴食，吃饭不要太晚。
5、从视觉、触觉、听觉、嗅觉四感来塑造适合睡眠的环境。
睡觉前关掉所有光源，包括电器待机、手机充电的指示灯，原因也和蓝光有关。
使用遮光效果好的窗帘，阻挡室外的光亮。也可以使用眼罩。
调节室内温度。美国睡眠协会推荐的环境温度是18-22度，但这个温度相对比较低，张遇升建议在22-25度。实际在夏天的时候能在26-28度就是不错的温度。
可以使用白噪音入眠，这类的APP或者音乐都比较多，一般都是自然环境的声音，比如下雨、水流等，白噪音能让心情放松。
卧室还可以调整香味，医学上有研究，发现薰衣草的香味有安神、安眠的作用。
6、适当多摄入有助睡眠的食物。
色氨酸是形成褪黑素的原材料，平时可以多吃些色氨酸含量较高的食物。包括豆类、小米、酸奶、海产品等。
7、采用婴儿卧的睡眠姿势。
《睡眠革命》建议，采用婴儿睡的姿势，就是侧卧，蜷缩身体，侧卧的方向是不常用一侧在下方。这里有选择床垫和枕头的依据，就是侧卧时，头、颈、脊柱形成一条直线。
8、选择合适的床垫和床单被罩。
把重点放在床垫和床单被罩上，而不是床架。床垫的标准在第7条中，床垫被罩建议用纯棉，接触感好，透气。
9、白天少睡觉。
张遇升不建议白天睡觉。他认为如果睡眠足够，白天睡觉没有意义。而且要分清困和乏的区别。困是要睡觉，乏是身体比较疲劳，需要的是放松和休息。
如果白天睡觉，也要控制时间，在半小时以内的小睡。这样睡眠过程达不到深睡，醒来比较容易。
10、在固定的时间起床。
尽量能够把入睡和起床的时间都固定，并且在周末等休息日也执行相同的作息时间。如果入睡时间因为工作原因有波动，那保证起床时间的稳定。
可以参考R90睡眠法，计算按照90分钟的倍数，从确定的起床时间来推算入睡时间。
如果休息日想多睡一会，可以先按时起床，并且洗漱早饭，然后再上床睡一会，这样能够不破坏养成的睡眠习惯。但这样一折腾，人基本就清醒了。
以上就是关于睡眠的建议，希望能够帮助你睡个好觉。
天天刷书，一起成长，明天见。
