比较细致的自我觉察日记大纲：

1、主题是什么？被爽约被道歉

2、事件是什么？朋友约见，提前几天就定了日子，约好当天确定具体时间。当天上午突遇急事必须办理，我提前告知，约定下午见面。临近中午，单位又通知开会，无特别事宜不许请假，纠结后还是决定请假并委托他人代为参会。之后我踏实地在家候约。知道他忙所以很是耐心，直到5点左右还未有消息时，我拨打电话想询问情况，未接，信息提示稍后回电。继续等，直到晚七点，我才确定被放鸽子了。很是生气，发信息表达了感受，说“无论发生了天大的重要事件，总该抽几秒时间告知一声吧，不要让我傻等。…依然未果，直到第二天晨起，对方来电解释说昨天中午喝多睡过了，半夜才醒来。我无语，心里隐隐怒火，类似事件经常发生，让我觉得自己无足轻重，可以随意毁约。对方听我没说话，又道歉，求原谅，说“不是重要的事情，谁又愿意喝那么酒？今天中午请你吃饭赔罪吧。“我有点儿语噎，说中午已有约，"晚上？"我有点儿生气，还没从前天的情绪中出来，也没有感觉到他特别的诚意，凭什么这么轻易原谅答应再赴约？想拒绝，但难出口，支吾间，他说再约吧，我释负挂机。心里顿生不忍

3、即时反应是什么?轻松又不忍，想发信息解释

4、此刻身体的感觉如何？起初有点儿气愤，抱怨他无故不告知时手在空中使劲儿挥动，声音也有点儿怒。他道歉后语调平缓些，想对抗，支支吾吾，挂机后，有点儿心慌，内疚，脸感觉涨红

5、内在对话是什么?“为什么总是这样？我就是这么不重要吗？我可以推掉会议候约，你居然跑去喝酒，喝酒前不能告诉我一声？你在意这次约会吗？"“唉，人家肯定有他不得已的难处，生意场上应酬也难免，人家已经道歉，你又何必计较不放呢？原谅不就好了吗？以前你不是一直宽容大度吗？“”凭什么？凭什么我总是要原谅？就是我的大度惯坏了他们，我为什么不是紧急又重要的选择？"

6、内在感受是什么？被放鸽子委屈，被迫接受道歉不甘心，拒绝他人又不忍心，各种纠结

7、自己内在什么情绪伤痛（情绪钩子）被触动？（需要临在中去经验和表达）小时候家里条件一般，父母工作很忙，带三个孩子很是吃力，也总念叨家境的不易。妈妈有时不经意会答应我的要求，履约时又是各种抱怨解释推托，很难践行，却又理由满满且正确合理，让我觉得自己很过分，不懂理不心疼父母。慢慢地我很少要求了，偶尔的要求也是小心翼翼，愧疚满满。

8，发现自己有什么限制性信念？

1，承诺的事情就尽量做到，有问题及时通报。2，我是不重要的，别人可以因为更重要的事情改约，3，我应该是宽容大度不斤斤计划的女人，应该理解别人。4，别人道歉就应该接受原谅。5，拒绝别人是对他人的伤害。6，我不能理直气壮抱怨，要求和拒绝，7，别人可以对不起我，我不能主动伤害别人

9、临在后看到的真相和可能性是什么？1，每个人都有自己的重要性序位选择，相比工作应酬而言，我们相约只是聊天，重要性可以置后，这是他的选择。2，我一向宽容大度的人设，让他习以为常，觉得爽约只是小事，我是可以理解接受的。是我平时的态度行为允许了别人可以随意不尊重与我的约定，即我没有守护好自己的边界。3，我对他再约的拒绝是遵照内心真实感受的选择，不是计谋，不是报复，我可以理直气壮。4，我选择委屈是对关系有期待的，我害怕我的抱怨，拒绝会伤害关系。5，我的愧疚是因为自己的不配得，所以有个声音在为对方找理由，其实是种自我麻痹，想对抗自己在他心中确实不重要的真相。6，我主动调整了会议安排，我妥妥安排了时间，关系里我尽心了，是对方失误造成了今天局面，我宽容我是素质高的好人，对方不珍惜是坏人，我就有了道德优越感。

10、可调整的回应和选择是什么?

接受这个结果，不去自责，不去期待，守好边界。