1. 为什么管理和控制自己的情绪如此重要

我们的生命体验完全取决于特定情况下的情绪状态。你或许享受着作为公司的CEO、企业家、家庭主妇/夫、或者体育团队教练的成功，但是如果你的情绪主要是沮丧、生气和没有安全感，这些情绪将支配你的行为并且影响生活质量不论你的银行账户里金额大小，不管你拥有多少高级车辆。

2. 情绪产生的过程

情绪往往由外界事件触发，经过认知系统处理后形成。

当你被触发的时候，跟此情绪有关的化学物质（比如：皮质醇，多巴胺，血清素）会涌入身体，这个过程会持续90秒。此间，你的身体会有一些变化，比如心跳加速，呼吸短促，双肩紧张……

90秒后你可以选择继续助长这个情绪或者换一种更有帮助的更能够赋予你能量的情绪。

3. 管理和控制情绪

根据情绪产生的过程我们可以从两个方面来管理和控制情绪

3.1 身体层面

3.1.1 利用呼吸的力量

生理性叹息（Physiological Sign）

这种呼吸模式是通过鼻孔吸气两次，通过嘴缓慢呼气。

两次吸气会让肺泡充分打开，让氧气进入肺部通过缓慢的呼气将二氧化碳排出。这个呼吸方式能够降低心率，缓解因为紧张而产生的身体感受。

盒式呼吸（Box Breathing）

盒式呼吸步骤如下

• 通过鼻孔吸气，脑子里数到4

• 屏息，同样数到4

• 通过嘴呼气，数到4

• 屏息，数到4

做两到三轮。

盒式呼吸跟Physiological Sign一样是通过操纵血液中二氧化碳含量来管理压力，然而不一样的是它是通过增加二氧化碳的含量以激活副交感神经从而让人平静下来。

3.1.2 冷疗

将自身暴露于较冷（安全只是有点不舒服）的环境能够刺激去肾上腺素和多巴胺的释放从而促使我们感到平静。

3.1.3 睡眠疗愈

睡眠不足会导致皮质醇和肾上腺素的升高，让交感神经过于活跃，最终导致筋疲力尽或者更糟糕的情况发生。

3.1.4 正念练习

正念练习是一种意识集中练习，将意识集中在身体上，不去思考，不去关注脑子的想法，不去尝试问为什么。你大概会感受到我的胸腔有些紧张，我胃部有翻腾的感觉…

3.1.5 运动

运动可以减少皮质醇和肾上腺素的含量促进内啡肽的分泌。长期来讲，它还保护身体不受长期慢性的压力和炎症，增强对压力的适应能力。一周做120～200分钟的一定强度的运动被证明可以降低全因死亡率50%。

3.2 认知层面

3.2.1 识别情绪 - Name it to Tame it

一个人区分并识别自己具体感受的能力被定义为“情绪粒度”。 具有高情绪粒度的个体将能够区分他们的情绪，并用离散的情绪词汇标记他们的经历。情绪粒度低的人会用全局术语来报告他们的情绪，通常是高兴或不高兴。

当情绪发生时，知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，进而有的放矢地去应对每一种具体的情绪。

提高情绪粒度的关键在于 1）细致入微地去体会情绪；2）准确地运用词汇和表达技巧来形容情绪。

3.2.2 重构我们脑子里的故事

困扰人们的不是事件而是他们看待这些事件的方式。（Men are disturbed not by things, but by the view which they take of them）- Epictetus

情绪的产生首先是由外界事件触发，被触发的时候，跟此情绪有关的化学物质涌入身体，过程持续90秒，那么为什么很多人长时间的都无法从情绪中走出来呢？-- 那是因为我们在脑子里把自己构建的整个故事循环播放，我们如何构建故事取决于我们看待世界的方式，基于我们的价值观，信仰和人生经历。

尽管如此，我们是有能力将耗能的信念换成赋能的信念，有能力构建一个更有价值的故事而不是让你沉浸在沮丧或者其他消极情绪中的故事。所以在构建故事的时候一定要小心谨慎地选择。比如“我必须要为明天重要会议做好充分准备，但是我现在没走足够的时间，我开始感到要崩溃了”可以重构成“我需要更加深入地了解如何能更好的服务客户，这样签订合同后我们的业务将会发展增长，我们产品将会被更多的人使用”。

那有些人就是想象不到更有价值解读方式怎么办呢？Frankl（Victor Frankl， a Austrian psychologist, author of Man's Search for Meaning）认为诀窍在于与超越自身的东西建立连接，可以是心爱的她/他，亲密的朋友，队友，长久陪伴且忠诚的客户，或者说对你有价值的事业（比如刚才的例子就是超越自身与公司的发展建立连接）。