一 如果你希望获得真正有效控制愤怒的方法，先看这几条：
1承认你日常生活中那些恼怒都是没有意义的，对于解决存在的问题和改善你的人际关系都毫无帮助。
2承认在很大程度上是你自己让自己发火
3意识到你确实可以控制、减轻愤怒情绪
4认识到愤怒给你和你关心的人带来的害处远远多于好处，下定决心不懈努力，减轻愤怒情绪，并将决心付诸实践，让自己明显减轻愤怒
通过分析愤怒的类型，愤怒的工作原理，愤怒的根源，我们知道要控制的其实是非理性下的愤怒情绪，因为它会产生过激反应，而不是控制压制所有的愤怒情绪，那样会导致愤怒内化，愤怒长期得不到释放就会把自己作为愤怒的对象，那么人就会变得焦虑，变成抑郁症。
所以真正的问题是把产生愤怒情绪的阈值调高一点，不要一点就着火了。这就像在正常情况下，烧开水需要100度，但是在非理性的状态下，水只要50度就开了，所以我们需要把水开的温度调到100度。
二 控制愤怒的方法
1 理性情绪行为疗法，也可以称之为ABC疗法。
假设你早上起来发现车库面前停了一辆车，你不能及时上班，你很生气。我们通常也认为是你车库被堵住让你出不去这个事情让你生气，但艾丽斯说其实不是这个事情让你生气，而是你对这个事情的看法让你生气。
车库被堵住是事情本身A，我们对这个事情的看法是B，那么情绪就是C
A已经发生了，是一个固定的量，而B是一个变量，因为对这个事情的看法可以各种各样，所以C的大小其实是由B决定的。
数学公式：A×B=c
也就是说，当我们面对一个外部的突发状况或者刺激时，我们的反应形成了一套固定的模式，有的很愤怒，有的却不是这样反应，这种惯常的反应，艾丽斯称之为信念系统。在这个事件中，如果你的信念系统倾向于非理性，你就火冒三丈并可能做出非理性行为，而如果是理性的信念系统，那么你就不会怒火中烧。
愤怒之类的情绪主要是由于你的信念体系B导致的，那么当你感到愤怒的时候，你应该问一下自己，在B阶段我是怎么想的，我用了怎样的信念体系，这个反思的过程，埃利斯把它命名为D，也就是质疑。
控制愤怒的思维方法，核心技巧就是通过D-质疑，来发现你的信念体系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念转换成理性信念。
质疑分为3个阶段
一、查明你的非理性信念是什么？
要做到这一点，必须是在你完全冷静的时候，没有怒火的时候，你好好的回忆一下，日常生活中是什么东西让你发怒。你怒火真正的原因是什么？关键是搞清楚自己的非理性是哪一个类型，哪些原因让你启动非理性信念。
二、辨别非理性信念和理性信念
当外部突发事件出现，你的非理性信念立刻启动，他比你的理性思维要快，你现在要立刻意识到自己正处在非理性状态中。对自己说：“我启动了非理性信念，暂停”
这一刻关键是要意识到你启动了非理性信念，要为理性上场赢得时间。
三、针对非理性信念进行积极辩论，从而阻止自己将情况往坏处想，并停止强迫性的思维方式。
在你头脑里的不仅仅是非理性信念，同时理性信念也来了。
非理性思维会把情况不断的往坏的方面想：“他故意把车停我门口，让我上不了班”“他是蓄谋已久，知道我今天有个重要会议，他在故意报复我”“我要他死的很难看”
你的理性声音应该出来辩论：“胡扯，你自己吓自己，你有什么证据人家是故意报复你？”“难道世界上那么多乱停车的人都是在故意报复？”
当你这样在头脑里辩护，你还是会有明显的负面情绪，但理性情绪行为疗法的目的是让你理性，而不是让你压制所有的情绪，因为这是完全不可能的，但你会回到健康的负面情绪。
以上就是埃利斯提出的控制愤怒的思维方法
2 控制愤怒的情绪方法
情绪方法是指通过关注情感或愿望来阻止或改变愤怒的一种强有力的方式，这种方式有时候甚至有些戏剧性。
第一种情绪方法，是自我选择和认可，通过前面的分析我们知道人的愤怒是找不到自我价值感。所以先接受自己，面对自己的不完美。
因为心里的创伤大多来自童年，所以一种方法是回到你儿童时代。找个安静的地方，闭上眼睛。找到那个害怕，恐惧的孩子，也就是你自己。然后和他面对面的交流：“孩子，不要害怕，不是你的错，你受了很多的苦难，我知道你选择愤怒是很正常的反应，因为你要保护自己，我感谢你让我长大”，对话的时候要把留在脑海里的记忆，所有的场景真实的还原。就像一个电影的画面：找大后的你回到了过去，正在和你的童年聊天，散步。
有时候我用这个疗法，回到过去某一个具体的场景，穿越多年的时光我看到了那个瘦弱，幼小的自己，我看到他被人羞辱，被人欺负，我知道了为什么他会用愤怒来保护自己。这是他最熟悉的自我保护的方法，完全接受这个孩子，就是完全接受自己，感谢过去的自己。但也要告诉他要用愤怒来自我保护了，这样会会伤害自己和他人。
每周至少拿出一个固定的时间，安静的做这件事情，它会让你完全的接受自己，只有接受了自己的不完美，才能有勇气对抗不完美。
第二种情绪方法，是通过想象的方式在自己的头脑中将你的怒火尽情迸发出来，但不是在行为层面真正的发泄出来。
你首先在内心把愤怒情绪想象成一个具体的人——他是你的警卫兵，他从儿童时代就一直陪伴着你。
当在生活中遇到恼火的事情时，它像过去一样立刻对你报告：“主人，有人想要侵犯你”，你要告诉它：“我知道了，你下去吧”，它看到你回应了它，他作为警卫的职责完成了，就会退下。
如果它还来，你要告诉他：“不要紧张，主人我都能控制，你安静的一边待在，我会处理好”
如果你的生活因为愤怒情绪已经变的一团糟，让你的亲情，友情和工作都受到了影响，那么你要找哨兵好好的聊聊，你要这样告诉它：“我感谢你多年来的忠心耿耿，你一直是我的朋友，但是现在我的生活已经被你搞的一团糟了，你要记着，我才是你的主人，是你听我的，而不是我听你的，你要服务好我，这是你的职责”
这种方法的好处是，把愤怒这种情绪人格化了，有一个具体的对象，你就可以和它对话，甚至把愤怒发泄在这个家伙身上。
当下次你还因为乱发脾气而把事情搞的一团糟的时候，你就要在内心把情绪这个警卫兵暴打一顿，发泄你的怒火。你要想象暴打他的具体情形，看着他像你求饶，要他答应你以后再也不主导你的生活了，以后都听你主人的安排。
我戒烟也是这样戒掉的，我把烟瘾想象成指环王中的咕噜，我先和它聊聊，告诉它以后必须听我的，不要再想试图控制我，我明确的告诉它，我不会在给他喂一支烟，它以后就应该越变越小，然后成为我真正的朋友。如果我实在忍不住想抽烟的时候，就在内心暴打它，打的它鼻青脸肿，奄奄一息，向我求饶，“看你还想不想抽烟”，打完后再向他解释：“为什么打你，因为你还想控制我，想主导我的生活，不记得我才是你的主人，是你听我的”。不断的重复这个过程，烟鬼就越来越小，最后消失了。
重复练习，你会发现是你的信念体系发生了变化，直到这个过程对你来说很熟悉，做起来也很容易，你也可以利用理性情绪想象控制愤怒了。
3 行动疗法
我们前面谈到，容易发脾气的人，很大程度是内心找不到自我价值，也就是不自信。那么可以通过行动锻炼自信心，自信训练可以有效防止和缓和愤怒感。
比如你觉得的篮球打的一般，甚至感到自己很差劲。尽管有这种负面态度，你还是强迫自己每天练习，提高技术，最后可能会打的很不错，这就是通过行为来改变信念的一个例子了。
还有很多，比如
1在街上唱一首歌，挑战自己
2走路去上班，挑战自己
3还有就是运动，运动绝不仅仅锻炼你的身体，也锻炼你的自我感觉，提升自我认同。
4不断的在心理赞美自己，鼓励和肯定自己，挖掘自己值得被人尊重的地方，提高自尊。
5学会放松，当你感到紧张，愤怒情绪开始产生时，可以通过练习冥想，控制呼吸，瑜伽等放松身体。
总结：
1愤怒是一种当我们遇到外部突发状况的时，帮助我们做出更快选择的应急操作系统，从而提高我们的生存机会。
2控制愤怒不是压制愤怒，压制愤怒会导致一个人自责和焦虑，控制愤怒是要控制愤怒中非理性情绪。什么是非理性情绪？以烧开水打比方，正常情况100度才开，但是非理性状态下，50度就开了。所以控制愤怒就是调高愤怒的阀值。
3理性情绪疗法的三个步骤：1发现你非理性信念，2辨别你的理性和非理性，3针对非理性进行积极的辩论
4通过情绪想象回到过去，找到那个过去时光中的自己，和他对话，向他表达感激，完全的接受他和理解他，也就是理解接受你自己。
把愤怒情绪想象成一个具体的人，然后在想象中控制他，成为他的主人，而不是让他控制你。
