第一部分：冥想（5-10分钟）

首先我们找到一个舒适的座姿（最好是简易坐）做到垫子上，左右拨动臀部，使坐骨稳稳的做到垫子上，腹部包裹肋骨，胸腔向前延展，肩膀延锁骨方向自然打开，保持整个脊柱是舒展的状态。

双手位于双膝上，掌心朝上，大拇指食指相触，形成智慧的手印。舒展眉心，关闭我们的双眼。

深吸气，感受新鲜的空气通过鼻腔，到达喉咙，胸腔，肋骨，滋养着我们身体的每个器官；深呼气，将身体里的浊气，废气，二氧化碳，以及一切烦恼通通排出体外。感受一吸一呼，将呼吸慢慢拉长。一旦做好这个体式就不要轻易去晃动。

慢慢收回意识，以三声OM唱诵开始我们今天的瑜伽课程。

第二部分：小关节（热身，拜日等）5-10分钟

第三部分：体式

手臂上举；翻转掌心向上；反祈祷式；双手体后合实，手臂伸直，肩胛骨内收；鸟王等。

第四部分：休息术（5-10分钟）

躺尸式，放松身体的各个关节，起身时要向右侧卧，一声OM结束今天的瑜伽课程。