一、盘坐调息
二、热身
1.颈部活动 （颈头功 左、右、上、下）
2.肩部活动（肩部绕环、牛面式）
2.侧腰拉伸（左、右）
三、主序列
1.直角坐姿
2.半船式 〉全船式
3.猫牛式
4.过渡到下犬 > 左侧单腿下犬 >屈膝找胸口、左大臂外、右大臂内 >左侧单腿下犬
5.左脚迈两手间的起跑式 > 保持数个呼吸>再次呼气时屈右腿，膝盖无限接近地面>吸气右腿伸直，做两组一组5次。
6.撤回下犬式调整呼吸
7.婴儿式 放松 后 反侧（右侧）4.5
8.反侧5结束后 到山式>祈祷式
9.幻椅式
10.撤右脚先后一大步 到 战士一 保持数个呼吸 后 做加强版 吸气时将左腿伸直，重心向上，呼气时屈左膝重心向下。保持正常呼吸5次
11.加强侧伸展 落双手于左脚两侧，右脚向前一小步，双腿伸直，髋朝向正前方。吸气延展脊柱，呼气折髋向下，拉伸左大腿后侧
12.半月式（视会员情况做）
13.撤回斜板>侧板左右大拜式
14.10-12的反侧练习
15.12后接下犬>山式>鸟王式
16.站立前屈>手抓脚趾站立前屈式>双角式
17.坐姿 >单腿坐立前屈>单腿鹫式>双腿坐立前屈>坐角式
18.鱼式
四、摊尸
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