今天继续俯卧撑练习的后两式：

第三式：膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各15次

升级标准：3组，各30次

第四式：半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体。到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯曲成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或者橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。

接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。对于大多数人来说，这样可以方便且客观的标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

半俯卧撑非常重要，要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不对——撅屁股或者塌腰，这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部，使身体成一条直线。

训练目标

初级标准：1组，8次

中级标准：2组，各12次

升级标准：2组，各25次

好吧，今天的文章又是凑数的。不过俯卧撑方法循序渐进，确实有效果。