✅优质碳水化合物是指全谷物、根茎类、豆类、水果等。
❎劣质的碳水化合物，主要包括精制谷物，含糖饮料，蛋糕等。
1、谷类：主要来自于粮食，包括米、面以及粗粮。粗粮如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、糙米、大麦、燕麦、荞麦、藜麦等，含有的是多糖的淀粉，不会造成血糖迅速地升高，是优质碳水。
精白米，精白面，升糖指数高，属劣质碳水，建议少吃或结合五谷杂粮一起吃。
2、根茎蔬菜类：土豆、红薯、南瓜、芋头、山药、胡萝卜、藕等，也不会造成血糖迅速地升高，属优质碳水。
3、豆类：如红豆、绿豆、黑豆、青豆、蚕豆、豌豆等属优质碳水。
4、水果类碳水：含糖类的水果，都含有碳水化合物，也属于优质碳水，如香蕉、苹果、橘子、猕猴桃、枣等。
不管哪种碳水，量是关键，杂是精髓，谷类碳水、根茎类碳水、豆类、水果类碳水，营养价值各不相同。经常换着吃，吃得杂才是最好的。
中国居民膳食建议指南：
女士每天摄入不低于65克蛋白质，男士不低于75克蛋白质。
【动物蛋白】
1.奶类，如牛奶、羊奶
2.畜肉，如牛、羊、猪肉（红肉）
3.禽肉，如鸡、鸭、鹅（白肉）；
4.水产品，鱼、虾、蟹等
5.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等
【植物蛋白】
1.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆、鹰嘴豆等，其中以黄豆的营养价值最高。
2.坚果类：核桃、花生、榛子、杏仁、松子等
3.谷类中藜麦蛋白质含量也非常高。
4.菌菇类，木耳、平菇、香菇、金针菇等
由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
建议膳食中：
动物性蛋白与其他植物性蛋白搭配食用，使不同食物中的蛋白质得到互相补充，以提高蛋白质的营养价值。
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。
