三角转动式

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1、两脚分开三倍肩宽,双脚内沿平行,脚步指向正前方,大脚球,小脚球,脚后跟前点均匀受力,建立足弓,均匀受力,稳定脚踝,膝盖对准二三脚趾,髌骨上提,大腿面肌肉向后推,大腿外侧肌肉向内收,骨盆中正,收腹上提,双手放于腰椎两侧皮肤上,保持腰部凹陷,大约一个手掌厚度,手肘向后,打开胸肩放松,腋窝前侧肌肉放松,腋窝后侧肌肉收缩,肩胛骨内侧下角肌肉向中线靠拢,颈椎中正,下额微抬,略高于水平面,保持自然顺畅的呼吸。

2、右脚尖内收30度,左脚尖外旋60度,脚后跟30度,对准左脚足弓,髋关节和上半身转向右侧,保持骨盆中正和稳定,收腹,吸气脊柱向上延展,呼气屈髋上班身向前向下 ,胸腹贴大腿,前额靠小腿,保持身体的稳定。

3、注意骨盆中正,两膝盖蹬直,前面脚膝盖对准二三脚趾,后脚外沿向下踩。

4、左手放于右脚外侧,右手臂向上伸直,两手臂垂直一条线,胸上提,肩放松,停留五次呼吸。

5、呼气,落下右手,右手扶髋,左手扶髋,重心稳定,上半身起来,髋关节和上半身回正,脚尖回正,调正呼吸。

6、反方向练习。

目的:强化后背与肩颈肌肉,改善圆肩驼背,增加髋关节稳定性,强化腿部力量,调整腿型与骨盆问题。

注意:骨盆中正,手臂垂直,膝盖窝伸直,后脚外沿踩地,打开脑,肩下沉。

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