一 计划
1.饮食计划
高蛋白饮食计划
早餐
硬派推荐：低GI值碳水+优质蛋白，1-2片全 面包+1-2罐酸奶+1份蔬果+1把坚果
杂粮面包+酸奶？
午餐
晚餐
何时食用蛋白粉？
1）随训练食用
2）餐后食用，优于两餐之间摄入
2.腹肌训练计划
周二，周四腹肌锻炼
周日挑战悬垂举腿50-100-150-200
悬垂举腿
下斜仰卧起坐
硬派腹肌健身计划
悬垂举腿
悬腿卷腹
空中单车
3.减脂运动
每个星期三次有氧运动，每次超过20分钟
周一，周三，周五二十分钟椭圆机或跑步机
时间足够，先做腹肌锻炼
4.增肌或维肌计划
5.健身监控
8月19日至9月30，十一前见减脂成效
周日上午可以做体脂检查，每周三次有氧后做称重
6.调节代谢和内分泌
睾酮，皮质醇，雌性激素
二 日记
第一周
2019.08.18-2019.08.24
1.饮食
早餐：1-2片杂粮面包+100克酸奶+4-5颗西兰花（周五换为鸡蛋）
午餐：正常少油食物
晚餐：20克蛋白粉
2.运动及体重
周一 肩部锻炼+腹肌锻炼+20分钟椭圆机
周二 简单腹肌锻炼
周三 1个小时左右游泳+ 简单腹肌锻炼
周四 肩部锻炼+腹肌锻炼+20分钟跑步机
周五 无
每天吃完早餐后称重
第一周体重
3.总结
腹肌训练后能明显感觉到原来沉重的腹部；随着跑步的周身活动，可以感受到身体更轻，更加如鱼得水地施展动作；这就是健身的目的和益处，让自己更加熟悉和掌控自己的身体
游泳换气仍在探索和熟悉中
健身计划中要适当添加有氧时间
三 健身知识
低碳 低脂 低热 低卡
