健身笔记 -- 臀部训练 (自用)

臀大肌

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部位:骨盆后外侧,臀部皮下。

起点:髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。

功能:近固定时,使髋关节伸和外旋;上部肌纤维收缩可使髋关节外展,下部可使髋关节内收。远固定时,一侧收缩,使骨盆转向对侧;两侧收缩使骨盆后倾。

臀大肌训练方法

臀桥

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吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示:
  1.臀部发力,髋部向上顶!是髋部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定,不要出现顶腰的错误状况!
  2.在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉,屁股夹紧

青蛙式臀桥

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如图片所示:在起始姿势双脚并拢,然后打开髋关节(外旋以及外展),动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部!

想要获得更好的臀部刺激效果,最好的办法就是使髋关节完全伸展!
  记得在之前的文章中我们提到在进行桥式时,尝试让脚掌靠近一点,稍微分开你的髋关节。让你的髋关节轻微的更往外旋及外展。
  这样做为的是为了尽可能的缩短髂腰肌群(因为髂腰肌除了屈曲髋关节外,也外旋髋关节。)
  为了最大化臀大肌及髋伸肌的收缩能力,我们要让身体摆在一个位置,这个位置是尽可能的缩短髋屈肌群。试试这个简单的修改,看看是否有达到更多髋伸展的感觉。

臀中肌 & 髋外展肌

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