提起睡眠,猫猫就开心。一方面,这是猫猫的至爱,另一方面,身边好多朋友深受失眠困扰,猫猫一直想帮帮她们。这不,樊登老师讲了《斯坦福高效睡眠法》让猫猫迫不及待了。
改善睡眠 观念先行
现在,现代人对睡眠一是不重视,二是认识强存在许多误区,导致影响生活工作身体直至人生规划。要想想,人生近1/3时间用于睡眠,不善待他,后果很严重!因此,端正观念是万事之始。
A.纠正认识误区
一是熬夜如借债,可以补觉来偿还。其实非也,长期熬夜还会引发肥胖、阿尔兹海默症、糖尿病、高血压和抑郁症等!一次熬夜,次日白天会间歇出现1到10秒的“短暂休眠”,其恶果不亚于一次酒驾。
二是世界各地平均睡眠时间不同,各人遗传基因、周期与节律有异,不宜拘泥统一。但要保证基本的7小时底线。
三是午休与补觉时间越长越好,非也。午休半小时足矣,超过1小时,会损伤大脑。周末过长时间的补觉只是浪费生命。
B.认清睡眠本质
睡眠,不是大家以为的单纯体“休息”,本质上是身体另一部分的工作,不容忽视。
一、良好的睡眠非REM(深度睡眠)和REM两种模式,由深至浅循环交替直至自然醒。一般最初的90分钟的深度睡眠睡得最深沉,对大脑修复至关重要,务必要保证。
二、身体有自己的节律,不要经常打破。
三、睡眠质量与睡眠时间、是否做梦无关。关键看睡醒后日间精神状态。同时日间有效行为也会帮助夜间睡眠。两者相辅相成,因此总体良好的生活习惯很有必要。
C.理解睡眠使命
一是大脑交感神经休息,非交感神经工作的交替过程。
二是整理记忆的过程。良好的质量时间保证的睡眠,可以提高学习工作效率。
三是可以调整体内激素平衡,甚至美容补水。
四是提高身体免疫力,有效远离疾病。
五是排出大脑中的废弃物,保持良好循环,有效避免阿尔兹海默症。
掌握睡眠两大开关
本书作者,成立全球第一间“睡眠研究员”,通过研究,提出解决睡眠需要把握好“体温”和“大脑”两大开关,并提示了明确的做法,确保10分钟内进入深睡眠状态,很实用。
A.关于“体温”
1.睡前90分钟沐浴或沐足或睡前穿袜子等,旨在睡前提升体表温度与体内持平,在体内温度将至体表温度过程中,产生睡意。
2.室内温度以自身感觉舒适为准,手脚保持温热。
3.使用透气枕头,保持头部及时散热,不出汗。
B.关于“大脑”
1.睡前尽量减少刺激与兴奋,听音频也遵循“单调法则”。
2.中式数羊法,用“数水滴”(取“睡”音)替代一直误导多年的西式数羊。
3.临时调整睡眠时间,提前比挪后难,不必太强求,有需要时,适当提前半小时就好,否则是徒劳。
4.练习腹式呼吸,避免睡眠呼吸综合症。
打造白天清理体系
睡眠与白天行为是身体运行的“一体两面”,相辅相成。白天良好的生活习惯,配合促进夜间睡眠质量的改善。书里提供了9条妙招,猫猫也不遗余力搬过来啦。嘿嘿。
a.设定二次闹钟,第一次宜提前20分钟,旨在预提醒,以便进入浅睡眠,声音小,时长短。
b.一早晒太阳,增加血清素,稀释血液浓度,加快身体进入状态。
c.早起采取各种可能降低体表温度的方式,同时刺激神经清醒,如冷水洗漱,光脚着地等。
d.适当活动,但避免大量出汗。
e.不断咀嚼,加快清醒。
f.日间适量咖啡帮助醒神。
g.利用早上大脑清醒着重处理要事,晚间避免过度用脑。
h.晚餐适量,空腹易改改变体内激素,不利健康。
综上所述,猫猫觉得老外研究了半天的方法与我们老祖宗的教诲殊途同归啊。睡前打坐,起床练功。万事讲究适度,没有最好的方法,只有最适合自己。
因此,多关注自己身体细节,把握关键点,提升睡眠质量,过好每一天!