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训练前请再确认以下几点：
1、每周训练4天，每次训练1小时左右；
2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。
周日：大腿、腹部
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自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM（每组不断加重量的意思）
腿举 6组，8RM
箭步蹲 4组，10RM
腿弯举 4组，10RM
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卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
----------训练结束----------
卷腹
反向卷腹
