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训练前请再确认以下几点：
1、每周训练4天，每次训练1小时左右；
2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。
----------训练开始----------
周一：肩、小腿
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杠铃推举4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）
阿诺德推举4组，8RM
直立划船4组，10RM
哑铃侧平举3组，12RM递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）
俯身哑铃侧平举3组，12RM递减组
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站姿提踵4组，12RM
坐姿提踵4组，12RM
