一、肩部训练

1、坐姿杠铃推举：

• 窄握距——肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部
• 宽握距——肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部

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2、坐姿哑铃推举：

主练三角肌，运用到斜方肌

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3、站姿杠铃上拉：

主要锻炼三角肌前束，辅助肩侧斜方肌

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4、杠铃负重耸肩：

主要锻炼斜方肌

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5、蝴蝶机反向飞鸟：

主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌、斜方肌

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6、俯身哑铃侧平举：

主要三角肌、斜方肌（女生训练时不想练斜方肌的话，需要稍微抬头，不要将头低下去）

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7、哑铃前平举：

可单侧轮流，也可一起，主要锻炼三角肌

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二、胸部训练

1、卧推：

主练胸大肌 ，也会练到肱三头和三角肌前束

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2、上斜哑铃卧推：

主练上胸肌，运用到斜方肌和三角肌前束、中束

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3、坐姿推胸：

主练胸大肌

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4、坐姿夹胸：

主练胸肌中缝

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5、龙门架平行夹胸：

主练胸肌中缝

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三、背部训练

1、宽握引体向上：

主练背阔肌、大圆肌、小圆肌、运用到棘下肌、三角肌后束和大小菱形肌

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2、高位下拉：

与引体向上类似，主练被背部肌群背阔肌、会用到小圆肌和菱形肌

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3、杠铃俯身划船：

主炼肌群阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

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4、坐姿划船：

主练背阔肌、 斜方肌、下菱形肌，运用到三角肌后方、肱桡肌

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5、哑铃俯身划船：

主练中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部

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6、站姿直臂下拉：

主练背阔肌

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四、手臂训练

1、站姿杠铃弯举：

主要锻炼肱二头肌

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2、坐姿哑铃臂弯举：

主要锻炼肱肌、肱二头肌

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3、坐姿上斜臂弯举：

主练肱二头肌

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4、背后靠凳臂屈伸：

主要锻炼肱三头肌

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5、站姿杠铃臂屈伸：

主练肱三头肌

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五、腿部训练

1、杠铃深蹲：

主要练大腿肌群

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2、史密斯深蹲：

主练大腿肌群、辅助臀部肌肉

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3、杠铃硬拉：

• 屈腿硬拉——主要用于锻炼下背部即竖脊肌
• 直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌

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4、器械腿推举：

主练股四头肌、股二头肌

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5、哑铃弓步蹲：

强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼

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6、杠铃箭步蹲：

能够很好的锻炼臀部，腿部，核心力量还有协调性

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7、俯卧腿屈伸：

主练训练大腿后侧腘绳肌

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8、坐姿腿屈伸：

主练股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）

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当然，在健身房还有很多动作，很多器械的使用，留待以后发掘，慢慢添加进来。。。