你在电脑前一般保持多久才想起来休息休息干涩的眼睛呢？你多久才会起身去一趟洗手间或者给自己倒杯水呢？工作、学习忙起来是不是什么都忘了？
长期久坐，不论是学生还是上班族，除了经常会感觉到疲劳以外，还都会或多或少存在肩颈、腰背的问题，这些症状如果不注意及时缓解，长此以往，身体的各大系统都会受到伤害。
关于在电脑前的正确坐姿和肩颈背健康程度的自测方法，之前在(每天十分钟瑜伽-缓解肩颈背疼痛)中都有过介绍。那篇文章也分享了关于缓解肩颈背疼痛的几个很实用的瑜伽动作，都是很适合缓解肩颈背不适的，尽管每天十分钟就很有效了，但是由于场地、时间的限制，真正能做到在家练的，可能还是不多。
那你有没有想过，一边工作一边就把瑜伽练了？
没错，办公桌前也可以瑜伽。用心去挖掘，你会发现生活中，无处不瑜伽。分享几个我个人在工作间隙经常做的几个很适合调整工作状态的瑜伽动作。这些基本都是坐在座位上就可以做的哟！上班时间，坐在座位上，做一些幅度大的动作可能会引起异样的目光，所以今天介绍的都是一些比较“低调”的动作。
01 闭眼深呼吸冥想
论简单、方便和高功效，首当其冲的，就是冥想了。工作45-60分钟之后，中间拿出5分钟时间来做个冥想，每天3次，可以极大的缓解长期面对电脑而产生的头晕、眼涩等症状。
要点：
端坐于椅子上，大小腿90°，大腿与上半身90°，上半身垂直地面
双手自然搭于大腿上或自然垂放于身体两侧
闭上双眼
按4-6原则（吸气时，心里默数4个数，呼气时，心里默数6个数）去做深呼吸，你可以选择腹式呼吸或者胸式呼吸，呼吸的节奏越缓慢越好。
3-5分钟后，缓慢的睁眼，轻轻活动一下身体
功效：
缓解疲劳，放松情绪，减轻工作压力，减少焦躁
加大体内氧气的输入和体内废气的排出，改善各脏器功能
缓解眼睛疲劳、干涩，预防眼部疾病
02 牛面式手臂
电脑前长期拿鼠标，肩颈的肌肉会非常的僵硬，这个体式可以起到很好的缓解作用，它和垫子上的牛面式的体式要点和功效其实是一样的，只不过，这里把牛面式搬到椅子上来做了。之前我的另一篇文章(瑜伽强烈开肩系列，轻松打造美人肩)里有对牛面式的详细介绍，学会的可以忽略下段。
体式要点：
端坐于椅子上，大小腿90°，大腿与上半身90°，上半身垂直地面
右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手
让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸
打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收
5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧
功效：
缓解肩颈僵硬
纠正驼背、圆肩等不良体态
预防胸部下垂
灵活肩关节、肘关节等
03 坐立扭转式
对于久坐族，小肚腩凸出、腰背部僵硬和便秘等问题也很常见，时不时做一做瑜伽扭转类的动作，可以有效改善因久坐造成的身体各方面的不适。
体式要点：
端坐于椅子上，大小腿90°，大腿与上半身90°，上半身垂直地面
吸气，向上去拉长脊柱，呼气，从腰部开始，上半身向右侧扭转
左手扶住右大腿外侧，右手放于身体后侧
伴随着每一次吸气，进一步拉长脊柱，呼气，再扭转更多一点
保持5-10次呼吸后，身体慢慢回正，做反方向的练习
功效：
按摩腹内脏器官，有助于消化、缓解便秘
灵活脊柱，减轻轻微背痛
释放紧张焦虑情绪
加强血液循环，调节身体各大系统
灵活肩关节和颈椎
04 前屈折叠
你做过站立前屈，做过垫子上的双腿背部伸展，在办公室，你同样可以坐在椅子上做前屈。
体式要点：
固定椅子，臀部的坐骨坐实于椅子的边缘
双腿向前伸直、并拢，脚尖回勾
吸气，延伸脊柱，呼气，从髋部开始向前折叠
尽可能让腹部贴靠大腿的方向，可以的话，额头触碰小腿的胫骨
每一次吸气，再一次拉长脊柱，每一次呼气，进一步向下折叠
保持5-10次缓慢深长的呼吸后，慢慢的，还原上半身
功效：
滋养脊柱，缓解腰背部疼痛
使血液回流到大脑，缓解疲劳，改善面部气色
拉伸腿部后侧肌肉
轻轻按摩腹内脏器官，缓解肠胃不适等症状
05 单腿屈膝莲花坐
当我想翘起二郎腿的时候，我会立马想到用这个动作来代替，跷二郎腿是会对我们身体会产生很大伤害的，但这个动作，却能给身体带来极大的好处。以后当你想跷二郎腿的时候，不妨换成这个吧！
体式要点：
端坐于椅子上，大小腿90°，大腿与上半身90°，上半身垂直地面
屈右膝，将右脚放于左膝盖上方，脚尖回勾
左手扶右脚，右手扶右膝，将右膝往下压
延长脊柱，保持背部直立的前提下，将身体往前折叠
保持5-10次呼吸后，缓慢直立上身，还原，换另一边做
功效：
缓解腰背部疼痛
减轻腿部水肿
增强骨盆区域血液循环
瑜伽是一种生活方式，垫子上的瑜伽和垫子外的瑜伽都可以给你带来很多。把瑜伽融入到生活，增强对生活和自身的感知，你就是最棒的瑜伽人。
