敲黑板、划重点：
地中海饮食特点：
1、丰富的植物类食物是基础，建议每天食用，具体包括水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果、香料；
2、应季的新鲜蔬果作为食材，烹饪时提倡使用橄榄油，用植物调味品和香料代替食盐；
3、每周至少两次的鱼和海鲜；适量乳制品；少吃红肉和甜点；避免深加工食品；
4、每天进行适量运动，提倡和家人分享食物。
2022年全球最佳饮食排名出炉了，地中海饮食占据了第一的位置，同时还在最佳糖尿病和最佳心脏健康也位列第一。
当看到这个结果时，我只能说毫不意外，毕竟最近几年地中海饮食和得舒饮食通常都在前三的位置，随着高血压、糖尿病的患病率的不断上升，地中海饮食和得舒饮食的地位也在不断上升，与得舒饮食相比，地中海饮食在实际生活中更容易操作，夺得头名自然也是理所应当的了。
看到这里的可能一脸懵逼，什么是得舒饮食？什么又是地中海饮食呢？
得舒饮食最初是美国国立卫生研究院针对高血压人群提出的饮食建议，因此也被称为降压饮食，主要强调了钠、饱和脂肪酸、含糖饮料的限制，这里就先不赘述了。
地中海饮食其实是指地中海沿岸的一些国家，如希腊、意大利南部、西班牙等国家的居民的主要饮食习惯。1958年由Dr.Ancel Keys提出，他在一项针对1.2万人的饮食研究调查中发现居住在地中海一带的人们心血管疾病的死亡率非常低，心脏方面疾病的患病率甚至比美国低90%。随着对地中海饮食的深入研究发现在改善胰岛素抵抗、预防认知功能减退（阿兹海默症，也称老年痴呆）、保持肠道功能等方面都能够有所帮助。
那么地中海饮食的具体内容有哪些呢？
1.植物为主要食物来源
地中海饮食中强调每天都食用的食物包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、橄榄油、坚果、香料。
需要注意的是蔬果不仅量大（一般抗癌膳食的两倍），甚至很多品种是生食。比较常见的蔬菜是番茄、橄榄、洋葱、大蒜、茄子、胡萝卜。大量的蔬果为人体提供了充足的膳食纤维、维生素、矿物质如钙和镁、抗氧化物质如多酚类；全谷物和豆类作为主食，提供了不同消化速度的碳水化合物；橄榄油和坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸；香料赋予食物香气的同时大大减少了食盐的用量；生食的食用方式也最大程度的保留了蔬菜中的营养成分。
2.海鲜为主的肉类
鱼和海鲜是主要的动物类食品，每周食用不少于2次。鱼类，尤其深海鱼中富含ω-3系列的不饱和脂肪酸，对预防认知功能减退是有重要意义的。鸡蛋、奶制品和禽类都是少量的，大约每周食用一次，有研究显示地中海饮食中胆固醇每日摄入量约为216mg，远低于其他饮食。
红肉和甜点的量是最少的，大约每月食用一次。甜饮料和深加工产品几乎不咋地中海饮食的范围内。另外每天饮食不少于8杯（约1600ml），酒类建议节制性饮用，如果要喝，建议葡萄酒，每天不超过1杯（约200ml）。
3.适量运动并与家人一起进餐
适量运动，推荐瑜伽、遛狗、网球、跳绳等，每天进行30分钟运动。与家人一起进餐，应该是相对于独自进餐，进餐氛围更加好，更加有利于保持规律的进餐时间和好的膳食习惯，还可以避免其他干扰进餐的因素，如看手机。
总的来说，地中海饮食与中国居民的饮食习惯还是有相当大的区别，最主要的应该是在肉的种类上有比较大的差距，但是随着各种慢性病的患病率不断升高，越来越多的人群注意到饮食与疾病之间的关联，也越来迫切的希望改变自己的饮食习惯，希望这篇文章能够给你一点启发。
