《自控力：和压力做朋友》|管二解读

关于作者

凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学心理学讲师。在斯坦福大学，麦格尼格尔有两门非常受欢迎的心理学课程，分别是“自控力科学”和“在压力下好好生活”。2012年，麦格尼格尔以“自控力科学”这门课程为基础，出版了百万畅销书《自控力》。如今，她又将“在压力下好好生活”这门课程中的精华内容提炼总结，写下了这本《和压力做朋友》。麦格尼格尔有关压力管理的TED演讲视频，点击量远超千万，迄今仍然是TED创办以来点击率最高的20个视频之一。

关于本书

在本书里，麦格尼格尔从心理学研究出发，讨论了对压力的认知模式如何影响压力管理的效果。作者认为，长久以来“压力有害”的观点导致人们对压力厌恶甚至恐慌，进而造成了压力管理的失效。因此，麦格尼格尔在书中呼吁人们改变“压力有害”的认知，通过培养正向的压力思维模式实现自我潜能的爆发。

核心内容

凯利•麦格尼格尔在研究中发现，人们对压力管理错误的认知，导致了压力管理的无效，限制了人们潜力的爆发。作者提出，人们对压力的印象往往是负面的，完全忽视了压力的积极意义；原有压力管理的本质就是避开压力，却不解决根本问题。如果你想实现有效的压力管理，就要合理地评估压力，正视压力的积极作用，培养正向的压力思维模式。只有这样，才能驾驭压力，在困境中实现飞跃。

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一、什么是压力

在麦格尼格尔看来，压力就是你在乎的东西发生危险时引起的你的反应。作者强调，压力虽然是一种负面的体验，但不只有负面作用。我们应该把压力当作中性词。压力并不意味着个人情绪管理的失败，它只是一种常见的情绪体验。

麦格尼格尔在书中分享了一个有趣的观点：人们对压力感到焦虑，但常常不知道自己说的压力到底是什么。即便是知名的心理学家，也会对压力产生错误的理解。那么，压力到底是什么？

我们先看看压力的定义从何而来。

心理学对压力的研究起源于匈牙利内分泌学家汉斯·塞利的意外发现。他往小白鼠身上注射了提取自奶牛卵巢的荷尔蒙，他希望通过这个实验来研究荷尔蒙的作用。结果出人意料，小白鼠染上了出血性溃疡，免疫系统的所有器官都缩小了。塞利试着注射其他物质，结果小白鼠们仍然出现了同样的症状。最后，塞利灵光一闪，得出了结论：小白鼠出现症状不是因为被注射了东西，而是因为注射本身。塞利发现，小白鼠获得任何不舒服的体验后，都会出现同样的症状。

压力研究就这样诞生了，塞利用“压力”一词指代他对小白鼠做的事情，也指代小白鼠对这些虐待的反应。推演到人类身上，塞利认为压力就是身体对施加在身体上的任何行为的反应，而压力会显著地危害人体健康。

这样的研究有什么漏洞呢？麦格尼格尔犀利地指出：那些小白鼠经历的是虐待，很难跟人类日常生活中面对的压力划上等号。塞利过分依赖实验室动物，没有把人类当作压力的研究对象。因此，作者呼吁我们重新看待压力。

接下来，我们来谈谈压力是否真的有害。

一直以来，健康专家告诉我们，压力对人体健康有害。但是麦格尼格尔在查阅大量的心理学研究后，发现损害人类心理和生理健康的，不是压力本身，而是压力有害这种观念。

1998年，3万名美国成年人接受了一项关于过去一年他们承受压力状况的调查。调查中有这样一个问题：你认为压力有害健康吗？8年后，研究人员对参与者进行了跟踪调查。发现在那些坚信压力对健康有害的受访者中，承受高压使他们的死亡风险增加了43%。而在那些不认为压力有害的受访者中，承受高压并不会影响他们的健康。根据美国疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

好了，这部分就是本书探讨的第一个问题，何为压力？在麦格尼格尔看来，压力是人们的一种负性体验，但它并不只带来负面结果，压力不过是人生常态的一部分。

二、压力会给我们带来什么样的好处

最新的科学研究表明，压力不仅无害，反而能激发人的生理爆发力，促进人的社会交往，还能在一定程度上改善健康状况。压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。

压力如何在生理层面激发人类的爆发力？回想一下你经历过的压力很大的场景，还记得当时的感受吗？呼吸沉重，心跳得很快，精神高度紧张。人的身体在高压状态下会释放出远多于平常的能量。在高压的状态下，肝脏动员更多的脂肪和糖为血液加油；呼吸加深为身体导入更多氧气，心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，通过这些方式，你的压力反应使你做好准备，应对面前的任何挑战。

除了激发身体的爆发力，压力还能明显地促进社会交往，提升人们的沟通质量。之所以产生这样的效果，是因为压力会刺激催产素的分泌。催产素是一种男性和女性都会分泌的荷尔蒙。人类在拥抱时，脑垂体会释放大量催产素，因此催产素常被媒体吹嘘为“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”。其实，催产素的作用不止这些。它负责调节大脑的社交功能，最明显的作用是建立和强化社交纽带。当催产素大量分泌时，人们会不由自主地渴望和他人连结，比如触摸、发短信或相约一起喝啤酒；也更愿意信任他人和帮助他人，并能从关爱他人的行动中获得满足。

此外，催产素还是勇气荷尔蒙。它会抑制大脑的恐惧反应，遏制身体僵硬、不知所措等本能反应。它会让你勇敢面对平时不敢面对的挑战。

令人意外的是，压力还会对健康产生促进作用。没错，是促进，而不是危害。医学研究表明，催产素对心血管健康十分有利。催产素能帮助心脏细胞再生，修复心脏的微小损伤。因此当压力诱发催产素分泌时，反而帮助我们强化了心脏。这和我们通常听到的信息大不一样——一般认为，压力会诱发心脏病！虽然存在压力诱发心脏病的案例，但不是每种压力都会损伤心脏，压力的情况非常复杂，很难一概而论地说压力一定是有害的。

好了，这是我们今天分享的第二个问题，压力会激发人的生理爆发力，促进人的社会交往，还能在一定程度上改善健康状况。

三、如何实现有效的压力管理

接下来，我们进入今天的最后一个问题：怎样才能化压力为动力，在困境中实现能力的爆发？答案很简单，就是形成正向的压力思维模式，在压力环境中开发自我的潜能。

什么是正向的压力思维模式？麦格尼格尔认为，思维模式就是大脑的基本认知结构，是我们看待这个世界的方法。思维模式虽然很难直观地被人感受到，但人们所想所做的每件事都是通过它实现的。小小的思维模式转变，在成千上万次的积累后，就会明显地改变我们的状态。所谓正向的压力思维模式，就是认为压力有益，它将为我们的生活质量带来长期的影响和改善。

那么，如何培养正向的压力思维模式呢？

压力思维干预有三个步骤。首先，我们要正视压力的存在，合理地定位压力——压力不是个体问题，人们普遍会感受到压力。其次，肯定个体的成长性。你现在解决不了一些问题，不代表以后永远都解决不了，没必要为现在的烦恼太过沮丧。最后，认清压力背后的意义，高压力总是和有意义的事情一起出现。压力能帮助我们突破已有成绩的上限，掌握这一类问题的解决方案。压力不是阻碍我们的绊脚石，而是我们创造辉煌战绩的机会。

一旦正向的压力思维模式生了根，就会自动接管大脑中压力管理的版块，你就不需要在这方面持续投入了。那些认为压力有益的人更愿意积极主动地应对压力，比如他们更愿意接受已经发生的压力事件；会积极搜集信息，主动寻求帮助或建议；进而采取措施消除或改变压力源。而秉持压力有害观念的人，更可能通过逃避来应对压力。

好了。这就是本书的第三个核心问题，怎么化压力为动力，在压力管理中实现自我赋能。在作者看来，解决压力问题，关键在于转变认知方式，培养正向的压力思维模式。一旦你形成了正向的压力思维模式，就会在不知不觉中改变自己的生活。

金句

1.压力虽然是一种负面的体验，但不只有负面作用。我们应该把压力当作中性词。压力并不意味着个人情绪管理的失败，它只是一种常见的情绪体验。

2.在过去的压力实验中，那些小白鼠经历的是虐待，很难跟人类日常生活中面对的压力划上等号。

3.压力只出现在你在乎的事情受到威胁时。这意味着，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免压力的出现。

4.压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。

5.一旦正向的压力思维模式生了根，就会自动接管大脑中压力管理的版块，你就不需要在这方面持续投入了。

撰稿：管二

脑图：摩西

转述：杰克糖