第三阶段：身材蜕变（5周）

D95训练任务发布

热身/整理活动

原地慢跑60s*3组

直腿单侧抬起20次*3组

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抗阻力训练

波比跳 30次*5组

单侧手腿抬起20次*5组

YTWL肩胛训练30次*5组

交叉弓步蹲 40次*5组

跪地俯卧撑 20次*5组

T字俯卧撑 40次*5组

自由下端20次*5组

仰卧挺髋60次*5组

有氧训练（心率控制）（40min）

（220-年龄-安静心率）*（65%  ~75%）+安静心率

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

备注：

1.（安静心率）连续三天清晨测试的心率的平均值

2.  6个训练之间没有休息，组间休息2min。

3.此次集中采用上肢和腰腹区结合训练；

4.抗阻力训练时间一定在40min内完成；

5.训练结束后一定充分拉伸，泡沫轴放放松；

6.此次训练采用自重间歇性高强度训练；

7.如在训练中初现任何不适现象请立刻停止运动；

8.一天中抗阻力与有氧训练可以分开训练，有时间者可以结合在一起练习；

9.抗阻力训练中一定提高动作的完成质量，不要仅完成动作重复次数。

10.周一、周四训练集中采用上肢与腰腹区结合训练；

11.周二、周五训练集中采用下肢与腰腹区结合训练；

12.周三、周六训练集中采用整体训练。

一周饮食