不多说别的，咱开门见山

比赛前2周（10-14天）饮食，注意以：（切忌不可饮白酒）

1 、高热量食物、高碳水化合物（面食、米饭、馒头，少油炸食物等）；

2 、易于消化食物；（不可以吃辛辣口味或少吃）

3 、多吃些水果适量增加 VB ， VC 的摄入量。

4、多补充维生素：

比赛前 10- 14 天，粗粮、花生、核桃、红萝卜、豆类(赛前前三天禁止吃豆类)等；

富含维生素 c 的新鲜蔬菜和水果等。

5、适量的蛋白质：鱼、牛肉、鸡肉，

有利于增强耐力的食物： 玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等

碳水化合物食物以大米、土豆、玉米、面、馒头、米饭、香蕉、面包等

赛前三天饮食

不要吃刺激性食物，比如辣椒不吃豆类等 （不可以饮用白酒）

运动量为平时的70%，而且运动完一定要马上放松肌肉，洗热水澡。

切忌：不可泡澡。

马拉松赛前的碳水化合物补充：

周五早餐：稀饭+香蕉+（馒头、面包）/蜂蜜+果汁 /面食

周五午餐：汤面/炒面+面包+水果（苹果、橘子、橙子等）

周五晚：鱼+米饭/面+蛋糕（不加奶油等）+(蛋和蔬菜羹/淀粉)+蔬菜+水果

周六（赛前一天）清淡、不要油炸、不要辛辣，吃九分饱

鱼+米饭/面+蛋糕（不加奶油等）+(蛋和蔬菜的羹/淀粉)+蔬菜+水果

备选：馒头、卤面、土豆丝、土豆片、花菜、西兰花、西红柿鸡蛋、豆腐煲、胡萝卜、豆腐、少量牛肉。

汤：排骨海带汤（尽量不吃排骨）

不喝的饮料：酒精类、和咖啡因类、汽水类

水果：桔子、猕猴桃、橙子、苹果等

赛前早餐

一般比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多不要吃牛奶、鸡蛋酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在长跑过程中这些食物不易消化。

推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。（18年一次马拉松，小编喝都了一点咖啡，结果岔气30公里，深刻教训）

赛前 1 小时可补充少量蜂蜜水、葡萄糖、麦芽糖等。

禁止水太多。不然小便太多。比赛前半小时不要饮水，

建议吃:

1、一杯果汁+ 面包+香蕉

2、浓蜂蜜水+馒头+稀饭+咸菜

小编推荐，榨菜和一些果酱 +榨菜（一国内大神推荐秘方）

比赛中饮水：比赛中少饮，次多。每次 100-150 毫升 /5公里。

平时训练时要在训练中锻炼饮水。

不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。

补给站：

盐典、葡萄糖、蜂蜜水、香蕉、能量棒（禁止蛋白质）、矿泉水、盐。

15-20km站给每人约1-1.5g的盐水喝(尽量每人都喝)

赛后，一定要拉伸