你好，这里是《小谦聊好书》第二季，今天我们继续聊周勤的《喝出来的健康》。
我先问你一个问题啊，你觉得果汁是一种健康的饮品吗？你先想着，我接着说。
果汁是指100%的纯果汁，只使用水果加工制成未经发酵的汁液。它一般分为鲜榨果汁、FC（浓缩还原果汁）、NFC（非浓缩还原果汁）、HPP果汁，我们一个一个来说。
鲜榨果汁是直接将水果榨成汁，所以鲜榨果汁无论口感还是营养价值都是最好的。
但它有一个很明显的缺点就是不易保存，一般鲜榨现饮，最好不要放置超过2个小时；实在喝不完要密封放入冰箱，24小时内饮用。
如果你要自己做鲜榨果汁，那就比较耗时，不但需要清洗水果、切块、榨汁，完了还需要清洗榨汁机。作者就说她曾经花了几百块买了一个榨汁机，结果用了两次就闲置了，就是觉得自己做鲜榨果汁太麻烦了。
当然你可能会说，那我就不自己做了，我在外面买鲜榨果汁不就行了？这当然可以，但问题是，现在市面上很多所谓的鲜榨果汁，可能都是用“果汁伴侣”或果粉勾兑而成的。这种勾兑果汁没有什么营养价值可言，由于不知道其原料到底是什么，添加剂有没有超量或超范围使用，因此，饮用这种勾兑果汁可能对身体健康构成潜在威胁。那如何分辨鲜榨果汁和勾兑果汁呢？作者给了我们以下这些方法：
1.看泡沫。泡沫久久不散的一般是鲜榨果汁，泡沫很快消失或根本没有泡沫的一般是勾兑的。
2.看颜色。鲜榨的果汁颜色比较暗，而且很容易被氧化，出现变色、分层的现象；而勾兑果汁无论放置多久，颜色都同样新鲜，色彩均匀。
3.尝味道。鲜榨果汁口感不是特别甜，反而会有一点点酸味或苦味；而勾兑的果汁往往是纯甜味。
4.闻气味。鲜榨果汁的香味比较清新自然；而勾兑果汁因为含有大量的香精，闻起来香味更浓郁。
5.看质感。鲜榨果汁更加黏稠，会伴有果肉的沉渣；勾兑果汁清澈、透亮。
浓缩还原果汁是把水果榨汁以后，经过高温蒸发水分变成浓缩果汁，再在浓缩果汁中加入其失去的水分进行还原，再杀菌灌装进行销售。
这种果汁虽然也会标注是100%纯果汁，但配料则是浓缩果汁和水。
那你可能会问，先是蒸发水分，后是还原失去的水分，为什么要这么折腾呢？原因其实很简单，因为鲜榨果汁保质期很短，这样浓缩以后，不但体积下降，且含糖量高，不易变质，大大节约了运输和储存的成本。
可是你应该也能想到，这样得到的果汁虽说标注是100%纯果汁，但是在浓缩过程中经过加热，可能会导致一些不耐热的维生素的损失，比如维生素C。所以浓缩还原果汁无论是口感还是营养价值都不如鲜榨果汁。
非浓缩还原果汁是直接将新鲜水果压榨出来的果汁，经瞬间杀菌后直接灌装。
也就是说，非浓缩还原果汁不经过高温浓缩，而是利用巴氏消毒法进行加热灭菌，既能够达到消毒的目的，又更好地保留了果汁中的营养成分，口感也更好。
现在很多主打非浓缩还原（Not From Concentrate，NFC）的瓶装果汁，配料表中就只有果汁。
虽然非浓缩还原果汁保质期比鲜榨果汁长，但是需要在0—6℃低温保存，价格也相对会贵一些。
HPP是High Pressure Processing的缩写，意思是超高压冷杀菌技术。该技术就是利用密封高压的方法，通过超高的压力，将果汁中的细菌、酵母菌和其他有害微生物杀死，所以HPP果汁的配料只有水果。
这种果汁的优点在于制作的过程中全程低温，不仅可以杀掉微生物，而且由于没有经过剧烈的温度变化，果汁的风味和营养得以保留，甚至比鲜榨果汁保留的营养更多。但它的缺点就是太贵了，很少有消费者能接受。所以目前市面上这种果汁并不多。
当然，我们平时在超市中最常见到的其实还不是我上面说的这些果汁，而是果汁饮料，它的价格也相对便宜一些。
果汁饮料当中也会添加果汁，但是含量很低，一般只有10%左右。除此之外，其中添加了大量的糖、防腐剂、食用香精、色素等。看它的配料表会发现，水占第一，糖占第二，几乎可以说是“糖水”了。
所以果汁饮料只是一种有果味的含糖饮料，和果汁有天壤之别。
你小时候有没有喝过果珍？我喝过，果珍的主要成分就是蔗糖、浓缩果汁、色素、防腐剂等，用水一冲就可以喝，味道是酸酸甜甜的橙汁味道，也算是一种果汁饮料。
由于果汁饮料和勾兑果汁本身已经脱离果汁的范畴，因此接下来我们讨论的“果汁”均默认为纯果汁，而非果汁饮料或勾兑果汁。
我们都知道多吃水果和蔬菜对身体有益，因为水果和蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。可有的人却为了图方便和口感，不吃水果，而是选择喝果汁，可实际上，果汁是不能替代水果的。
首先，水果在榨汁过程中会丢失掉90%以上的膳食纤维，而膳食纤维被称为“人类第七大营养素”，本来今天我们越吃越精细，就已经导致膳食纤维摄入不足，要是用果汁代替水果，只会加剧这一现象。
其次，在水果还是完整的时候，细胞结构也是完整的，其中包含的维生素和抗氧化成分与氧气以及各种氧化酶是分开的，因此得以保持稳定。直接食用水果，口部咀嚼对细胞破坏较少，维生素C与氧气的接触机会较少，损失较小。
然而在榨汁的时候，刀片高速旋转会把这些细胞全部打碎，细胞液中的各种成分随之流出混合在一起，这样维生素C就会和多种氧化酶以及氧气接触而被破坏。
因此，果汁中维生素C以及抗氧化物质的含量可能远没有你想象中那么丰富。
获得它们最好的方式还是吃新鲜的水果和蔬菜。
再次，果汁的含糖量比含糖饮料还要高很多。而且果汁当中的糖分和水果中的糖分还不一样。水果虽然含糖量也很高，但因为细胞未被破坏，并且膳食纤维会和水果中的天然糖结合在一起，糖分在肠道的吸收是缓慢进行的，有利于控制血糖水平。但果汁因为细胞被破坏，加之膳食纤维也被去除，糖分变成了游离糖，这就和含糖饮料中的添加糖没有太大的差别了。这些游离糖到达肠道后会被快速吸收，可能致使血糖和胰岛素快速升高。
最后，固体食物在胃里能停留较长时间，因此比液体更能引发饱腹感。曾有研究比较了苹果与苹果汁的饱腹感，即使含有相同热量和纤维，苹果的饱腹感也较强。
而一般果汁中几乎没有膳食纤维，这导致饮用果汁饱腹感会更低。我们吃水果和蔬菜，并非仅仅为了获得其中的维生素、矿物质和膳食纤维，还需要它们给我们带来的饱腹感，来控制总能量的摄入。
所以果汁并不能达到水果增加饱腹感的效果，喝完果汁后，我们对其他食物的摄入并不会减少，因此大量饮用果汁可能会增加肥胖的风险。
说到这儿，相信你也感受到了，果汁可能并不算是一种非常健康的饮品。它是介于含糖饮料和水果之间的一种饮品。和含糖饮料相比，它含有一些维生素、矿物质，甚至是一些有益的植物化合物；但由于缺乏膳食纤维，各种营养素明显损失，并且含糖量较高，它又是远远不如新鲜水果的。所以在有选择的情况下，尽量吃新鲜水果。实在需要饮用果汁来代替一部分没吃够的水果和蔬菜，也是可以接受的，但大量饮用果汁或用果汁来补充水分是不行的。
建议选择100%的纯果汁或鲜榨果汁，并且每天的饮用量不要超过240mL。如果是含糖量比较高的果汁，最好控制在100mL以内。
考虑到果汁对血糖的影响，建议糖尿病患者，包括妊娠糖尿病患者避免饮用果汁。而对儿童、婴幼儿来说，饮用果汁可能会增加肥胖及蛀牙的风险，并且导致其更容易偏爱含糖饮料，所以也应该尽量避免饮用果汁。
最后，我们来说说如何做出一杯健康一点的果汁。
1.最好选择含糖量不太高或榨汁后可以保留膳食纤维的水果来榨汁。比如，草莓、蓝莓、覆盆子、牛油果、西梅、蔓越莓、桑葚、柚子、圣女果、火龙果、杨梅等。
2.在果汁中还可以加一些蔬菜，做成果蔬汁。蔬菜的含糖量比较低，和水果一起榨汁会稀释糖分，营养素也更加全面，可以选择胡萝卜、芹菜等。
3.可以在果汁中额外加入一些亚麻籽粉或奇亚籽，来增加果汁的膳食纤维含量。
4.可以用水进行稀释，降低含糖量。
好，果汁我们就聊到这里，下期节目我们来聊聊运动饮料，下期见！
本期书单：
《喝出来的健康》，周勤著.
