1.你今天有没有重复诉说某件负面的事，写下你一共说了多少次以及跟多少人说过，现在写下一件你明天可以告诉这些人，帮助他们对自己和身边的人有更好感觉的正面的事。
今天老妈吃饭前打电话叫老爸带外孙回家吃饭，我忍不住向她抱怨。抱怨她这么快叫孩子回家，都不让孩子在游乐场多玩一会儿。然后我继续扩展抱怨范围，抱怨他们不愿意花心思花时间来陪伴外孙，抱怨他们不像其他老人那样，愿意全身心陪伴小孩，沉浸其中享受天伦之乐。
我知道我的抱怨来自于我对自己的责怪和不满，认为自己没有办法像其他家长那样抛开自己想做的事，完完全全的去享受陪伴孩子带来的快乐，而认为这是一种负担，是一种压力，是一种任务。我觉得我没有扮演好一个妈妈和陪伴者的角色。于是我就把对自己的不满，投射到对父母身上，变成对他们的抱怨。
但我对自己的这些批评，是源于我对于”如何陪伴小孩”，有一些很傻气的死板的规则，这个规则就是：抛开自己所有的事，全身心的投入，完全享受到陪伴的乐趣，才叫做陪伴。而一边做着自己的事，一边陪孩子，或者放任孩子自己一个人玩，这种就不叫陪伴，就不是负责任的父母。所以我困在自己设置的限制性规则中，动弹不得，沮丧挫折，愤怒抱怨。其实我们人生中，没有什么事情是必须按照某个标准去做的，我们永远都有选择。
我的人生如果很不快乐或者觉得很不满足，那么我就会很容易去怪罪父母，或者是那些无所不在的”其他人”，我会说这一切都是他们的错。责怪的话语，并不会让我感到自由，我想要控制许多自己无法掌控的事情，我不是忙着在批评别人，就是忙着在责怪自己。
明天，哦不，今天就告诉我的妈妈：妈妈，我感受到了你对我和儿子的爱，你们每出去买菜都会带一些板栗之类零食给我们，感谢你每天对我们这个家庭的付出，买菜，做饭，打扫卫生，我们都很爱你。
2.写下”我应该”这三个字，然后在旁边列出可以取代它的词。
我可以……
我选择……
我尝试……
我愿意……
我希望……
我需要……
