Hi！大家好，我是黄家整理Helen。为了更好地学习和践行易效能的时间管理系统，以“转述”的形式，通过简书对叶武滨老师在喜马拉雅上的《叶武滨时间管理100讲》进行分享。今天是第24天，坐标北京。

今天的主题是：“【习惯】高效能人士的饮食原则”。

时间管理的基础是精力管理，精力管理的核心是管理好自己的节奏与节律。当我们睡好了，也保持了很好的运动习惯，那么我们就要非常关注吃了。现代人身体有问题，多半是因为缺少运动，因为吃错了。我们虽然知道饮食的金字塔，可是很多人却很难做到，这是一个习惯的问题。

那饮食的标准是什么呢？我们要维挂优质蛋白质的吸收，保持血糖的平衡，不易饥饿也不易囤积，这是四条标准。具体要怎么做呢？这里有几条饮食的原则：

第一、要注重饮食的顺序：早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要吃少。如果你把顺序颠倒了，早上不吃，中午随便吃，晚上使劲吃，睡眠就会不好。因为早上没吃饭，白天的精力也不好。快到中午的时候，或者甚至中间休息的时候，开始低血糖，这时候就没办法开始脑力劳动了。因为一个人80%的葡萄糖都要供应给大脑，所以保持血糖的平衡很重要。体现在顺序上，就是早上一定要吃的好，中午吃的饱，晚上要吃的少。这是第一个顺序的问题！

第二、我们来谈谈吃什么。吃，一定要平衡。平衡非常重要！给大家一个参考：我们每天吃三顿，一顿最好要吃四份！哪四份呢？五谷杂粮、缤纷果蔬、肉类蛋白和非肉类蛋白。

我们绝大多数人在饮食上有什么问题呢？首先，不吃五谷，只吃精米精面。吃精米精面会导致快速的释放葡萄糖，我们身体里的葡萄糖就会忽高忽低。所以我们要补充一些粗粮，让自己的葡萄糖分解得慢一点，但持续的时间长一点，以便让我们在中午的时候，在傍晚的时候，在没有吃饭之前，身体还有葡萄糖的供应。第二，我们要吃多少肉就要吃多少水果。肉类蛋白吃多了，我们就要吃相应的缤纷果蔬。有一些相应的维生素和微量元素，让我们能够去中和。同时呢，我们要补充蛋白质，通过奶类、豆类这部分去补充。因为肉类里面有大量的脂肪，但是我们蛋白质也是需要的。所以我们每天要吃三顿，一顿要吃四份。通过这么吃呢，我们就可以控制血糖！叶老师通过这样的方法，让他爸爸原来相对比较高的血糖，得到了很好的控制。

这套办法其实是由美国的一家直销公司创立的饮食原则，叫做“3333”饮食原则，每顿四个一，三顿加起来就是四个三。叶老师后来也去请教了身边的中医和西医，他们都认为这是相对比较科学的。我们每天的饮食既要科学，还要做到方便性。我们每天三顿，每顿四个一。那四份是多大的量呢？我们可以吃一拳的能量五谷，可以吃一拳的缤纷果蔬，可以吃一掌的的肉类蛋白，可以吃一拳的非肉类蛋白。

那我们要如何配合这四个三呢？我们要注意红绿灯的这个烹饪方式。红灯就是高油，高糖，高热量。黄灯相对好一些，但油和糖、盐的量也相对稍高，所以要酌量使用。绿灯就是新鲜、天然、原味，每天使用。但是中国的饭食方法更多是高油高糖，因为炸呀、爆呀、炒呀，所以我们更多要去到绿灯，凉拌呀、煮呀、炖呀、烫呀等等，这些都非常好。那这样是不是不好吃啊？没错啊。但是你慢慢就习惯了。饮食的重点是健康，其次才是好吃。如果做到既健康又好吃，那就非常非常妙了。因为，你又有多自律，就有多自由。

叶老师还分享了一个小故事。他经常要去重庆讲课，每次都有人请吃火锅，叶老师说他倡导四个三，最后因为拗不过，在一年多的时间只去吃过一次重庆火锅。火锅当然很好吃，不过为了自己的健康，为了自己有更旺盛的精力，叶老师宁愿选择良好的饮食原则，每天四个三，做到饮食的平衡：早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。再加上优先选用绿灯的烹饪方式，就这样慢慢影响和改变了身边的很多人。易效能的同学很多都是这样做的。你愿意开始吗？这是很大的挑战哟！当你愿意这么做的时候，你一定会拥有更旺盛的精力。这是很难做到的，但是在这里我们会有易效能的陪伴。一起加油好吗？

感谢你的阅读和陪伴，感恩有你，我们明天再见！

人人都需要时间管理。如果你感觉忙，就来学习“时间管理”吧！

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