BY刘安娜160720

一周前，我应用王者速读法，30分钟读完了咪咪·史宾赛的畅销书《轻断食》（详情点这里），因为今年3月我是93.7公斤，5月是89.4公斤，6月到7月很长一段时间都停滞在85公斤-86公斤档不动（我想简书应该没有比我还重的小伙伴了，好惆怅），内心比较焦虑，决定改变一下减肥的路数，所以准备实践轻断食饮食计划。

我来了~

简要地说，轻断食的操作办法是每周选取不连续的两天，全天24小时内只摄入500卡的热量。正常成年女性的每日摄入热量应该是1500卡左右，如果运动量大，也要相应的增加，如果是想减肥，自然就要降低热卡预算。

这500卡可以是一顿吃完再也不吃任何东西；也可以像作者咪咪·史宾赛一样早上吃约150卡，晚上和家人一起用餐的时候再吃350卡，中午不吃东西；也可以吃十餐，每餐只吃50卡的食物。总之，根据自己的身体和实际情况制定，只要每天全部摄入热量不超过500卡即可。

一 计划

我从7月13日开始一周的轻断食饮食计划，因为13日当天有外出计划，因此设定14日为轻断食日，考虑到周末会打羽毛球，摄入热量太低会影响运动效果，又选取了7月18日（周一）为第二个轻断食日。

主食是麦片

计划轻断食日以原味、不加任何水果、坚果、薯类等添加物的快熟燕麦片为主食（为此特意跑到超市去买了一个大桶西麦快熟麦片），并以绿叶菜汤为辅助，因为这种菜汤热量低，又能补充纤维，也是《轻断食》这本书里大力推荐的。

二 饮食

我主要是在家里吃饭，所以需要向母后大人申报我的饮食计划，不过本来家里饮食就是走清淡少油少脂肪路线，因为母后大人也在减肥（她可是减掉了30公斤的大神啊，膜拜~现在是有最后4公斤正在努力），现在只不过需要在一周内调整两天主食为燕麦粥，和煮粥基本一样，还更省事儿呢，不用像煮粥一样泡米什么的。

控制每天热量输入需要明确每天食物的热量，有很多APP可以查询，我图省事就直接在薄荷网站上查询，不用安装APP，只要有浏览器就够了。至于食物的克数，有时候是用家里的厨房秤称一称，例如盘子重334克，全部重499克，则两个韭菜盒子重165克，自制韭菜盒子100克175卡，可以计算出一共摄入289大卡，有时候直接按照一只水煮蛋50克这样来估算，可能不会太准，不过上下也差不多。

厨房秤称一

在这一周里，基本上主食以杂米粥为主（100克只有41卡，主要是大米和小米混合），喝了很多番茄蛋汤（100克只有14卡，当然家里可能加很多鸡蛋，那热量就更外说了），还有白菜豆腐汤热量也很低，而萝卜炖豆腐的热量是100克38卡，大力推荐，我决定以后要多吃，我很喜欢吃的土豆炖豆角100克热量是97卡，略高，但少吃点就行了。还有一些清炒绿叶菜或者炒茭白的热量也很低，都可以选择。

一周轻断食详细记录

我不喜欢吃很多健身大神推荐的水煮白菜，觉得很难吃，尤其是不放盐的，让我去吃那个，我宁可直接啃水煮玉米棒子。虽然是减肥，但还是可以在预算热量内尽量选择自己喜欢吃的食物，才能长久。其实水煮玉米的热量也很低啊，而且玉米属于粗粮，消化需要的热量多，也耐饿。

因为心里总想着，这周是轻断食的一周，颇有压力，即便是正常饮食日，也不敢放开了吃，反而每天摄入热量都比以前少，基本上都在每天1000卡以下，所以也是效果显著。具体数值见图。最低的两天就是轻断食日，比规定的500卡超出了41卡。

7天饮食热量

三 运动

我坚信，要减肥，光是轻断食，适度饥饿而不运动，是不可行的，运动能促进身体循环及新陈代谢的加快，也能改善皮肤，最主要的是，只有持续运动逐渐慢速减下来的体重才不会反弹。减肥真理：少吃多运动。

我最近采取的运动方式是每天晚上8点到10点原地跑步，就是类似于赵奕然（减肥教练）的原地跑步瘦身法，他是依靠原地跑步从280斤减到了140斤（市斤），不过我当然没有他们的教程标准，速度可能也没有那么快，但我都会尽力跑到全身大汗淋漓，洗完澡躺下后全身像被牛踩过一样。之前也采用过蹬椭圆机和跳有氧减脂操的办法，也很有效，为了保证运动的趣味性，不同阶段会换一换。

7月跑量

棉质运动服和速干运动服我都会穿，但主要是穿一双适合长时间跑步的鞋（我推荐给大基数减肥小伙伴asics gel kayano22，支撑好，鞋底软，踩屎般的感觉），为免声音太大就把地垫摆在电视前面，喝一大杯温水，把手机里的跑步软件打开（我主要用悦跑圈），设定为室内运动模式，揣在兜里，这样就可以一边看电视一边跑了，看电视是为了避免原地跑步过于枯燥难以持续。有时候影视剧很刺激还会不知不觉跑很多，比如看神探夏洛克，一集就是一个半小时，通常可以一口气跑一个半小时；昨晚看的是《地心营救》（即33个矿工），剧情紧张，一口气跑了两个小时，直接跑完一个半程马拉松。

周末的时候也会和小伙伴一起去打羽毛球，因为各位小伙伴都打的比较好，我基本上就是被虐的角色，不过这样更好，因为会有大量的跑动，不仅是高强度的有氧运动，还能锻炼全身的协调性。

四 实践结果

不得不说，一周轻断食的方法达到了我的预期效果。虽然轻断食的两天确实特别饿，简直只想葛优躺，即便如此，我的轻断食日的全天饮食热量也略微超标了，但我安慰自己，书里给女性的热量限额是500卡，男性是600卡，以我这样大基数体重的女汉子来说，取个中间值也不为过啦。

左边新称，右边旧称

轻断食的第二天，体重有反弹，我怀疑旧体重秤用了3年已经不灵敏了，就买了一个新的体重秤，因此从第三天开始就会有旧称和新称两个数字，统计图如下。每天体重都是早上起床去过厕所后空腹称，蓝线为旧称的数字，红线为新称的数字，可以看到两个称基本相差0.8公两。因此准确地说，我这一周可能是减了1.2公斤，或者是减了2公斤，当然你要从最高点计算的话，就减了2.6公斤。反正我取中间值，毕竟以后就不会再用旧称了。

一周体重数据

按你胃（anyway），整体而言，轻断食计划还是非常成功的，让我突破了85这个平台期，顺利地进入了下一个阶段。正如书里所说，根据大量读者的实践经历，越是体重基数大的人越容易从轻断食中收益，这说的就是我哦。因此，我决定，休息1 – 2天，就开始下一个“一周轻断食饮食计划”，争取7月内可以向下突破进入80公斤以内，成为70kg+。Fighting！

那么问题来了，有没有也想实践轻断食的小伙伴，准备加入我的？

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