在上一节课，我们谈到了高效能人士的睡眠时间，易效能提倡的早睡早起，因为早起我们才能获得安静的时间，以便我们对自己的未来和当下做出检视与安排，让自己活在要事第一当中，对每天的生活做到掌控。
因为早起，所以我们必然要提到早睡，因为睡眠的时间必须有保障，据说，我们的睡眠不能超过八个小时，也尽量不要低于七个半小时，多了和少了对健康都不好，那今天我们就来谈谈如何才能提升睡眠的质量，充分利用这7到8个小时，让我们拥有更好的睡眠质量，以便让我们拥有更好的精力。
睡眠其实是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明，睡眠有一些周期，这个周期大致可以分为三类，第一类叫快速眼动周期叫REM，第二类叫浅度睡眠，它是一个过渡阶段，第三个就是深度睡眠也叫熟睡。
在快速眼动的阶段，我们往往是做梦，大脑还是在有意识的状态，有点像白日梦、打瞌睡，这个阶段是非常重要的，因为是大脑还加工信息。浅度睡眠是个过渡阶段，深度睡眠时我们的血压、呼吸、心率的频率都降到最低，身体达到完全的放松。
其实应该来讲，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段，身体首先要满足的就是这个睡眠阶段，因为免疫系统在此阶段会与疾病作斗争。如果缺乏深度睡眠，我们会出现极度的瞌睡、恶心、头疼、肌肉酸痛。
你一定会问，如何才能进入更多的深度睡眠阶段，并且在这个阶段停留足够的时间呢？其实当我们晚上入睡的时候，第一阶段我们的深度睡眠是最长的，然后我们要转化到浅度睡眠转到REM，要回到深度睡眠。这第二个深度睡眠的周期比第一个短，那第三个深度睡眠阶段就更短，一晚上我们大部分的人只有2到3个深度睡眠，然后也会有3到4个的REM睡眠，中间当然是过度的浅睡阶段。所以呢，要提高深度睡眠，第一个阶段显得很重要，如果你在第一个阶段能够把深度睡眠拉长，那说明你整个深度睡眠时间就会相对拉得更长。
那深度睡眠跟什么有关呢？深度睡眠跟我们的体温有关。我们的精神状态，其实是受体温节律的控制，在前几天我讲到了，我们要管理精力，就要管理节律。其实，一天当中我们的体温，是从低到高，又从高到低。白天也就是早上的时候，我们的体温是最低的，比如说六点钟，然后缓慢升高，人就醒了；然后到中午达到相对的高峰，又有一个回落，这时候我们就会有点困意；然后又缓慢上升，到晚上10点钟达到高峰；然后从这高峰下降下降，一直到凌晨，到早晨六点钟，就完成了一个周期。
体温上升的时候，我们会感觉到更加的清醒，体温下降的时候，我们会感觉到更加的疲劳和懒惰。什么会影响到我们的体温呢？褪黑素。褪黑素是一种在黑暗中分泌的激素，它可以降低体温，使我们进更深的睡眠。
那什么能影响到褪黑素的分泌呢？当然有很多，最直接的有两个：
第一个是阳光，白天嘛，我讲到了交感神经，我曾经在之前的课程谈到过交感神经运作让我们身体更清醒，阳光会让我们抑制褪黑素的分泌，让体温升高，让我们更清醒，所以晒晒太阳你就清醒了，拉开窗帘你就清醒了，这是第一个。
第二个是运动，能让我们白天更清醒，让我们的身体能够得到更多的释放，以便晚上我们就会更疲惫，所以呢，这两条是非常非常关键。
如果我们想午休，想更快地睡眠，最好是戴上眼罩，最好是戴上耳塞，那除了这个阳光锻炼之外，我要跟你谈一谈，还有哪些可以会影响到你的睡眠呢？最好你中午的打盹不要超过45分钟，因为如果超过了，你就会进入深度睡眠，会破坏你的节律。
睡眠周期结束以后，已经要醒了，不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持工作日与周末都是固定时间的按时起床，按时入睡，也不要去饮酒，不要觉得酒精和安眠药的混合能让你入睡，其实它是致命的。
睡眠时间也不要过长，我们要涉足充分的水分，只喝白开水，一天尽量喝八杯水，不要暴饮暴食，也不要吃难以消化的食物，特别不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西。
那学完易效能，你还可以利用什么呢？你还可以利用收集的能力以及应用Omnifocus软件，把大脑里所有的事务清空，以便晚上你能够在轻松的状态下入睡，减少REM时长，也就能增加更多的深度睡眠时间。
这一讲我们就讲到这里。我们已经讲到20多讲，你是不是从头听到现在呢？如果你是刚刚听的新朋友，我隆重邀请你从第1集听到这里，你一定会有非常大的收获。如果你有收获，也告诉我评论给我好吗？也欢迎你每天在评论里打卡，一起讨论，也祝愿你能够管理好精力的同时，能够管理好自己的时间，让你的生命更精彩，谢谢你，感恩有你，我们明天再见。
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