上一次，我们谈到了，一个新的好习惯建立需要5个步骤。但要坚持一个好习惯并不容易，原因是形成一个新的好习惯，大脑需要绕过原来的已有回路，建立新的神经通路。这个过程需要消耗能量和意志力，而我们的大脑天然是偷懒的，为了阻止消耗能量，会给我们制造很多干扰和诱惑。
比如，大冬天早上，我计划要6点起床运动。被闹钟叫醒，我告诉自己要起床，但我大脑另一个声音说，外面好冷啊，不要去了，被子里多暖和。就好像有两个我在吵架一样。“必须起床锻炼身体”，另一个说“冷死了，被子不舒服吗？明天去吧”。
所以要执行早起锻炼这个新习惯，实际上是同时进行两个步骤，“我要做”（执行习惯），“我不要做”（抵抗诱惑）。可见要执行一个新的好习惯，取决于我们有多大动力想要做，和有多大的意志力去抵抗诱惑。
一、我想要
上一次已经讨论了“我想要”。“我想要”是行动的动力引擎，明白自己到底想要什么，思考为什么“我想要”？实现目标的重要意义。
我想要什么？应该是一个结果，而不是任务。把想要的，想象越具体，并不断重复，加深目标的记忆，这可以刺激我们的大脑前额皮质的细胞，帮助更好地执行行动，拒绝诱惑。
二、抵抗诱惑
我们常会把失败的原因主要归结于意志力弱，抵抗不了诱惑。不能早睡，因为抵抗不了手机的诱惑；不能早起，因为抵抗不了温暖被窝的诱惑；不能减肥，因为抵抗不了美食的诱惑等等嫩。那如何增强我们对诱惑的抵抗力呢？这需要从生理和心理两方面探讨。
从生理上说，我们的大脑分爬行脑，情绪脑和理性脑三部分。
爬行脑，这部分维持机体活着，包括呼吸、心跳、血压等等，类似交感神经与副交感神经功能。
情绪脑，也是所谓的边缘皮层结构，这部分功能具有感受情绪作用，边缘皮层有杏仁核，这是保持警戒的“看门狗”，当察觉危险时，边缘皮层发出“或战或逃”指示。
人类区别于一般动物就在于大脑进化出了新皮层，即大脑皮层，称之为理性脑。
诱惑多来自于原始的冲动。原始人为了生存，进化的保护机制，本能地追求美食，温暖，逃避压力
这些只需要启动我们原始脑爬行脑和情绪脑的行为，会首先激活，并且释放出多巴胺，让我们心跳加快，马上就想要得到，好像这样做了就会有满足的感觉。
同时多巴胺还刺激了压力荷尔蒙，结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑,会促使你觉得自己非常想要,就好像生命攸关一样。而这个时候，负责理性思考的前额皮质受到抑制，工作受阻。
这就是为什么，我们常常把“诱惑”或者说“欲望”误以为，是我们想要的，而其实那只是理性大脑不工作，我们无意识屈服多巴胺，任由追求欲望，
很多人认为多巴胺让我们快乐，但事实证明，多巴胺并不能让我们快乐，它只是驱使我们去追求预期的奖励，而这个奖励并不能保证快乐。
比如 多巴胺让我们窝在被子里不起床，然而睡上一天，并不能让我们感到快乐。又比如，多巴胺让我们冲动消费购物，然而疯狂买买买之后，是失落，是心疼，是后悔。
很多教训证明欲望不等于快乐，纵欲之后是空虚。然而我们总是无法控制地被诱惑驱使，原因是多巴胺的化学反应。那如何抵抗呢？唯一能做的就是启动我们的理性脑，当理性回归，冲动就消失。
三、启动理性脑
大脑负责理性思考的部位在前额皮质。前额皮质发育完成一般在20岁以后，这就是为什么，小孩总是乱爱发脾气，这是因为他们理性脑还未发育完整，情绪脑占主导。
而且就是对于很多成年人来说，要理性控制脾气也是不容易的事情。因为人总是在第一时间启动情绪脑，情绪脑一旦工作，理性脑就会失灵。
所以要重启理性大脑的最有效的办法就是:慢下来，三思而后行，两个步骤回复理性。
1、第一步：深呼吸
深呼吸是让自己慢下来的最简单方法。当人情绪冲动时，交感神经会控制身体，心率升高，伴随一定要做的焦虑。通过深呼吸，能调节心率，让副交感神经发挥作用，从而平静下来，控制冲动。
深呼吸的方法：深吸一口气，感觉肚子腹部鼓起来，然后慢慢用嘴吐气，肚子慢慢收紧。吸气时，默念吸，吐气时，默念呼。或者呼吸一次，数一次。
目的是将注意力集中到呼吸上，让心率慢下来，心情平静下来，理性大脑开始工作。反复练习，这样让自己冲动时，就马上习惯用到深呼吸的方法。
2、第二步：自我觉察
深呼吸后，再思考。问自己：我现在什么感受？我为什么有这样的感受？我想要的是什么？
欲望的冲动往往使我们不假思索，而多问自己为什么，提高自我察觉，就能把我们从诱惑的陷阱里解救出来。实事证明，当我们对当下做的事情保有清醒意识时，我们自控力更强。比如有意识地控制进食速度的人面对食物有更强的自控力，会吃得更少。
也许还有人说，我知道自己要看书，但是我现在就是想看剧，控制不住啊，这个想法，总是一会跳出来，一会又跳出来。当诱惑总是不断地骚扰你时，这个时候，需要好好想想，你到底有多想看书？为什么要看书呢?看书给你的好处是什么呢？
要清楚““追求欲望”不能于“获得幸福”。如果我们想要抵抗诱惑，更有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力，上瘾的虚假奖励。
三、诱惑的杀手——意志力
除了深呼吸，三思之外，抵抗诱惑最重要的工具还有意志力。意志力不是看不见摸不着的，是实实在在，可消耗，可再生，可不断扩容的能力。
每次抵御诱惑，做出选择决定都会消耗意志力。随着意志力不断消耗，我们的抵抗诱惑的能力就会越弱。就如蓄水池一样，不断放水，水就越来越少。
所以在意志力充足时，远离诱惑，在意志力薄弱时，休息恢复。
这里说的休息放松，不是指喝酒，美食，看电视，而是“生理学放松反应”。生理学放松是指：心率和呼吸速度放慢，大脑不规划未来，不想过去。（比如冥想，睡眠，放空下大脑，补充能量）
另外，提高意志力也如肌肉一样，通过锻炼可以提升，法有：身体运动(比如每天5分钟户外散步或慢跑)，大脑训练、保证良好睡眠、健康饮食。
关于身体运动、睡眠、健康饮食，有很多专门的书。这里我主要介绍 训练大脑提升意志力的方法。
训练大脑，让意志力如肌肉锻炼一样，训练越多，会越来越强健
方法一：故意给自己设置一些简单的诱惑小陷阱，来挑战“我不要”，比如工作的时候，把小零食放在眼前，挑战自己减肥的决心；或者设置“我要做”的障碍，比如你平时不常运动，安排一天去跑步30分钟。
方法二： 冥想！研究发现：冥想让更多血液流进前额皮质，就像提重物能让更多血液流入肌肉一样。
3个小时冥想练习，可以提高注意力和自控力。11个小时冥想，大脑负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
冥想的练习也有很多。大家可以在网上找到。我也分享2个冥想方法，放在后面。
总结一下今天的分享: 为什么我们抵抗不了诱惑，因为我们本能首先启动情绪脑和爬行脑，抑制理性脑思考，追求多巴胺的欲望。
那如何抵抗诱惑呢？三招：第一，深呼吸慢下来。第二，自我提问三个问题（我现在什么感受？我为什么有这样的感受？我想要的是什么？ ）；第三，训练意志力。
只有当我们慢下来，有意识察觉当下时，启动理性大脑时，我们才能拿起意志力的武器去抵抗诱惑。意志力是可消耗，可再生，可不断扩容的。
恢复、提升意志力的方法有：运动(比如每天5分钟户外散步或慢跑)，大脑训练、保证良好睡眠、健康饮食。
这次我从生理上分析了如何抵抗诱惑，增强意志力。下次，我再从心理的层面分析，为什么诱惑无处不在，如何从心理上构建防御诱惑的防火墙。
