百日写作输出第10篇，前面九篇拆了整本《意志力》，目前自己在阅读钱钟书的《围城》。今天是晚上八点（刚打盹了一个半小时）好冷好冷，今天关于输出的内容，本来想今天给大家输出一些历史的特别人物，但是时间不够用，我今天还有健身的任务没有完成。

所以我今天就把过去一直很想分享给大家的《微习惯》策略，在这里分享给读者，这是我去年所读过的一本很有成效的书籍。通过它我的生活变得更高效，已经持续坚持阅读42天，并且坚持健身打卡到现在已经有37次健身打卡，也让自己体重减掉10斤的肉。原本是打算开一个社群，然后通过自己的自律持续坚持，一方面让更多人监督自己，一方面也帮助别人培养微习惯。但是一直没去行动，后面还是会去做社群，纯粹的利他行为。

如果你想达成任何一件事，以下的内容可能不会一定能够帮得到你，但是如果你一旦行动起来，这篇文章是非常有效的工具。只要严格按照内容去做，一定会有收获。让我们通过微习惯的策略，一起年阅读35本书，并且合理利用意志力，用多余的时间减掉多余的肉肉，把腹肌练出来。

我就用两篇文章来拆完这本9.5w 字的书籍，没有废话成份，请带水看，不然内容可能会有点干。

进入正题

第一章、微习惯是什么？

一.研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。

1.如果没有产出什么结果，再大的决心都毫无意义。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。2.很多人很难做出改变的原因，是因为欲望和能力不匹配。

二.挑战一个俯卧撑

1.作者回顾十年健身生涯，偶尔斗志大爆发，最多也就坚持了两周，最终因为各种原因放弃。

2.问题的对立面

失败的转折：迈克尔-米哈尔科写的《米哈尔科商业创意全攻略》，提出创造性思维技巧中的一个“假面具”。按照这个方法，如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看看有没有什么创意迸发出来。

3.把任务尽量细化

把跑步30分钟，换成先穿好运动服和鞋子，在热身。热完身计划跑五分钟，完成五分钟后，大脑仿佛会告诉你：你已经达成目标了，可别得寸进尺。而当你踏上了跑步的征程，你就会很难停止下来。

四、微习惯简介

1.微习惯体系的威力：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。

2.微习惯的概念：运用少量的意志力强迫自己做一件事，减少内心的抵触。

3.微习惯的特点：是因为太小，而不至于无法完成，因此你没有机会体验为完成目标而导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。

五.习惯和大脑探秘

1.杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45％源于习惯。习惯其实远比这45％的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么受益无穷，要么贻害无穷。

2.习惯每天写1000字，一年下来就是36.5万字，相当于7本5万字的小说。

3.每天早起一小时，阅读一小时，每年365小时，平均一分钟300字，一年可以读657万字，相当于131本5万字书。

（ 网络很 有名的数学公式 0.99的365次方＝0.03 1的365次方＝1 ，1.01的365次方＝37.8，足以可见好的习惯和不好习惯日积月累带来的收益。）

总结栏：1. 作者通过问题的对立面得出灵感：健身都知道是一个好习惯，能让我们保持良好的身材和自信，但是很难坚持。如何养成这种良好的习惯，通过不断坚持完成微小积极的事情，去培养这种习惯。微习惯就是自己强迫自己每天做微不足道的积极行为，而习惯是在长期中不断重复塑造出来的

第二章 大脑的工作原理

一.我们的大脑由两部分，思考决策的前额皮质，以及重复不需要思考的基底神经节。

前额皮质的功能过于强大，会消耗很多精力，所以就会让人产生疲劳。当你疲劳时，大脑会选择交给基底神经节管理，基底神经节会让你做你最轻松的事情。比如健身和吃高热量的食物，基地神经节会毫不犹豫的让你去吃高热量的食物。

没有基底神经节，我们会形不成习惯。基底神经节的效率很高，它会选择前额皮质不想做的事情，并且将此养成习惯。

所以我们要做的就是，把目标定得足够小，能够不让大脑的前额皮质产生抵触感，并且让基底神经节去将这个行为变成习惯。

第三章 动力VS 意志力。

1.动力，一定要把动力当做是一个额外的奖励，一件美好的事物，我们身上的动力不常有，所以想要持续坚持做一件事情，依赖动力是非常不靠谱的。

2.意志力可以锻炼获得，如果你持续去做一件事情，意志力可以不断增强，就像人体的肌肉一样。

让我们微小的习惯去带动我们去行动，习惯由基底神经节所控制，可以高效不需要经过前额皮质的思考，减少对行动前的精神内耗，节省精力。

依赖动力让自己去行动，则会让自己坠入一个“堕落周期”，三天打鱼两天晒网。

3.“热情递减法则”来自经济学“边际效用递减法则”

在《习惯：改变命运的关键力量》：休干不仅无法被认知捕捉，而且也不会掺杂情绪。

（ 其实在《习惯的力量》中有提到，习惯我们是可以观察到的，并且习惯不会消失，但是可以用新的习惯去取代它。）

当你下定决心做一件事情的时候，起初你做这件事的行为还是由前额皮质掌控，活跃的前额皮质会让你做事情会充满热情和动力，但是一定要把这个当做是一种奖励，优秀与不优秀的区别，无非就是三分钟热度过后，有的人还能够依旧每天坚持。当前额皮质对这件事情不感兴趣的时候，你的基底神经节正在慢慢争夺控制权，如何让基底神经节完全掌控？你的目标一定要够小到让前额皮质没有抵触的感觉。

如果你每天跑步10公里，坚持三天下来你可能就坚持不住了，第四天让你再跑10公里一定会比爬珠穆朗玛峰一样困难。

4.意志力胜过于动力，原因就是意志力可以像肌肉一样得到强化。

第四章 微习惯的策略

一. 分析自我精神损耗的五大原因

1.努力程度

微习惯需要非常少的实际努力。你目标很低，往往每次都能够超额完成任务。

很多人最大的一个问题就是“眼高手低”，觉得微习惯目标太小，很难做到满足内心的预期。

2.感知难度

微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。

3.消极情绪

微习惯需要你付出的努力很小，所以小到你根本不会对此有消极情绪。

4.主管疲劳

人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到的以及听到的内容。如果我们的目标很庞大，思维会“预判”接下来的工作，而且会早早的让自己感到强大的压迫感。

5.血糖水平

如果你制定一年要减50KG，那么你就算减掉25KG，你还是会觉得自己失败。为什么会喜欢这种方式虐待自己精神呢？目标太大很难让自己再一次锻炼中收获好心情。采用了微习惯策略，你会尽可能的保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉，一旦超越目标就会感觉更棒。

微习惯的目的是持续做一件事，直到成为一种难以停止的习惯。

二.微习惯如何扩宽你的舒适区。

1.你有一个心里舒适区，把他想象成一个圈。

当你的动力和意志力不足以支撑你停留在圈外，你的潜意识就会强迫你回到圆圈里面。

2.微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒服的地方，因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会和明显。你坚持在这个圈的边缘徘徊，你的舒适圈就会越来越大。

当你迈出那一步之后，会发现，我们会先牛顿的运动定律所示，一旦开始做就很难停下，想要超额完成任务的难度也不是很大。

微习惯就是先让我们养成迈出那舒适圈一小步的重要节点。

3.如果身体很累，所以你的身体并不想锻炼。

但是我们要时常提醒自己：如果连这么渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容。

第五章 微习惯的独特之处。

1. 现在，你也许正在琢磨，“一天做1个俯卧撑或者阅读2页书对我们有什么帮助？这些进步太小，意义不大”

习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天一天跑200米的习惯，比隔了很久然后狂跑10公里更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。

2. 微习惯能够给予我们自主权

网络上充斥的各种鸡汤短视频、推文以及激励人心的废话，短期之内都会让我们感到充满动力，但是长期来看，依赖情绪和动力并没有什么成效，否则你不会到这个群里。

3、远离恐惧、怀疑、胆怯或者犹豫。

行动是征服消极情绪的最佳武器。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以频繁重复微小任务就是“锻炼”，意志力的理想方法。你的意志力越强，对自己身体的控制就越好，这就是别人眼里所谓的自律。

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今天的知识就分享到这里，具体如何培养微习惯的八个步骤，我将会在下一期发表在公众号上，新的一年让让我们有书共读，一起成长。有什么疑问可以在评论区交流。用时1小时，感谢你的用心阅读，分享是一种美德，如果这篇文章对你有用请把它分享给你的好朋友，我们下期再见。