炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
2.写下希望通过21天收获什么？
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
晚上8点前交！
1.仙仙
炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
平时结构都能吃对，有意识寻找4种结构的食物。饮食量以8分饱为主，偶尔会吃10分饱。
2.写下希望通过21天收获什么？
体重达到56.5公斤，腰围66厘米。
小腹线条更明显。
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
想要达标，需要克服的困难就是自己的情绪性进食。
做到平和的心态，跟着炫腹团，只要做到炫腹团的要求，最后的结果肯定是没有问题的！
4 列出你所在地常用且你可以买到的食材，这将成为你自己专属的食物列表
缤纷果蔬： 青菜，生菜，黄瓜，西红柿，青椒，红椒，空心菜，苋菜，娃娃菜，包心菜，洋葱，胡萝卜，西蓝花，金针菇，冬瓜，海带
肉类蛋白： 鸡胸肉，鱼肉，虾，牛肉，瘦猪肉，鸡腿
非肉类蛋白：鸡蛋，鸭蛋，豆腐，豆腐干，豆浆，牛奶
能量谷：南瓜，玉米，土豆，紫薯，红薯，山药
2.徐丹
炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
结构现在都是对的， 饮食量的话，
2.写下希望通过21天收获什么？
体重达到54公斤，腰腹维度减少2-3cm
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
饮食结构正确，分量不够精确。尽量多称，特别是碳水和肉类蛋白，蔬菜不限量。 鸡蛋一餐一个。
心态不平和，看到体重连续几天不变，就会焦虑。 防止焦虑最好的办法就是去健身房做做体测，看看是不是肌肉含量和基础代谢在增加， 每周测一次维度，看看维度是否变小。 照镜子看看体型是否更加紧致。
4 列出你所在地常用且你可以买到的食材，这将成为你自己专属的食物列表
缤纷果蔬： 空心菜 红薯叶子 西兰花 紫甘蓝 圣女果 黄瓜 生菜 茄子 香菇 芹菜 韭菜 洋葱 魔芋 紫菜 冬瓜 海带 金针菇
肉类蛋白： 龙利鱼 鸡胸肉 牛肉 基围虾 带鱼 剥皮鱼 猪肝 里脊肉 虾皮
非肉类蛋白：鸡蛋 豆腐 干子 豆浆 黄豆 牛奶
能量谷：芋头 南瓜 玉米 土豆 紫薯 小米 山药 燕麦
3.贺丽轩
纪录人：贺丽轩
时间：2018.7.5
炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
饮食按照3333的法则分配是没问题，份量那有点难把握
2.写下希望通过21天收获什么？
收获性感线条，明显的马甲线，我健康匀称比例
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？
最大的困难是要出国探亲两周，没有阿姨带小孩，自己带四娃怎样兼顾是个大问题，而且体脂秤不是每家都有，因为是探亲，要逛一圈亲戚朋友家，很不规律，中间单程有十多个小时的飞行！而且国外饮食是个大挑战，家家都有自做的甜点蛋糕！睡眠和打卡时间，加上这两天皮肤过敏不能太流汗故没怎么运动
你需要怎么做才能接近目标？
除了自身克服，尽量合理安排好，睡眠控制好，日饮食沟通好！打卡的时差，另外要和大大商量完美的方案结合
当地食材
肉类蛋白：三文鱼，吞拿鱼，鸡胸肉，牛排，鸡排，羊排，猪肉，牛肉，鸡翅，鸡腿，羊肉，牛羊肉混的丸子
非肉类蛋白：芝士，鸡蛋，鹌鹑蛋，豆腐，黄豆，牛奶，豆浆，Cream cheese ，豆角，四季豆，毛豆
缤纷蔬果： 牛油果，香菜，柠檬，洋葱，甘蓝，空心菜 红薯叶子 西兰花 紫甘蓝 圣女果 黄瓜 生菜 茄子，菇，木耳
能量谷：全麦面包，芋头 南瓜 玉米 土豆 紫薯 小米 山药 燕麦
4.谭文俊
学员：譚文俊
炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
结构现在基本掌控，知道自己可以吃什么，也会尽量选择饱腹感强的食物
2.写下希望通过21天收获什么？
体重达到52公斤
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
坚持运动和合理调整时间，以及与家人一起的食物结构习惯。小孩在放假，时间的自由度就会减少，假期要花很多时间去接送和聚会，饮食结构也会容易出现问题。
4 列出你所在地常用且你可以买到的食材，这将成为你自己专属的食物列表
缤纷果蔬： 西兰花 紫甘蓝 圣女果 黄瓜 不同种类生菜 茄子 香菇 芹菜 韭菜 洋葱 紫菜 冬瓜 不同种类的青菜 kale 红菜头 红萝卜
肉类蛋白： 三文鱼 海鱼 鸡胸肉 牛肉 虾 羊肉
非肉类蛋白：鸡蛋 豆腐 豆浆 黄豆 牛奶 蛋白粉
能量谷：南瓜 玉米 土豆 小米 燕麦 蒸粗麦
5.杨雪梅
炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
结构是对的，量也能把握，现在有点感觉味道单一
2.写下希望通过21天收获什么？
体重下到55Kgs，学会控制摄入，加上运动，每天要有550千卡盈余才行
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
饮食结构正确
♀️要坚持运动.
早睡
早起
4 列出你所在地常用且你可以买到的食材，这将成为你自己专属的食物列表
🥕🥦缤纷果蔬： 空心菜 红薯叶子 西兰花 紫甘蓝 圣女果 黄瓜 生菜 茄子 香菇 芹菜 韭菜 洋葱 ，木耳，豆芽，白菜等很多
🦆🍤肉类蛋白： 鸡胸肉 牛肉 基围虾 带鱼 剥皮鱼 猪肝 里脊肉 虾皮
🥚🥛非肉类蛋白：鸡蛋 豆腐 干子 豆浆 黄豆 牛奶 魔芋 紫菜 冬瓜 海带 金针菇
🍠🥔能量谷：芋头 南瓜 玉米 土豆 紫薯 小米 山药 燕麦
6.黄雯
炫腹团预热第三日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练] 7月5日
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
科学饮食合理搭配
2.写下希望通过21天收获什么？
体重达到47 KG 60腰围 -50 大腿 -32小腿
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
1， 控制饮食 ， 标准锻炼
4 列出你所在地常用且你可以买到的食材，这将成为你自己专属的食物列表
缤纷果蔬：都买得到 空心菜 红薯叶子 西兰花 紫甘蓝 圣女果 黄瓜 生菜 茄子 香菇 芹菜 韭菜 洋葱
肉类蛋白： 鸡胸肉 牛肉 基围虾 瘦肉 虾皮
非肉类蛋白：鸡蛋 豆腐 干子 牛奶 魔芋 紫菜 冬瓜 海带 金针菇
能量谷：芋头 南瓜 玉米 土豆 紫薯 小米 山药 燕麦
7.罗月君
炫腹团预热第三日
汇报人：罗月君
日期：7月5日
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
[预热第三天：七分吃 ,三分练]
东西不在于吃得多与少，在于你是否吃对结构又健康。
1.听叶老师100讲里第24讲：高效能人士的饮食习惯，并按照四大结构：
肉类蛋白
非肉类蛋白
缤纷蔬果
能量谷
检视平时的饮食量分别是多少，结构都吃对否。
现在基本每天我都会检视是不是有这四种，大部分是能满足，分量在逐步减少，目前每种大约在100克左右。
2.写下希望通过21天收获什么？
体重：55.5——52.5（减3斤）
脂肪：25.7%——24%（减1.7%）
储肌能力：3.0——4.0（加1.0）
肌肉率：38.9kg——42kg（加3.1）
基础代谢率：1260——1360（加100）
BMI：21.7—20（减1.7）
以上数据达到的同时，去固定养成健身的习惯以及纠正错误健身姿势。
3.试想下要达标，你将需要克服什么困难？你需要怎么做才能接近目标？
坚持每次吃饭称重记录。
看到体重上升，需要及时调整心态。
4 列出你所在地常用且你可以买到的食材，这将成为你自己专属的食物列表
肉类蛋白：鱼 鸡胸肉 牛肉 虾
非肉类蛋白：鸡蛋 豆腐 豆浆 黄豆 牛奶
缤纷果蔬： 空心菜 红薯叶子 西兰花 紫甘蓝 圣女果 黄瓜 生菜 茄子 香菇 芹菜 韭菜 洋葱
能量谷：芋头 南瓜 玉米 土豆 紫薯 小米 山药 燕麦
家离菜市场和超市都很近，其实只要是能知道的菜，应该都能买得到。
