����为什么会肥胖？

身体每天摄入的热量大于消耗的热量，就会造成肥胖。每天的热量差值，是正还是负，决定了我们的体重时增加还是减少。所以，健康的瘦身，有两个基本原则，一个是有规律地进行健身运动，另一个是科学的调整饮食。

科学减脂的饮食原则

健康的饮食可以给我们带来许多益处，比如增强体力、调节情绪和降低体脂率。

保证最基本的热量摄入

首先需要明确我们要减下去的是脂肪，而不是水分或者肌肉，节食是很不健康的减肥方式。许多人都在为减肥而饿肚子，这可不是聪明的办法。在短期内我们也许会因为缺水，损失肌肉以及消耗脂肪减去一点体重，但这样的方式是不能长久的。在饥饿状态下，人体必须分解肌肉来提供能量；如果你坚持节食，身体会主动降低新陈代谢率，同时会把肌肉分解掉，这反而会使我们的体重增加。

饿肚子只会使营养素缺乏变得更加严重。日积月累，这种对于食物的渴望会变得越来越强，直到有一天压倒你的节食意志。

戒掉高热量的零食如冰淇淋、花生、瓜子等。多吃蔬菜水果，它们所含热量很低，但却有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，可以保证营养均衡。

早餐一定要吃

早餐的重要性以前的很多文章已经提到过了，吃合适的早餐可以提高我们一天的新陈代谢，可以让身体在不知不觉中消耗更多的卡路里，如果不吃早餐到了午餐的时候我们很有可能会过多摄取热量。对于晚餐来讲，不是不吃最好，而是需要根据我们的减肥目标制定出的每日需要少摄入的热量来衡量，在由每日三餐的比列进行合理分配从而产生。晚餐每天应该至少在晚上八点半之前结束。

如何制定饮食计划？

对于多数女性来讲每天大约需要2000千卡左右的热量，如果想减轻一些体重，每天应只摄入1500千卡的热量。

1500大卡的参考食谱：

食谱清单表：

8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 加餐：1个苹果

12:00 中餐：200g瘦肉（鱼肉、虾，鸡胸肉） + 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜

15:00 加餐:（运动前2-3小时）：50g主食 + 1个苹果

17:00 加餐:（运动后立刻补充）：1根小香蕉

19:30-20:30 晚餐:（运动后20-30分钟）：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

以上的食谱可以根据自己的需求进行调整，调整几样食材甚至改变整个一餐的结构都是没有问题的。如果想更换哪个食材，却不知如何匹配三种营养素，我们可以到网上或者软件上查一下它们的营养成分即可，

食谱成分表：

热量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白质：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）

合理饮食小提示

除了调料，应该尽量选择成分简单的食物；

对于减肥者建议以 4:4:2的比例摄取碳水化合物：蛋白质：脂肪。如果无法按照比例制定饮食菜单，就需要一日三餐食用50%清淡食物，50%高蛋白和各种蔬菜，另外建议每天饮用6次豆奶。

上网搜索营养信息，依据自身情况进行食物选择，计算热量的摄取量。

END.

如果你觉得本文不错，那墙裂推荐你关注我（鼓励鼓励我）