先问个问题，你会吃饭吗？
在讲课之前，请你准备4个葡萄干或者小点心，等会一起练习。
首先讲一讲，什么是浪费？
我们的父母告诉我们，不能剩饭，即使吃撑了，也不要剩在碗里，否则就是浪费食物，对不对？
其实，真正的浪费是必须吃完以致于吃撑就是浪费，你想一想，我们的胃部被撑大，变成胖子，还得花钱减肥，这才是真正的浪费呀。其实只要我们吃饱了，就勇敢的把食物剩下来，盛在盘子碗里。
剩饭可以下一顿吃，这样既不浪费，也不用减肥，才是节约环保的方式。
根据研究，美国人少吃一点，不过量，省下的食物够非洲难民满足温饱的。
这种浪费的概念，种植在我们心里边的信念，跟我们小时候父母要求我们不要剩饭的观念有关，我就经常要求我儿子不要剩饭。其实最好的做法是在他会盛饭时，让他自己盛饭，吃多少盛多少。长期下来，我们就知道每个人的大概饭量，就会少做，就不会不剩饭啦。
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你会吃饭吗？
你可能会很蒙，吃饭谁不会？
这里的会吃饭指的是享受美味，还吃出健康，保持身材的秘密。
要学会吃饭，就得先了解：为什么要吃饭？
吃饭的目的是什么？民间有“人是铁饭是钢一顿不吃饿得慌”的说法。所以一般的吃饭是为了解决饿的感觉。
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吃出健康和苗条需要三招
第1招，觉知到饥饿感和饱足感。
你觉知到饿是一种什么样感觉了吗？
饿是一种什么感觉呢？饿是胃隐隐作痛的感觉。过一会就好了，就是我们俗称的饿过劲了， 饿过劲就是消耗脂肪时刻 。
妈妈说她饿的感觉：嘴唇哆嗦，浑身无力感，出汗，头晕，见着东西就想吃。我认为妈妈的这种感觉叫做低血糖。
那么是什么让我们吃的过多呢？
弄懂原因，才好对症下药。导致我们进食的原因有7条：
1.生理饥饿。这也是最最健康的进食模式。作者说，联结饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统。
2.看到食物。当你下班回到家，看到桌子上摆放的点心，就会拿来吃。当你开会的时候，看到桌子摆放的水果和点心。
3.记忆：喜欢某种食物，和过去的经验有关。比如，小时候，我妈妈烙的韭菜盒，是和妈妈的联系。比如生病时吃罐头，还有就是被奖励糖块。
4.社交压力：因为身边的人都吃，所以我们也照做了。当我和朋友在逛街，朋友提议喝一杯奶茶，为了不扫别人的兴，也会来一份。
5.说服我们自己吃东西：利用自己的想法把进食合理化。比如说，“本来不需要吃，我只吃一口就好。”
6.想要做“坏事”：长期节食者常出现“我想要做坏事”的想法，于是在挣扎中进食，。我21岁的时候，体重也就102斤，曾经想节食减肥，过一段时间就会报复性的吃撑，所以那时候我越减越肥。
7.想要被安抚：在压力、悲伤、愤怒、焦虑、疲倦等状态下，如遭遇失恋，事业不顺，跟别人吵完架等情况下，会用吃来缓解情绪。有一些人这时候喜欢吃甜品。
了解了进食的原因，再让我们看看，什么是吃饱了？
饱足感有三个元素：
第一，味觉满足感：饥饿时，食物显得特别好吃。没那么饿之后，味觉满足会降低。留意味觉满足感，将帮助我们决定眼前的食物值不值得吃。
当你饿了的时候，才会觉得食物特别好吃。第一口，最好吃，打分10分，第二口，可能就变成9分了，第三口，到了6分，当你把吃到的东西打分为4分的时候，需要停下来，买单或者剩下打包，下一顿再吃。你有没有吃完火锅，被身上的火锅味道熏的难受的情况？用给味道赋分法，决定吃多少，关键一点要慢慢品尝，正念进食。俗话说的“肚子饱了眼不饱”就是没有慢慢品尝味道的结果！猪八戒一口吞掉人参果，不算满足味觉，只是满足饱腹感。
第二，腹部饱足感：它不是饥饿感的反向，而是依照所吃的食物重量和体积形成的感受。也就是说，肚子里装的食物越多，慢慢地就会有腹部饱足感。留意它，将帮助我们决定什么时候停止进食。
张展晖在《掌控》里面告诉我们：我们每顿饭大概需要4拳头大小的食物，一拳头主食，一拳头瘦肉，两拳头蔬菜水果。
那么这些食物吃多长时间合适呢？10分钟？20分钟？30分钟？饱腹感会在20分钟左右才会有感觉？其实一口饭咀嚼36下，你试试，三口饭可能就有5、6分饱了。
第三，身体饱足感：开始吃几口饭，体力和整体健康感觉就会很明显提升。但如果吃撑，这些感觉就会下降。留意身体饱足感，能让我们避免过量进食。
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第2招，学会用正念方法饮食。
食物不分好坏，只有满足和喜欢。
一个人每天平均要有200-300次 和食物有关的决定，例如，吃什么？该不该吃等等。
那么，什么是正念？
当你闻一朵花的花香的时候，盯着婴儿的脸看的时候，不做任何评判的时候，全然的接受它，就是正念。
什么是非正念呢？就是你内心游离不定的、嘈杂的状态。如出门忘了带钥匙，慌里慌张的状态，情绪的空虚状态。
其实，我们的大多数人错过了饥饿、饱足和愉悦。
就是还没体会饥饿的时候就开始吃饭，吃着吃着就吃撑了，没有享受到饱足和愉悦。
樊登老师说，吃火锅时就第一口好吃，吃着吃着就有点恶心，全身的火锅味、大蒜味熏人。
正念饮食的习惯：只有你自己才能了解你的身心需求，你能够感受自己，而不是惩罚自己，每一口都能发现喜悦，这个世界上没有不好的食物，计算食物热量也很重要，什么都可以吃，不要让吃饭成为你生命的负担。不要压抑和自责 。
关键是想吃就吃，感受到平衡饮食而不是失衡的饮食。平衡的饮食就是自己可以掌控，今天吃多了明天可以少吃一点，失衡的饮食就是暴饮暴食，吃饭时伴随着自责和压抑，越容易产生肥胖。
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第3招，学会计算热量，运动有心法
学会看食物热量，这是吃饭之前学会外部智慧。
买食物的时候你看热量吗？其实我们每千克体重每天只需要25卡热量，例如我50千克，每天大概需要25×50=1250卡热量。
一个人吃进食物数量和吃饭的人数成正比，人数越多越容易吃撑 。
运动有心法，学会散步。散步的心法是，把散步当作散心而不是运动，否则心里会产生补偿效应，会多吃。那么缺乏运动的人，快走的重要性：实验研究证明每周快走75分钟，寿命增长2年。
正念呼吸
开始进行腹部呼吸，吸气时腹部隆起，3-4个呼吸后放松，吸气时留意空气经过鼻尖是凉凉的，呼出来的气是温暖的。
迷你静坐练习，几秒钟至几分钟。感觉一下杯子温度。
下面，跟我一起练习吃4个葡萄干，没有葡萄干，有饼干也行。
先闭上眼睛，复式呼吸几次，把心情放松下来，平静下来，静坐一下，睁开眼睛。
用眼看看葡萄干的形状和颜色，想一下葡萄在生长过程中长风雨雷电的作用，采摘和运送的过程 。
把葡萄干凑进鼻子，闻葡萄干的味道。
用手捏一捏，用舌头舔一舔，先别急着咀嚼，这也是生活态度的训练，幸福的感觉会溢出来。
把葡萄干和口腔里的每一个细胞充分接触，味道好甜，一颗一颗的吃和感受。
咱们平常都是一把一把的吃，没感觉多么好吃吧？
张艺谋拍陕西人吃裤带面条，看起来非常的爽，那么，他们是怎么咀嚼的？用牙齿吗？其实是用喉咙咀嚼面条。
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跟我做几个练习
1.饱感的练习，准备500ml水，一口一口喝下去，试试5分饱是什么感觉，7分饱，10分饱是啥感觉。
2.看一下厨房、冰箱里面食物热量。
发现自己各种情绪模式进食，饿了先不吃，感受胃部饥饿的感觉，饿和不饿像波浪一样，一会儿感受饿，一会儿又不饿。
3.练习饥饿程度：设定饥饿感量尺来评量饥饿感。量尺区间为1~10分，1分表示完全不饿，5分表示中等饥饿，10分表示非常饥饿。我的饥饿程度是轻度、中度，还是非常饥饿？饥饿感在身体的哪个部位？饥饿是什么感觉？腹部有哪些感觉？身体有哪些感觉？
4.练习500大卡挑战
想想自己平常都吃哪些食物。这包括家中用餐和外卖。明天比现在减少500卡热量。
5.练习味觉，0分是如同嚼蜡，10分是芬芳四溢的香甜。
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通过讲解，回到开头的问题，你会吃饭吗？
你会不会认为必须饿了才能吃饭呢？
其实不用，健康的正念吃饭就是训练你感知饥饿和饱足感的能力，会计算热量，这顿吃撑了，可以通过运动消化掉，今天吃撑了，明天可以少吃一点，做到平衡膳食。
最后来一个小测试：你的安慰性食物是什么？跟你的生活有什么关系呢？你是怎样喜欢这种东西的？
我先说一说我的吧：我的安慰性食物是面条，我小时候生病了或者过生日都有面条吃。小时候下雨阴天，妈妈喜欢做面条，感觉很温暖，这些食物都是跟妈妈的联系。
感谢樊登老师，感谢《学会吃饭》的作者珍・克里斯特勒。
《学会吃饭》作者：[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller），美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人。她发表过的学术论文逾五十篇之多，受到《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》等众多媒体的广泛报道。
