自我共情的步骤：

1描述事件

2.想法/自我指责

3.未得到的满足

4.连接了需要之后的感受

5.行动时满足的需求

6.能够满足需求3-5个需求的自我请求

（下次遇到这样的情况时我自己可以提不一样的请求）

四种方式：外在和内在豺狗，外在和内在长颈鹿（倾听）

感受：豺狗带来的无力感，长颈鹿带来温暖和力量

今天解决了一件过去和当下困扰的事。

通过回忆曾经做过后悔的事，