这是由杰西卡史密斯创建的瘦腿动作，这套动作可以完美打造好看的腿部曲线。

这里提供给大家一套好的训练方案，每个动作重复15次，一周进行4次训练，配合低强度有氧运动，同时坚持健康饮食有助于保持苗条的身材。

想加速脂肪燃烧吗？可以试着进行哑铃负重（5-10磅）训练。

1.侧弓步交叉训练

这个训练动作可以运动到整个腿部肌肉，刺激大腿内侧，臀部和腰部肌肉。

如何展开训练：

A单侧腿部向一侧伸展，弯曲另一侧腿部膝盖，背部挺直，上身与地面平行，下蹲，臀部向后，眼睛直视前方，手臂伸直触碰脚趾。

B站立姿势，背部挺直，左脚在前，右脚在后，重心放于后脚。左脚脚趾向右侧移动，重复动作15次，然后换一侧继续。

速成小贴士：专注于挤压你的大腿肌肉，并在交叉点上拉伸肌肉，来帮助控制身体平衡。

2.运动平衡

收紧大腿后侧的训练动作

如何展开训练：

A 成站立姿势，右腿向前迈出一大步，双臂同时向前，臀部，双膝弯曲成弓步（右膝盖和右脚踝尽量靠近地面，像短跑运动员起跑时那样）

B 将身体重心从右脚转移，让左腿离开地面，收紧臀部，上半身和左腿呈一直线，此时注意背部挺直，左右交替进行训练。

速成贴士：迈出的步子可以再大一点，训练时要专注，这样有助于身体保持平衡。

3.双侧交替训练

这个动作有助于燃烧更多的热量，调动大腿内侧肌肉纤维。

A 如何展开训练：右脚向前站立，左腿向后成运动员冲刺状态，左手臂向右脚伸展，右臂向后扩展。

B 跳跃姿势，在空中成剪刀步。向左腿摆动右臂，双手快速交替，单侧重复15次。

速成贴士：着陆时要慢，以免伤到脚踝。

4.斜侧练习

这有助于收紧你的腰、臀部、大腿和大腿内侧肌肉。

如何展开训练：

A 双脚并拢站立，双臂向上伸举（比肩宽），掌心向前。右腿向前迈出一步，弯曲膝盖成弓步，小腿应于地面保持垂直。

B 轻轻用指尖触摸地板，收回右腿恢复到起始位置。单侧重复15次后换另一侧。弓步不要迈的太大，那样会在造成伤害。

速成贴士：进行训练时，收紧腹肌，挤压大腿内侧肌肉。

5.屈膝滑动训练

这个动作灵感来源于芭蕾动作。

如何展开训练：

A 站立姿势，收紧腰腹部，臀部，脚跟紧靠在一起，脚趾向两侧旋转（约45度）双膝稍稍弯曲超过脚趾，降低身体重心，下蹲时保持背部挺直，腹肌收紧。

B 成下屈姿势，移动左侧脚跟到右侧，矫正你的右腿到伸直状态后，恢复。重复动作15次。

速成贴士：屈膝时，要确保膝盖弯曲超过脚趾。

6.横向练习深蹲

间隔训练能提高你的心肺功能。

如何展开训练：

A 双腿分开站立（比肩部宽），开始时手臂放于身体两侧。弯曲膝盖，双臂放于身前，臀部向下运动。看起来像坐在椅子上。此时抬起胸部，眼睛向前看。双腿进行跳跃动作，从右侧过渡到左侧。

B 左脚落地时成跨步姿势，回到起始姿势。这项训练能提高你的心率，单侧动作重复15次。

速成贴士：借助手臂力量帮助协调身体去完成这个动作。

7.回旋踢训练

这是对外臀部和大腿肌肉很好的训练动作。

如何展开训练：

A 身体成猫姿势跪于地面（地毯、垫子），收紧腹部肌肉，手臂伸直支撑身体。慢慢抬起左膝离开地面

B 左腿抬高到臀部高度，弯曲左膝靠近身体，然后慢慢向左侧伸展腿部，单侧重复动作15次。

速成贴士：训练时，收紧腹部肌肉，尽量不要移动支撑点。

8.髋关节伸展训练

这是一项分离运动。

如何展开训练：

A 成跪姿，弯曲双肘到地面，双手相握。向身体后侧伸展左腿，重复动作15次，然后换腿。

B 保持上述姿势，收紧核心，收回左腿恢复到初始位置。

速成贴士：手臂下压时避免挤压到胸部，收紧核心，不要让背部下垂。

9.平板跳跃训练

这项运动可以帮助改善大腿和臀部的灵活性。

如何展开训练：

A 身体成平板支撑姿势，收紧核心，弯曲膝盖，右腿向胸部方向移动，左腿支撑于地面。

B 将体重放于右脚上，慢慢收回，站立。重复动作15次，换另一侧进行。

速成贴士：如果这个动作对你来说太困难，不妨把手放在你的大腿上以获得更多的支持。

10.俯卧屈腿

这个动作有助于拉伸腿部肌肉。

如何展开训练：

A 面朝下躺在地面上，弯曲肘部，将双手放于额头前面。双腿收紧伸直。肩膀向下用力，双腿轻轻离开地面。向臀部方向弯曲膝盖，保持脚尖接触。

B 注意膝盖不要碰到地面，慢慢伸直双腿，重复15次。

速成贴士：训练过程中，一定要保持膝盖抬离地面，大腿后侧能感受到挤压。

文章来自公众号：运动发骚客