1、站姿简易手臂伸展*3

2、孕期基础拜日式（站姿伸展——下犬——猫牛式——下犬——站姿伸展）*3

3、跪姿肩部移动准备&猫牛式*3

4、低弓步*3呼吸

5、跪姿上下+盆底收缩*3

6、张膝婴儿式休息

7、跪姿半月（侧伸展）

8、跪姿穿针式（内外螺旋）*3

9、跪姿高位伸展与动态平移*3

10、张膝婴儿式休息

11、左侧卧休息+链接冥想