这周要和大家分享的书是《斯坦福高效睡眠法》

睡眠是一个非常严肃的事情，它占据了整个人生中三分之一的时间，是身体非常重要的一份工作，很多事情只能够在睡眠中去解决。

市面上关于睡眠的书其实有很多，相信大家应该也看过不少。

今天要介绍的这本书，作者是斯坦福大学的教授。而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。所以这本书中关于睡眠的信息来源会相对准确。

接下来，我将从以下3个方面分享这本书。

一、关于睡眠的认知

二、快速进入深度睡眠的方法

三、如何在白天更加清醒

我们先来了解睡眠的五大使命。

第一个使命：让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，由它来掌握你的呼吸、心跳、律动，让你能够有一个良好的身体休息。

第二个使命：整理记忆。当我们白天学习了那么知识以后，在晚上睡觉时，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以，良好的睡眠质量和时长能够保证提升睡眠效率。

第三个使命：调节激素的平衡。人会变瘦、变胖、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。另外，睡觉还有一个重要的好处：给皮肤补水。所以，女生们说睡个美容觉是有道理的～

第四个使命：提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，不能让身体整天处于亢奋中，那样会免疫系统紊乱。

第五个使命：排除大脑中的废弃物。大脑当中浸润着脑脊液，白天大脑中产生的很多没用的垃圾，会通过脑脊液在夜间大量排出。

所以说，如果一个人长期缺乏睡眠，那么他得老年痴呆、糖尿病、高血压等疾病的风险就会增加，也更容易出现焦虑、抑郁等心理疾病。

那我们要怎么样才能睡好呢？

本书中，作者讲到了一个“黄金90分钟睡眠法”。黄金90分钟指的是刚入睡的90分钟，这90分钟是否睡得好，决定你的睡眠质量。

那要怎么在入睡的前90分钟快速进入深度睡眠呢？这也是本书里最有价值的部分。

书中讲到，人体中有两个睡眠开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。

先来说说体温开关。

大家有没有看过那种在雪山的片子。爬雪山时，有人出了事故，然后他快不行了，就会说，好困啊，好困啊。这时，他的同伴就会拍他，让他千万不要睡，一旦睡着，就醒不过来了。

为什么呢？因为人在睡觉的时候，体温就会下降。我们白天时候体温是高的，体内温度会比体表温度高2度，入睡后，这个温差会缩小。

所以，一旦在雪山上睡着，就会带来进一步的低温症，然后这个人就叫不醒了。

通过上面这个例子，可以知道：在睡觉时，能够让我们入睡的温度开关，就是让体内的温度下降，让体表的温度上升。

这里有三个方法：

第一个叫睡前90分钟沐浴。如果你打算12点睡觉，那么你大概10点钟就准备去洗澡。

入睡前用大概40度左右的热水洗澡后，温度就会上升，停止洗澡后，温度就下降了。这个温度下降的过程，会给你带来睡意。

第二个方法，如果你没有泡澡的条件，就选择足浴，也就是泡脚。

作者说，足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高手脚的散热能力。把脚泡在热水里，脚上的毛细血管打开，就能快速散热，体内温度就会下降。

第三个方法：舒适的室温。多少度算舒适呢，作者没有说明，因为每个人的感觉不一样。你既没有感到冷，也没有感到热，就算是舒适的温度了。

舒适的温度能让你体内的温度自然下降，然后手脚保持恒温。这时候体表温度上升了点，体内温度下降了点，困意就会出现。

再来说说大脑开关。

大脑开关怎么开启睡眠呢？最核心的一点：减少兴奋。睡觉之前，不要做一些让自己特别兴奋的事，比如打游戏，看刺激惊险的电影等。

打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。这一点我深有体会，我睡前只要听书，就会很快睡着。因为讲书的声音频率是一个人的，这种单调的声音很容易让人入睡。

其次要学会正确数羊。这个招数是国外传来的。对外国人来说，羊的发音是sheep，和sleep非常像，所以他在数羊时，其实是在暗示自己睡觉，睡觉，睡觉。

那我们可以数什么呢？你可以想象有个钟乳石，然后有一滴滴水滴下来，一滴水，两滴水，三滴水···数着数着，应该就能睡着了。

还有一个，要注意蓝光。手机屏幕发出的光就叫蓝光，蓝光的频率特别容易让人清醒和兴奋。所以晚上睡觉前，室内的灯光最好没有，在黑暗中睡觉。

只要我们可以打开睡觉的两大开关，一个是体温开关，一个是减少兴奋的大脑开关，就能更加容易进入睡眠状态。

这本书的最后一部分是：打造日间的清醒体系。

睡觉和清醒是一体两面的两件事。如果你白天没有良好的状态，就很难清醒地工作，晚上也睡不好。反过来晚上睡不好，白天也很难清醒。

关于打造日间的清醒体系，作者给了9个办法，大家可以了解一下，就不展开了哦。

1、早上起床时定2个闹钟，第一个闹钟比第二个闹钟早20分钟。比如你要7点起床，就定6点40和7点两个闹钟。

2、晒太阳，把窗帘打开，抑制黑色素。

3、光脚接触地面，让体内温度上升，体表温度下降。

4、用冷水洗手洗脸。

5、吃一些需要咀嚼的食物，嚼的劲越大，醒得越快。

6、避免汗流浃背，早上起来不要做过度的运动。

7、可以喝一些咖啡。

8、改变你的工作安排，把重要的事情安排在早上进行，把一些简单的、事务性、流程性的事情放到下午。

9、要吃晚饭，不能空腹。可以吃一点冰镇的食品，让体内温度下降。

以上就是白天能让我们变得更清醒的9个办法。核心是控制好光线，控制好我们的体内温度。

最后，想把作者写的一段话送给大家：如果你能够有效地改变你人生当中这三分之一的时间，相信你也可以改变另外三分之二的时间。因为这个世界上有很多事，只有在睡着才能做，把睡觉当作我们生活中非常重要，必须认真对待的一件事情，我们才能够让自己的人生过得更加美好！