黄进军老师微课笔记。
缓解焦虑技术及应对。
焦虑有哪些？
1、恒在性焦虑:
人生来就有烦恼，与生俱来，如影随形；
2、应急性焦虑:
某段时间的焦虑；
3、超我焦虑:
"本我"就是随心所欲的我，"超我"就是社会、道德规范等要求的我，常用"应该"，"不该"等评价。
4、分离焦虑:
亲人，恋人分离，所产生的焦虑。亲人"爱"的焦虑。
遇见焦虑很正常，如何应对呢？
1、首先可以做针对于身体层面的放松工作。焦虑会带来身体感觉，让人很不舒服。心慌，气短，胸闷，出虚汗等。
比如引导说所有的压力和烦恼，从头流到你的颈部，胸腔，腹部流向腿部，然后留到脚部，从脚趾中排出；比如考前还是紧张，让孩子全身紧绷，然后再放松；全身放松，打开，然后深沉的呼气，吸完气之后暂停几秒钟，怎么样，后深深的呼出，全身很舒服，很松弛，按是这种很舒适的感觉，沿着身体慢慢扩散；闭上眼睛，与身体对话。如果胃痛，你就跟胃对话，偏头痛，就与头痛的部位对话，不要评价他，想象身体部位有一张嘴，告知你它的反应，连续的对话，或者你把自己想象成为成为一个袋子形状的器官想象，你想吃什么，你会说什么，你愿意待在哪里，愿意谁陪着你？
2、想象风吹麦浪，海浪拍岸，想象你所有的烦恼都随着麦浪和波涛消失在远方，无影无踪。南方人可以想象荷叶，草原。
3、一束光，或者是阳光从树叶的缝隙里形成光束照耀下来，或者非常耀眼的光，穿过窗格从窗子里照到沙发上，你看到，浮尘在光柱中跳舞，你会觉得非常惬意。
4、分离焦虑的引导，需要帮助人们找到心中安全的那个感觉。可以想像一棵大树，它的根，深深地扎进土地充满能量。也可以想象，阳光照着树，树叶郁郁葱葱，充满了生机和活力。南方可以想象榕树，北方可以想象白桦树，杨树。
5、光照法。想象着天际有一束温暖的光照过来。笼罩着全身，抚慰着你皮肤，这个光可以是你喜欢的颜色，可以想象你漂浮在空中，整个身体都被光笼罩着。
6、你的脚漂浮在云中，周围都是柔柔的白云漂浮，贴着你的脚周围你躺下来，在云床上舒服的躺着。云厚厚的，软软的，稳稳地承受着你。
7、你特别害怕一个人的威严。可以想象，在生日会上把奶油涂在他的脸上鼻子上他那滑稽的样子，或想象着他满脸贴着纸条的滑稽样子。
8、考试焦虑。
让他回忆某一次成功的考试，考场上的情况，比如运笔如飞，充满自信，身心放松让他回到那个场景充分的体验，用视、听、嗅味、触等全方面的体验那时的细节。从4个纬度1、想法，我是有能力的；2、情绪状态很兴奋，很愉悦；3、身体感觉很放松，充满能量；4、动作，动作很专注，很迅速。
9、对自己要求很高，总希望能在人前体现出高水平的自己，因此焦虑。
想像狂风暴雨中的大海，乌云密布，惊涛拍岸，海浪汹涌，然后再让他想象，风平浪静，碧波如洗，宁静的大海，最后，告诉他，这都是大海。
或者想象在暴风骤雨中的森林，整个的树叶横飞，凄风冷雨，枝条折断，然后再想象在和煦的暖阳下，安宁宁静祥和的树林，充满了生机，微风拂过树叶，鸟儿在树林中鸣叫，最后，告诉他，这两种树林都是树林。
10、人注定要在焦虑共处的环境中成长。"苦难是一所大学"，要有对人生无常的接纳，对自己不够好的，有缺陷的那部分的接纳。
想象着，你只是一个聆听者，面前坐着不够完美的自己，遇见困难就要逃跑的怯懦的自己，甚至有些阴暗的自己。倾听他的诉说，甚至去安抚他，支援他。
生命的轮回是有节律的，月有阴晴圆缺。我们可以按照春夏秋冬来想像，春天的原野，小草露出嫩芽无限生机；夏天繁花似锦，绿叶繁茂；秋天，硕果累累，金色的麦浪，叶子开始飘落；冬天，大雪皑皑，万物冬藏，枯枝在行风中抖动。人生每个阶段都是正常的，都有她各自的风景和挑战，以及困难打击和收获成果。我们要接受这些变化，在变化里安定，接受无常。
助眠与压力管理的催眠技术。
压力与来自于二分的想法，一个是对"好"自己的认可，另外一个就是情感的依恋，把所有的情感投射到别人身上，要得到别人的认可。
如果人不是两分看待问题(非黑即白，非对即错)，而是没心没肺，内心情感流动很好，内心各自不同的"我"协调很好，没有哪个"我"占强势地位，那么，发生了不完美的自己，就可以放过。接纳性很好，压力就没有那么大了。
"生的欲望愈强，死之恐怖愈强。"死有失去之意。
正念减压。所谓正念，不带评价的关注当下，觉察身体的感受，比如呼吸肌肉是否紧张；觉察情绪，是浮躁还是平静；觉察你的想法和念头，是否有"内在法官"已经在运作了在评价自己了。我看到了，我感受到了，但是我不做评价。
催眠态是单一意念，有很多的架构，有很多的隐喻可以利用内在资源。正面觉察的重点是，"不评价"，是用一个超然，中立的我，来审视和觉察当下的自己，作如是观。
我如果没有一个超然的我，中立的我，会怎样？那就会被"自动引导"，被你固有的评价体系和要求所引导，会放大压力，忽略自己的身体和情绪感受，人就会觉得焦虑，惶恐不安，甚至末日来临。
自动引导，就好像在迷宫里急于找到出路的人，充满压力。正念，就是抽掉迷宫的隔板，让你发现非常多的路可以走。所谓"正念之道，繁花盛开"。
减压怎么做？扩管减压。一个水库，是压力的源头，水不断的流出。想象打开水闸放水，水喷涌而出，把河道冲得越来越宽，绕过障碍，向四处蔓延。漫过草坪沟渠石头，流向远方，越来越开阔，变成涓涓细流。滋润着流经的土地和树木。
跨越两分心态。两分的人生，非黑即白，非对即错，这样的人，不允许自己待在中间地带，非常容易产生压力。
每个人在生活中都会有很多的压力来源，生活会有很多不如意。有信仰的人，就会找一个精神的依靠倾诉，寻求帮助。内心没有信仰，没有安全感的人，可以用催眠，帮助他寻找自己的一个精神支柱和寄托，一个可以信赖，可以依托，保护着你的保护神。
想象自己内心有个力量之源，保护神，那么是否会有一个聚像，比如家中的长者，也可以自己构建一个，你可以信赖它，这是最关键的。当压力来临，你可以将他召唤出来。把压力告诉他，让他来承担你的压力。想象他会怎么安慰你，拥抱着你，紧握着你的手。这就是所谓的催眠魔换技术，他会创造出一个内在的保护者。
外化技术:你可以尝试把心中的压力具象画出来，然后不断的更新。
可以想象，把所有的压力烦恼和情绪，装在箱子里。你看着这些盒子他是什么样的形状，什么颜色，比如说红色的，也许招惹你的焦虑，蓝色的装着你的无奈，你去想象和体验，然后感受到屋子里的光线。箱子有什么变化，慢慢走近这个箱子，或者后退地，来看着这个箱子。也可以，最后可以想象着把这个箱子埋在深深的海里，或者运到另外一个星球。
压力和睡眠紧密相关。重要的是你如何关照你的内心，觉察你的情绪。
也可以想象出另外一个你，看着正打算准备入睡的你。全身的放松，把身体不舒服的部分处理好，如说吃的很饱，你要出去转一转。床就是睡觉的地方，不要在床上干其他的事情，比如玩手机。暗示自己，想象着自己的身体如何，贴着整洁的床单，在被子的覆盖下，非常舒适，放松。
自我催眠
生活中有两种觉察态度。
一种是觉察着自己的现实生活。贴近内心，放下评价，觉察寻找自己内部的能量和资源，去赋予信任，去体会，发挥，经历，让想象去自由遨游。
另外一种是喊口号的心灵鸡汤，带着功利，任由自己的自恋膨胀，满足自我贪欲。去做一些不切实际的幻想。这些幻想会将我们带入漂移不定的情绪中。我们内心知道它是空洞的，因此离内心更远。
依赖的人学心理学，总是希望找一个大咖一个课题去跟谁去依赖。
一个自恋的人学经心理学，只是为了去镀金。为了放大那个无所不能的自己。
就自我催眠，也是加强自我防御的过程。
为了逃避痛苦去学习自我催眠，就有可能去学习那些喊口号的，多进理想化的自我膨胀之中。
学心理学并不是为了让我们避免痛苦，而是处理痛苦的情绪。
每个人都有想象的能力。有人在经历痛苦时喜欢幻想，放大自己对痛苦的放弃幻想，恐惧的阴影占领着整个情绪。削弱了想象的能力，幻想就会膨胀，远离内心。
处理办法:外化恐惧，让他想像另外一个他正在觉察着这种痛苦和恐惧。觉察恐惧聚化成怎样的东西？想把它放置在哪里？将如何点缀？或者拿出画笔在白纸上描画。他过去了，让他扮演那个具化的东西，让它成为那个东西来体会感受。这就是运用想象的力量，在心灵内在聚焦，就是催眠。
我们经常说，你心态要好，要朝积极的一面去看。实际上是正确的废话。手心手背，就是事情的两面，甚至事情还会复杂到不仅仅只有两面。做我们有时的困扰的确是局限于某一个点，或者某一面上。催眠就是让你能看到另外一面整体的把握情绪，完整的调动个人的资源，从各个视角去看待这个件事情，这样才会给我们力量。不用苛求总是用积极，健康的视角来看待事情。
催眠就是要倾听身体的声音，只是针对于我们能力范围之内的事情，可以从倾听自己的呼吸开始，围绕着自己的内在目标，不被评价和要求约束，然后展开想象。水下的海豚，风吹过的树叶等等，灵感都可以从自然界中获得。
催眠都是自我催眠。
