2024年第198篇
因为去做了骨龄测试，觉得身高的数值不是特别理想，所以想看看如何长高，突然发现长高的影响因素挺多的。
长高的过程：
下半身长骨的生长决定了孩子的身高。从4岁开始，长骨每年的增长给孩子的身高带来5—6cm的增长。
长骨的发育受运动的影响最为明显。阳光下的奔跑、跳绳，能帮助长高，关键在于对骨骺板的刺激作用。骨骺板受到适度的挤压和摩擦，会改善骨骺软骨细胞的血液供应，加速软骨细胞的增殖，促进骨骺软骨骨化、生长。体育运动还能大大促进生长激素的分泌，促使孩子长高。据统计，运动的孩子比不运动的孩子最终成年身高至少要高2到3厘米。
1、看诊：需要每3个月记录孩子的身高体重，了解孩子的发育在哪个区间。
对照儿童身高发育标准表，当孩子身高小于同年龄对应的身高第3百分位以下，生长速度低于同年龄儿童，需要及时检查就诊：
比如五岁以上的孩子每年生长速度低于5公分，进入青春期的孩子每年低于6-7公分，就要来做检查；
还有的孩子现在身高并不矮，但生长速度低，意味着慢慢会离正常曲线越来越远，跟同龄孩子的身高差距会越来越大，这样的孩子也需要检查；
还有些畸形体征的孩子，比如骨骼畸形、脊柱畸形，都需要进一步检查；
2、促进生长发育的饮食原则：
1.避免高脂肪。
2.避免甜食。
3.避免辛辣刺激、口味厚重的食物。
4.每餐食物体积不宜过大，少量多餐，可按三餐两点安排。
5.食物品种丰富。蔬菜 300～400克 / 天。
3、食物：
坚果：开心果、杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、夏威夷果等属于树坚果，另一类是植物的种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
营养价值都很高，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素（B、E等）、微量元素（硒、锌、钙等）、膳食纤维等，曾被美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。
中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》中的“中国居民平衡膳食宝塔”，把坚果和大豆归为一类，每天推荐摄入30~50g，差不多就是手里一小把那么多。
担心孩子在校吃不饱或者乱吃零食？往书包里塞几包坚果吧，既能补充能量、补充营养、平稳血糖，还利于防止正餐吃过多的食物。
蔬菜：① 新鲜：当天蔬菜当天买；② 多样：每天至少五种。
深绿色的菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜；橘红色的西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；紫红色的红苋菜、紫甘蓝等。
深绿色的蔬菜富含维生素C和叶酸；
橘红色则含有β-胡萝卜素，对于孩子的视力是有帮助的;
紫红色的蔬菜里含有大量的花青素，对于保护孩子的心脑血管有明显的帮助。
水果：
橙色水果：如芒果、橙子、柑橘等，富含胡萝卜素，可以保护视网膜，缓解眼睛疲劳。
绿色水果：如青苹果、猕猴桃、绿能萄，富含维生素C，主要促进骨骼的发育；
如果缺乏维生素C，容易出现牙髓炎、牙龈出血。如果牙齿不好，他的咀嚼和消化都会受到影响，最终影响孩子长个儿。
红色的水果：如草每、圣女果、红柚、红提，富含番茄红素，作用是增强机体的免疫力。
紫色水果：比如葡萄、山竹、桑葚、蓝等，富含大量的花青素，可以抑制体内的炎症，预防过敏。
牛奶：每日饮用量不应当超过500毫升。牛奶当水喝，意味着高蛋白，高脂肪、高能量饮食。
蛋白质：儿童少年不仅需要足够数量的蛋白质，而且要求其质量高，即优良蛋白质比例应达到蛋白质总量的45%~50%。牛奶和豆类都属于蛋白质，蛋白质的组成成分是氨基酸。瘦肉、蛋类、鱼类、乳类等动物食物和豆制品等均属优良蛋白质。
孩子们更应重视奶制品和大豆的摄取，因为它们不仅含钙量丰富，而且吸收率高。
维生素D：缺乏了为维生素D，钙就无法好好吸收。含有维生素D的食物有豆制品、鸡蛋、羊肉、牛肉、鸭血、猪血、鳕鱼、斑鱼、三文鱼、猪肝、蘑菇、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。
通过户外活动晒太阳促进维生素D的吸收。但是，如果在冬季或者遇到持续的阴雨、雾霾天气，可以隔三岔五给孩子补充点为维生素D。
4、身高136~150cm儿童一日食谱：
为满足孩子身体所需能量，食谱中应含有主食300克，蔬果500〜750克，肉蛋类200克，豆浆或牛奶500克，油脂类3〜4勺。
5、运动：
最好帮助孩子优先选择有氧运动，长时间、不间断、有节奏的运动，比如慢跑，强度和时间都要在孩子可承受的范围内。
要避免运动的速度太快，尤其是跳绳，有的小朋友跳得特别快，5分钟就1000个，这种高频率的运动方式，容易造成韧带拉伤，损坏关节。
6、有助于身高增长的运动包括三类：弹跳运动、伸展运动、全身性运动。
弹跳运动：比如跳绳、跑步等，有助于四肢运动；
伸展运动：单杠、仰卧起坐、体操等，有助于骨骼的伸展；
全身性运动：篮球、排球、羽毛球和游泳等，则有助于全身骨骼的伸展和延长；
需要孩子每周至少要运动4-5天，每次要求30分钟到45分钟，年龄稍微大一点的孩子的话可以适度的增加到60分钟。
推荐跳绳这种运动，它简单、易上手，容易坚持，而且很有节奏。
可以给孩子做好规划，比如第一周每天100个，慢慢过渡到每天200个，之后再慢慢过渡到400个、800个、1000个。每天800-1000个就很好了，长时间坚持下去，对孩子长高很有帮助。
