11月21日 下雪
7:45-8:15:挺胯深蹲10*2，三组;直腿硬拉10*2，三组。静态两头起20s*2
8:15-8:30:AMT,开放式步幅（短程健步，中程健步，远程健步各一分钟）重复15分钟。
11月22日 刮风，树都成秃子了
7:45-8:15:蝴蝶夹胸10*3，两组;坐姿推胸10*3，两组;仰卧推胸8*2;坐姿下拉10*3，两组;坐姿划船10*3，两组。静态两头起60s*2。
8:15-8:30:AMT,开放式步幅（短程健步，中程健步，远程健步各一分钟）重复10分钟。
11月23日 休息
11月24日霾
8:00-8:40:AMT开放式步幅
11月25日 霾
7:45-8:15:
肩部，手臂：坐姿推肩16*4;双手并握哑铃前平举16*4;双手哑铃侧平举16*4;坐姿哑铃颈后臂屈伸16*4;杠铃立正划船16*4;双手哑铃弯举16*4;静态两头起60*2。
8:15-8:30:AMT,开放式步幅（短程健步，中程健步，远程健步各一分钟）重复10分钟。
