第一章，让爱融入生活

非暴力沟通的四要素

什么是我的观察

我的感受如何

哪些需要（或价值、愿望等）导致这样的感受

为了改善生活，我的请求是什么

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情谊相通，乐于互助。

第二章，是什么蒙蔽了爱

异化的沟通方式：负面的语言和表达方式。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以至彼此额疏远和伤害

道德评判

道德评判就是用道德的标准来评价人。如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德或者邪恶的。

进行比较

比较也是评判的一种

回避责任

我们对自己的思想、情感和心动负有责任。可是，人们广泛的使用“不得不”这一短语。

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险任务

强人所难

我们对别人的要求往往暗含这威胁：如果不配合他们就会受到惩罚。

<font color=#FF0000>我们大多数人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。异化的沟通方式还淡化了我们对自己思想、情感和行为的责任意识</font>

第三章，区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素就是观察 我们仔细观察正在发生的事情，并清楚的说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论，它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察与评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理

第四章，体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受，我们需要清楚的表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

区分感受和想法

建立表达感受的词汇表，为了更好的沟通，我们主张使用更多跟具体的词汇

第五章，感受的根源

听到不中听的话：4种选择

1,责备自己

2，指责他人

3，体会自己的感受和需要

4，体会他人的感受和需要

第一种是认为自己犯了错，这会导致我们内疚，惭愧甚至是厌恶自己

第二种指责对方，也许会驳斥对方

第三种是我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳

第四种是我们也许会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”

如何避免忽视感受和自身的关系

1，避免只提及相关的事情

2，避免只提及他人的行为

3，指责他人

我们可以通过“我感到.......因为我......”这种表达方式来人事感受与自身的关系

eg：你没有把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你能健康成长

批评往往暗含期待。对他人的批评实际上表达了我们尚未满足的需求。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应往往是申辩或反击

反之，如果我们直接说出需求，其他人就较有可能做出积极的回应

对于大多数人来说，个人的成长会经历3个阶段

<font color=#FF0000>1，“情感的奴隶：我们认为自己有义务是他人快乐”</font>

<font color=#FF0000>2，“面目可憎：我们拒绝考虑他人的感受和需要”</font>

<font color=#FF0000>3，“生活的主人：我们意识到虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有责任，但是我们午饭为他人负责。与此同时，我们还意识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要”</font>

第六章，请求帮助

提出具体的请求

清楚的告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他们不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么，而且这种请求还容易造成对方反感

明确谈话的目的

有时候我们并不需要直接提出请求。然而在另一些时候我们也许只是说出了自己的不快，却误认为别人知道我们想要什么。

更为常见的是，我们在说话的时候，并不知道自己想要什么，表面色我们在与人谈话，实际上更像是自说自话。

即使是谈话内容没有请求的随便聊聊。我们在与人谈话时总是会希望得到回应的。我们想要的可能是他人的理解，我们希望有人倾听并了解我们的处境，我们希望得到如实的反馈，我们希望了解他人的真实想法，我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们越有可能得到称心的回应**

了解他人的反映

1.对方此时此刻的感受

2.对方正在想什么

3.对方是否能接受我们的请求

在集体讨论时提出请求

在参加讨论时说清楚我们希望得到什么样的反馈是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许就是在浪费时间。

请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的要求看作命令

如果我们在过去常常指责别人，那么我们的请求很可能会被看作命令

一个经常受到指责的人也会倾向于把请求解读为命令

如何区分请求和命令：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评或指责，那就是命令；如果利用对方的内疚来达到目的也是命令

在生活中，如果我们不想勉强别人，那么，清楚地表达这一点——这有助于人们相信我们提出的是请求而不是命令

<font color=#FF0000>在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。如果我们愿意去体会是什么原因让他们说“不”。通过请求而不是命令来表达愿望并不意味着他人一旦说“不”，我们就不得再去满足自己的愿望，但他意味着除非已经充分体会是什么妨碍了他们说“是”，我们就不会试图说服他们</font>

第七章，用全身心倾听

为了倾听他人，我们需要先放下自己的想法和判断，全神贯注地体会对方

据一些例子来说明那些行为会妨碍我们体会对方

• 建议：我想你应该......
• 比较：这算不了什么，你听听我的经历.......
• 说教：如果你这样做......你会......
• 安慰：这不是你的错......
• 回忆：这让我想起
• 否定：高兴一点，不要难过
• 同情：哦，你这可怜的人
• 询问：这种情况是从什么时候开始的呢
• 辩解：我原想早点联系你的，但是......
• 纠正：事情的经过不是这样的

体会他人的感受和需要

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中包含的观察、感受、需要和请求

给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解

如果我们已经准确的理解了他人的意思，我们的反馈将会帮助他意识到这一点；如果我们理解不到位，他人也有机会来纠正我们

什么时候需要给他人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认；然而，即使我们自己已经明白了，我们可能还会发现别人正在期待我们的反馈

建议我们使用疑问句来给与对阿凡反馈，这便于他人对我们的理解做出必要的补充

保持关注

在解决问题和询问他人请求之前，为他人的充分表达创造条件。过早的提及他人的请求无法传达我们的关系，甚至会被认为是应付。强烈和深入的情感也需要铺垫的过程，如果我们急于了解对方的请求和表达自己，会妨碍这个过程

当我们痛苦得无法倾听

你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音

当我们痛苦得无法倾听别人时，我们需要

• 体会自己的感受和需要
• 大声地提出请求
• 换一个环境

第八章，倾听的力量

倾听使我们勇于面对自己的弱点，它还可以帮助我们预防潜在的暴力，是谈话变得生动有趣。并了解“不”和沉默所反映的感受和需要。

第九章，爱自己

当我们表现的不够完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚

平价自己的行为时，我们要专注于尚未满足的需要，这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒、或沮丧的心理来寻求改变

第十章，充分地表达愤怒

批评和指责他人都无法正真传达我们的心声，如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于别人，而是吧注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责相比，直接说出我们的感受和需要更有可能是我们的愿望得到满足

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，除了呼吸，什么都别做

2.想一想是什么想法使我们生气

3.体会自己的需要

4.表达自己的感受和尚未满足的需要