R:原文片段

《拖延症再见》kindle版阅读位置199

I: 用自己的话重述原文

文中详细论述了压力对于人的心理和行为会造成的负面作用，说明了压力和拖延的关系是倒U型结构。另外介绍了 塞利格曼 通过对狗的实验证明 习得性无助 ^[1]的概念。

压力在一定程度上是有助于做事的，但当压力过大，超过一定的心理承受能力时，往往带来急躁、焦虑等负面情绪，这时往往会加重拖延的情况，如果不加干预，最终可能会出现心理崩溃。 压力过大或过小都可能造成拖延，但压力过大造成的负面影响更大。

压力曲线

文中有以下三句话令我印象深刻

• 压力会带来严重的逃避反应，让人没有勇气去面对和解决问题。
• 任务是否会产生压力，不是由任务的难度决定的，而是有我们对事务的看法决定的。
• 在前面的实验中，B笼子的狗已经习得了这样的信念:我再做什么也没有用了。 今天这种被叫做［习得性无助］的信念被普遍认为是抑郁症的根源。

A1:我以往的相关经验

一、理论知识

首先 ［习得性无助］ 这个概念引起了我的兴趣，简单查了下资料：(对概念理论不感兴趣的可以直接跳到 “二、我自己的经验” 的部分)

1. 人们的习得性无助感

人们的习得性无助感最常见的描述是：一个人消极地面对生活情况，经常没有意志力去战胜困境，而且相当依赖别人的意见和帮助。成因不单是生活情况的改变，或是特殊的生活体验，服用药物有时也会造成这种心理困境。

在诸多造成习得性无助感的成因当中，最显而易见、可预测的是大环境的改变，如战争、饥荒、旱灾都会造成一个人出现习得无助感。例如心理学家曾研究二次大战犹太人大屠杀时的集中营幸存者，发现他们开始拒绝关心和鼓励自己。

当人类得到习得无助感时，他们通常会从三个角度来处理问题

• 个人（Personal）：他们也许会将自己投射到问题上，换句话说，倾向于针对问题来内化自己。
• 普及（Pervasive）：他们也许会认为问题影响了生活中每个层面。
• 永恒（Permanent）：他们也许会认为问题是不可能被改变的。

上述这三点看问题的角度，通常被称为「3 Ps」，这三个论点同时也帮助了具有习得无助感的人们走出自己的心理困境。

2. 无助感产生的过程

塞得格曼在无助感理论中对无助感产生的原因进行了说明。根据他的理论无助感产生过程可分为四个阶段。

1. 在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。
2. 在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。
3. 形成“将来结果也不可控”的期待，“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果，也就是说 ：“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。
4. 表现出动机 、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。

举个栗子：
孩子天生就是积极的，喜欢尝试的：他一张开眼睛，就尝试着到处看；当他能控制自己的动作时，就开始喜欢到处爬，到处摸……当然，因为是“第一次”，就会出错很多。如果孩子的每一次尝试成人都报以厉声呵斥“不准……”或大惊小怪的惊呼“危险！不要……”时，他就好像被电击了一样，久而久之，他对自己要做的事情变得不自信了，因为他不知道做完了之后大人是不是又该大声说“不”了。结果，他也许会如你所愿地变成一个“乖”孩子，哪儿也不碰，什么也不摸，但却把“自卑”的种子深深地根植于心中。

3. 归因理论

韦纳的归因理论^[2]把人们对行为成败原因的分析归纳为六个原因^[3]和三个维度^[4]。

韦纳（B.Weiner）认为，每一维度对动机都有重要的影响:

• 在内外维度上：
  如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。
• 在稳定维度上：
  如果将成功归因于稳定因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于不稳定因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于稳定因素，将会产生绝望的感觉。将失败归因于不稳定因素，则会生气。
• 在控制性维度上：
  如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素，则会绝望。
  而长期将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。

归因理论告诉我们：我们对成功和失败的解释会对以后的行为产生重大的影响。

韦纳通过一系列的研究，得出一些归因的最基本的结论：个人将成功归因于能力和努力等内部因素时，他会感到骄傲、满意、信心十足，相反，如果一个人将失败归因于缺乏能力或努力，则会产生羞愧和内疚。 而长此以往，都将失败归因于内部不可控的因素（能力），就会产生习得性无助，所以我们要将失败归因于内部可控的因素（努力）来克服习得性无助。

二、我自己的经验

我自己虽然也是拖延症患者，但并没有［习得性无助］的问题，原因可能是“归因”做的比较好。我通常会把成功归结为能力和努力程度（脸皮较厚），把失败归咎于努力不够，或外部因素上（责任外化做的较好）。而且我相信能力是可以通过学习和培养获得和提高的，能力不够是暂时的，只要努力去学习就好了。
这主要跟我以往的经验有关，我发现自己无论是学业还是工作，做得不好的时候通常是因为
自己那段时间比较努力，而做的不好通常是因为懒惰和懈怠。

举三个栗子：

案例一

我在2009年考一级建造师的时候，原本是抱着试试看的心态，虽然四门考试全报了，但心理想着过一两门就不错了，另外两门就算见一下真题也好。结果2个月过去了，连一门教材都没看完，眼看还有1个月就考试了，我心理基本上快要放弃了。

但是，发现周围的好几个同事都在积极准备，我又按耐不住的想：“ 要不努努力拼一把？理想还是要有的，万一实现了呢？！”于是乎开始专心看书，甚至请了年假独自一人闭关修炼，那段时间从早上一睁眼，一直到夜里12点睡觉，除了吃饭就是学习，经过半个月的突击努力，四门考试一次通过。事后我分析，成功的原因主要有3点：

1. 努力：想尽自己一切可以做的方法努力去做，心想即使过不了，也没有遗憾了。
2. 方法：

• 采用先快速过教材（跟着录音划重点），再做练习题，遇到不会的知识点再翻回去查书的方式。
• 那时候还不知道番茄工作法，但基本其要求进行，只是以1小时为单位。
• 想办法排除一切干扰，专心闭关修炼。

3. 帮助：非常感谢无偿提供听课录音和练习题的两位朋友。当然还包括周末在家练笛子被我赶出去的室友：p。

案例二

在2013年的时候，单位安排我去管理一个大型项目。开始的时候自己对项目本身并无兴趣，但因为公司业务需要（公司第二大项目，第一大项目副总已亲自上阵）不得不去。开始几个月一直处于游离状态，找不到工作状态和自己的定位，搞得整个团队工作效果不佳。经过领导一番批评，进行了深刻反思之后，我告诉自己：既然已经走到这步，已经没有退路，不如努力做好。之后又是一系列的努力加方法，最后项目顺利完成，得到一致好评。（PS:项目完成之后，又开始松懈）
所以，我发现自己的问题主要是如何让自己保持在一定压力区间，避免懈怠。

案例三

相比较之下，我身边的一个朋友就没那么幸运了，她因为毕业论文的拖延造成自己很大的心理压力，最后几近崩溃。（本案例选用已经过当事人允许，请放心阅读）

1. 一开始，她信心满满。
   “我要写一篇有代表性的论文，解决我们企业目前面临的困境，同时对行业内的其他企业有借鉴意义。但是一个月过去了，我发现事情还没有进展，我开始担忧。”

2. 我得马上开始。
   “时间过去了几周，而我还没有真正的开始，这时，最开始那种想要好好做的幻想已经破灭了。我开始焦虑，压力也逐渐加重。我开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还有一段时间，所以我还是没有行动。”

3. 这时候时间已经过半。
   我还是没有着手行动过，我开始有这些想法：
   A、后悔，应该早点开始。
   B、我可以做任何事，除了这件事。做很多其他事让自己忙起来，掩盖内心不安。
   C、我希望没人发现“我创造一种事情不断取得进展的假象，其实我根本就没有迈出过第一步”；我开始慌张。

4. 交稿前一周：
   这个时候压力已经让她不堪重负，她来寻求我的帮助，以下是我们的部分对话。

   她:“ 我明知还有1周的时间就要交论文了，但是现在就是无法开始，我开始乐于做原来工作上不愿意做的事，而且忙的不亦乐乎，忙完了就刷刷微信放松一下，结果发现已经下午3点了，一想快下班了，就又不想写论文了，想着到家再说吧。” 到家后的结果可想而知，还是找各种理由拖延，以至于仍然无法开始。

   我：“即使这篇论文交不了，那么最坏的结果是什么？你能否接受？”----做出改变的第一步首先是接受现实。

   她:“交不了论文就毕不了业，就拿不到毕业证了，可能面临结业的后果，那我这2年的学习就没有意义了，这是我不能接受的。”

   我：“好，那我们来查一下学生手册，毕业论文交不了会不会没法毕业，结果会怎样。”最后发现，交不了论文的结果是延期毕业。

   她:"但是我还是不能接受，因为我没有理由告诉别人我为什么不能完成论文。"

   我：你为什么这么在意是否有理由向别人解释呢？

   她:“因为如果没有合理的理由解释，就表明是我能力水平不够，为什么别的同学可以完成，而我自己做不到？”

经过一番对话，我开始以为她内心深层的恐惧是担心因论文完不成会否定自己两年的学业。但最后发现，她害怕的是否定自己的能力，因为她以往对自己的认同是建立在学业有成的基础上的，论文完不成会导致她否定自己的学习能力，进而摧毁她以往经验建立起来的信心支柱，这是她无法接受的。

这时候我发现，她把论文完不成归因到自己的能力不足和任务难度太大，而这两个都是“稳定” 和 “不可控” 的因素，是她现在无法改变的事情，所以产生了强烈的无助感。

这时候我通过让她回忆自己最近所做的事情，让她认识到现在的结果并不是她能力不足造成的，而是由于一直没有在这件事上付出努力的问题，而“努力程度”是“可控”因素。我们认为，即使最后这件事情没做好，也只能说明是她最近不够努力，和学习能力无关。这样就切断了事情完成与否与自身价值/能力之间的联系，这是很关键的一步。

这时候她已经可以接受论文完不成的后果了，心理压力减轻了不少。

我：“解决了心理问题，下面我们来解决如何开始的问题。这方面属于技术层面，比较好解决。”
她：“可是我就是能力的问题啊，因为我论文写不下去了，一团糟。”
我：“没关系，我来帮你看看，分析一下。恩，文章写得是有点散，但是大的框架、脉络已经出来了，努力一下还是可以完成的。现在我们来分析一下形势，到交稿还有几天？我们还需要做哪几部分工作？”
她：“距离最终交稿还有8天，至少我现在终稿还没有完成，格式、参考文献、英文摘要什么的还没做，这些做完还要给指导老师看，然后再调整。可是我现在文章一团乱，根本不知道要从何处开始改起，还是能力不够的问题。”

一切仿佛又回到了原点。

我：“既然格式、参考文献什么的早晚都要调，我们就先从这部分简单的工作开始，让这篇论文至少看起来达到提交的要求。调格式的过程中可以顺便理一理思路，我也在这段时间帮你分析一下。”
她：“好，这是我能马上开始做的。”

就这样，我们解决了如何开始的问题。

但是这样问题就能解决了么？不是的，对论文来说最困难的部分还没有做，就是如何把论文写好的问题，如果没有完成任务的信心，到那一步的时候还是会拖延。但是我们终于可以开始抛开压力的负面影响，开始理智的分析问题了。

经过分析我们发现，是最开始她对论文的心理预期过高，打算通过一篇论文解决企业的生存问题，可是企业的情况是立体的，论文只能从某个角度切入进行论述。其实就是选题太大，面对企业的诸多问题，不知该如何下手，按下了葫芦浮起了瓢。

找到了问题的症结，后边的事情就好办了，最重要的是她看到了论文完成的希望，获得了信心。剩下的就是努力刷番茄了。以后的工作都是她独立完成的，我只起了鼓励和陪伴的作用，经过一番努力，终于顺利的提交了论文，而她也通过自己的努力，获得了正向的经验并重拾了自信。

A2:我们以后该如何做

1. 认清形势，做好归因

细心观察，我们会发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败。他就会在这项工作上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。

而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔，比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。

所以要想让自己远离绝望，我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。而如何做好归因，可参考 “我自己的经验”部分案例中的方法。

2. 集中优势,建立自信

习得性无助感通常是因为在某些方面，屡次失败、受挫，经努力和尝试后发现没有效果而形成的一种心理反应，某种程度上是心理的一种保护机制。

当一个学生一次次参加考试，一次次地考不及格，久而久之他会对学习失去信心，甚至产生厌学情绪，于是上课开始不喜欢听讲，经常走神，有时还会捣乱课堂纪律，课后也不再认真复习功课了。并不是这个学生思想品德“变坏了”,而是他失败的经验带给他对学习这件事情的无助感，又受到老师和同学的消极评价，从而逐渐形成了刻板的思维模式和认知态度。他们认定自己永远是一个失败者，无论怎样努力也无济于事。他们还往往固执己见，不能吸收别人的意见和建议，并以消极的方式重复不变地对待学习问题。

要解决这类问题，应该首先从无助感下手，找到自己有兴趣和优势的领域，集中力量去把这方面的能力做得更好，当你某一方面的能力比身边的人都出色时，往往会带给你自信和成就感，从而相信能力是可以通过努力学习获得的。

通常我们做喜欢和擅长的事情比做自己不感兴趣和不擅长的事情更容易做出成绩（木桶理论害死人呐），而这种成功的经验往往可以推广到其他的领域，所以修炼自己的“一技之长”更容易让自己在生活中建立全方位的自信。

3. 保持适度压力

压力曲线

如上图所示，压力是把双刃剑，俗话说“人无压力轻飘飘”，但压力过大反而会造成更大的问题。所以我们既要保持适度的压力和紧张感，以达到较高绩效，又要在压力过大的时候才去排解措施，避免因急躁、焦虑产生的逃避心理甚至是心理崩溃。

回到大象与骑象人的案例，我们既不能不加控制让大象由着自己的性子乱走。（想象一下：你骑的大象东看看、西看看，一会儿追个蝴蝶，一会去河边喝水，过一会儿又去泥地里打个滚儿，完全不听你的指挥是个什么情景。） 又不能忽略大象基本的需求，不给吃喝，只知道一个劲的抽鞭子让他干活，要知道，大象发起怒来可是很可怕的。

所以，我们要学会做一个聪明的骑象人，在大象吃饱喝足，不想干活的时候吆喝两声，拍两下，甚至抽两下鞭子，让它不至于太过懈怠；又要在大象精疲力尽或者因不堪压力而急躁、焦虑的时候及时的抚慰、让它休息。剩下的事情，就是和你的大象愉快的玩耍了（咳咳，是干活）。学会和你的大象愉快的相处，它才能带你奔向你的目标。

人生是一场旅途，大象是你从头到尾的伙伴，祝你和你的大象旅途愉快！

1. 习得性无助：“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。 ↩

2. 归因理论：美国心理学家伯纳德·韦纳(B.Weiner,1974)认为，我们对成功和失败的解释会对以后的行为产生重大的影响。如果把考试失败归因为缺乏能力，那么以后的考试还会期望失败；如果把考试失败归因为运气不佳，那么以后的考试就不大可能期望失败。这两种不同的归因会对生活产生重大的影响。 ↩

3. 归因理论的六个原因：1.能力，根据自己评估个人对该项工作是否胜任；2.努力，个人反省检讨在工作过程中曾否尽力而为；3.工作难度，凭个人经验判定该项工作的困难程度；4.运气，个人自认为此次各种成败是否与运气有关；5.身心状况，工作过程中个人当时身体及心情状况是否影响工作成效；6.其他，个人自觉此次成败因素中，除上述五项外，尚有何其他事关人与事的影响因素(如别人帮助或评分不公等)。 ↩

4. 归因理论的三个维度：1、因素来源：指当事人自认影响其成败因素的来源，是以个人条件(内控)，抑或来自外在环境(外控)。在此一向度上，能力、努力及身心状况三项属于内控，其他各项则属于外控。2、稳定性：指当事人自认影响其成败的因素，在性质上是否稳定，是否在类似情境下具有一致性。在此一向度上，六因素中能力与工作难度两项是不致随情境改变的是比较稳定的。其他各项则均为不稳定者。3、能控制性：指当事人自认影响其成败的因素，在性质上是否能否由个人意愿所决定。在此一向度上，六因素中只有努力一项是可以凭个人意愿控制的，其他各项均非个人所能为力。 ↩