#读书笔记#
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》，[美]斯蒂芬·盖斯，江西人民出版社，豆瓣7.6分；《习惯的力量：我们为什么会这样生活，那样工作？》，[美]查尔斯·杜希格，中信出版集团，豆瓣8.2分
这两本又是从“得到”上听来的书（《微习惯》成甲解读；《习惯的力量》广行解读），所以仍然是听书笔记。
《习惯的力量》介绍了习惯形成的三大要素：线索→行为→奖赏，并通过白速得牙膏掀起刷牙运动的例子，介绍了这三个要素是如何发生作用的。白速得的广告让大家注意到自己的牙齿不够白（牙垢膜），刺激大家美白牙齿的需求，然后通过刷牙的行为，给予牙齿变白+凉爽的口腔感觉的奖赏，白速得使美国有刷牙习惯的家庭比例从7%跃升到65%。要养成好习惯，要为好习惯创造“线索”和“奖赏”，要终结坏习惯，则要替代这个行为。
在看这本两本书之前，我看过《掌控习惯》（豆瓣8.5分），《掌控习惯》其实吸收了《习惯的力量》并把三要素发展成了四要素：提示→渴求→反应→奖励，《掌控习惯》的这个闭环更完善，但是白速得牙膏的例子还是给了我新的启发，原来这就是创造市场需求啊，习惯的养成往小了说是个体行为的塑造，往大了应用甚至可以打开一个产品的市场养活一大批人（李佳琦就满擅长创造我的需求的，之前我就买了不少不在清单上的东西-_-||）。这其实对我们人力工作而言也是有效的，在企业文化中如何塑造员工的工作习惯，比如学习型组织如何形成主动学习的习惯和氛围，怎么设计线索和奖赏，底层的逻辑应该和个体习惯的养成是相通的。
在习惯的养成方面，《掌控习惯》主张在四个要素上都可以下功夫：让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。《习惯的力量》重视创造“线索”和“奖赏”。“线索”从五个方面找：时间、地点、情绪状态、其他人、之前发生了什么。我最近养成的两个小习惯（起床后整理床铺、每顿饭后漱口）都是用了“之前发生了什么”这个线索，把新的习惯和旧习惯打包，看起来还蛮有用的。而“奖赏”的形式主要有两种：行为本身带来的奖赏（自然奖赏）、额外的奖励（规则奖赏）。“自然奖赏”比如跑步产生内啡肽、漱完口口腔清爽的感觉。“规则奖赏”比如番茄钟里休息的5分钟。奖赏应该能够激发你内心的渴望。这里插一个《微习惯》里的奖赏方式，所谓“微习惯”就是小到不可思议的习惯，《微习惯》的作者靠“每天挑战一个俯卧撑”，两年后拥有了梦想的体型。但是因为这个习惯可能太小了，跑一分钟是无法产生内啡肽的，所以可以设置一个“替代性奖励机制”。就是当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候，我们自己给大脑设置一个替代性的回报，如，当你写完一次50字的文章，那么哈哈大笑几声，设置一个回报欺骗你的大脑。
在习惯的戒除方面，《掌控习惯》主张：让它脱离视线、让它缺乏吸引力、让它难以施行、让它令人厌恶。《习惯的力量》则认为改变的重点在“行为”，行为之所以会产生，必然有它的需求，压制它难以让它彻底消失。因此要做的不是删除，而是把它替换掉。比如有的人无聊时会啃手指，无聊的需求“线索”是一直存在的，而赶走无聊的感觉是“奖励”，因此要做的是觉察你的行为→确定习惯的回路→寻找替代品，比如用减压球代替啃手指。偷梁换柱这招可以作为《掌控习惯》的招式补充。
总的来说，《习惯的力量》认为线索、行为、奖赏构成了习惯的回路。对于习惯养成，重要的是设计足够好的线索和奖赏，对于习惯戒除，重点是寻找能够起到替代效果的行为。
《微习惯》主要是针对习惯养成的，它总结了习惯养成的两种最常见策略——动力策略和意志力策略的不足。动力策略的不足在于动力以容易变化的情绪感受为基础，吵了一架、肚子饿了都会影响你的情绪感受，此外它还有边际递减效应。而意志力策略的不足在于意志力是有限的。微习惯就是解决意志力有限的方法（消耗的意志力很小）。
《微习惯》其实和《掌控习惯》中“2分钟准则”异曲同工，都是通过把习惯目标设置到超级简单，就像它的副标题说的“简单到不可能失败”（当然，在具体操作上还是有区别）。它之所以不可能失败是因为它打破了习惯养成的两大障碍——难以开始、难以坚持。而微习惯只要开始，就会切实影响我们大脑对自己的评价，你看我已经开始了，我已经在改变了，我能够做到。开始和坚持的压力都很小，而你只要比这个目标多做一点，都会很开心。另外，微习惯虽然微小，但行动一旦开始当时就很可能延续下去，且容易通过长期坚持而形成惯性。
还是那句话“习惯是自我提高的复利”，关键是开始行动。“微习惯”或者“2分钟准则”对我而言是有效的。我之前非常抗拒写论文，因为写论文的压力太大了，我的情绪会控制我逃离压力做些放松的事情，比如沉溺于看小说。后来我就给自己定了个每天打开参考文献的微习惯，随便看一页往往就达成2分钟了，但那一页要讲的内容往往没有讲完，我就会顺便多看几页。“微习惯”更为重要的好处是让你跟你想养成的习惯始终保持联系，立刻开始而不是寄希望于“明天开始吧”。而当我的一个新习惯难以持续时，微习惯也可以鼓励我不要中断，比如今天真的是不想练天鹅臂，那么可以不要练完全套，练1个set就好。只要不中断就可以一直持续下去直到形成惯性。
微习惯的应用有八个步骤：第一步，选择一个微习惯，要小到不可思议（比如从今天开始每天写作50字）→第二步，挖掘微习惯的内在价值（我想成为作家，通过记录也可以把学过的知识输出提高学习效果）→第三步，把微习惯纳入日程，有明确的习惯起点（每晚9点写，梳理一天的思绪）→第四步，建立回报机制（写完50个字，对自己笑一笑）→第五步，记录和追踪完成情况（在小日常上打卡）→第六步，微量开始，争取超额完成→第七步，服从计划安排，摆脱高期待值（50个字就是50个字，可以主动多写，但不要上调目标）→第八步，留意习惯养成的标志。
《微习惯》的启示主要是1、替代性奖励，实验有效，完成一个小目标后哈哈大笑确实能给我一些鼓励。2、习惯养成的标志：你的身份认同发生了变化（我是一个作家）；看到线索自动开始行动，不需要再思考了。
最近还看了一本书——《自控力》，看了第一章，觉得蛮有趣的，决定跟着作者所介绍的使用这本书的方法，每周看一章并在自己身上试验一章。本周试验的是：为自己设计一个意志力挑战（每天完成论文进度），它为什么如此困难（任务多、压力大、枯燥），冲动的你想要干嘛（写两个字就想偷懒，看看信息看看小说），明智的你想要干嘛（开启一个番茄钟并专注完成）。意志力试验：至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。并做5分钟大脑训练冥想，把注意力集中在“呼”与“吸”上。
试试看吧。
2020年2月28-29日
