家人们现在好，我是晓幸福，感恩遇见，今天我来为大家分享一本书，叫做微习惯，为什么分享这本书呢？
因为在生活中我们经常习惯性的放弃，我们想要养成一个好的习惯，比如写作，演讲练声等，但因为生活中的各种琐事，有的时候我们坚持了一段时间我们又放弃了，之后就再也没有捡起来。
微习惯就很好地解决了这个问题，通过微小的习惯让我们养成一个好的习惯之后，受益终身。
这本书有个副标题叫做简单到不可复制的自我管理法则，它提供了一种我们以前完全不一样的新的方法，实在是太简单了，它是什么呢？
首先，它可以归纳为两个内容，第一就是建立一个微小的行为习惯，小到不可思议，和能力上限相比，不用吹灰之力就能够完成，而且没有任何的心理负担。
小到无论你身体有多么疲惫，情绪有多么崩溃，生活有多么忙碌，你都会完成它。
它的第二个部分是在这个目标的基础上，你可以自由的去超额，比如说我定的一个目标是每天做五个俯卧撑，但是在完成5个俯卧撑之后，我可以自由的超额。
如果有的时候开心了，可以做20个30个40个甚至更多，但是它有一个前提，就是一定要保证在第二天的时候，你依然还要做5个俯卧撑。
总结一下，微习惯就是小到不可思议的目标，加上自由的超额完成任务。
在书里面，他讲了一个作者，以前是斯蒂芬盖斯是一个典型的废柴，他认为自己在拉斯维加斯赢钱的可能性都比在他生活中获得成功的可能性高。
在高中的后半段时间，她就想锻炼身体，养成好习惯，他试了很多次，但是十多年过去了还是没有养成好的习惯，但是即使他斗志爆发，他也最多坚持了两周后来，就因为各种原因放弃，有时甚至连原因都没有，就直接放弃。
书里面有一段内容让我印象特别深刻，2018年12月28日的一天，他觉得应该在即将到来的新年重新开始，他决定原地锻炼30分钟。
他马上开始锻炼了吗？并没有。给大家念了一段，他的心理活动太真实了，其实包括我自己在内，很多人都是有这个心理斗争的过程。
他这样写道，我站在那里，一动不动毫无动力，我试了试平常激励我自己的那些话，加油啊，想成为真正的赢家，你就要加倍的努力。
我又试了听快节奏的音乐，试着幻想自己能够沙滩上炫耀自己完美的身材，但是各种方法都试了，一点儿作用都没有，我觉得自己的身材走样，无精打采，就像个废物一样，什么都做，那一分钟30秒钟的锻炼对我来说就像攀登珠穆朗玛峰一样。
那又怎么办呢？又像之前一样放弃吗？刚好他不久前看了一本创造性思维的书，其中有一个技巧，就是你想解决一个问题，你也可以从它的对立面着手考虑，也许会有什么新的思路。
30分钟辛苦的锻炼是什么呢？他认为是做一个俯卧撑就做一个，于是她真的在地上做了一个俯卧撑，只做了一个俯卧撑，之后他的肩膀跟炸开了一样。
可是既然姿势已经摆好了，那就干脆多做几个，由于长期缺乏锻炼，他非常吃力，可是最后总比什么不做强，对吧，后来作者又做了一个府引体向上，随着肌肉活动开，它又多做了几个，紧接着又做了几个其他的动作。
不知不觉20分钟过去，他又拿出电子跟着视频做了一组十分钟的腹肌训练，因为超小目标的引诱，一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟。
作者尝到甜头的，在接下来的2013年，他每天要求自己只做一个俯卧撑，他通常会多做几个，有一天直到钻进被窝，他才想起来，那天他没有做呀，于是他翻身在床上坐了起来，在床上完成了这个俯卧撑。
也许在你们看来，这个俯卧撑没有什么意义，可是你不要小看了它，正是这个俯卧撑让一个人坚持轻松成功保持，这很重要，因为我们很多时候的放弃，就是因为中间某一次中断了一两天。
慢慢的他锻炼成了惯性，定期的锻炼对他来说越来越容易，他实现了从家到健身房的跨越，他之前十多年没有养成的习惯，不到一年就养成了他努力了十年也没锻炼出来的肌肉，不到一年有了明显的成效。
锻炼习惯养成之后，他又把微习惯用到了写作习惯的培养，每天只写50个字，如果是汉字用word的五号字打字儿的话，50个字儿还不到一半。
当我介绍了这个策略，尤其是一个极小目标的时候，很多人觉得不可思议，因为他们觉得目标太小会阻碍进步，他们喜欢更靠近能力上限的事儿，制造那种跳一跳才能达到的目标。
他们认为这样才能够逼出自己的潜力，这样的想法虽然很好，但是会让开始和坚持变得很难，让放弃和中断变得很容易，人呢，总是很习惯地高估自己的自控力。
那么，微习惯有哪些好处呢？
好处一、大脑一点儿也不抗拒
我们明白要养成一个新习惯，这个习惯就要和以前的旧习惯去竞争，所谓习惯就是就是行为的惯性，旧习惯已经形成惯性，而新习惯还没有，所以大脑是喜欢旧习惯而抵触新习惯。
这就好像你参加了一个比赛，对手经验丰富，久经考验，而且更厉害，你怎么和他竞争呢？
在读书习惯养成的方法里面就是让你盲目地自信，给你打鸡血，让你去和老习惯硬碰硬，但是往往会打脸。
而微习惯，它的目标很小，足够简单轻松，可以骗过大脑，大脑一点也不抗拒，可以和我们现有的习惯一较高下，这样子我们有更大的胜算。
第二个好处、可以消化意外
坚持和自律是很困难的和很反人性的，有时候并不是我们想要故意放弃，而是计划很赶不上变化。
如果你计划每天写2000个字儿，可是某一天身体不舒服，或者某一天有临时的事儿，伙伴突然来看你，你或者突然加班儿，你不能把这个任务完成。
一旦例外出现，我们心里的计划就宣告失败，完美主义反而让我们产生了破罐子破摔的心理，继而沮丧自我怀疑，更加让我没有勇气去重新开启我们的计划。
但是如果你采用微习惯之后，你每天写50个字，而你只要抽出很好少的时间就可以完成。
50个字使用语音软件的话也就一分钟的时间，微习惯的方法是非常有弹性的计划，可以消化意外和突发情况，单独克服完美主义心理。
好处三，提升自我的效能感
自我效能感高的人对自己的期望值越高，更加乐于挑战，能够控制自暴自弃想法，面对困难的时候也能迎难而上。
但是自我效能低的人对自己的期望值很低，卑微不前，容易情绪化处理问题，在压力面前容易自暴自弃，发挥不了的能力和智慧。
拿写作来说，每天要求自己写2000字，没写就是失败，写了1000字也是失败，写1500字也是失败，只要没够2000字都是失败，可是我们常常有各种的小意外。
比如说我们时间上的不充裕，我们有其他的事情难免连续失败几次，我们自我效能感就会崩溃，当我们不相信自己可以做到某事的时候，我们会特别害怕和抵触这事儿，这件事儿动力会越来越弱。
而微习惯就是一种值得期待的巧妙的管理，它设定了一个下限，只要超越这个下限就算成功，它让我每一天都成功，小小的成功积攒成大大的成功。
只要我们一直保持成功，我们的自我效能感和对生活的掌控感就会越来越强，让我们越来越相信自己，只要我们相信自己，我们就会更加的自信，未来就很有动力和冲劲。
优点四、一点儿也没有压力
普通的习惯养成靠策略，之所以容易自律一段时间又被打回原形，就是因为随时间会有很多的压力，在新希望没有巩固的情况下，压力会触发旧习惯，具体表现就是打回原形。
当你想养成每天跑三公里的习惯时，但这个目标带来的压力和负担反而让你重复平时的做法，在沙发上睡着不想动。
当我们觉得自己面对的一个艰巨任务的时候，我们会有很大的压力，当我们有压力的时候，普通的习惯就会崩溃，因为压力让我们恐惧怀疑胆怯和犹豫，为了逃避压力，我们会朝相反的方向行动。
而微习惯因为没有压力就不会让我们抵触，犹豫和触发我们的恐惧情绪，很多时候，我们只要迈出第一步，事情就会很简单，最难的是第一步。
这时候打倒我们的往往不是真正的困难，而是假想的困难，微习惯的策略就是，让我们毫无压力地迈出第一步，俗话说，人类一小步，文明一大步。
优势五，给我们自主权
当我们使用微习惯的时候，我们每天的计划定到一个很小的目标，只要允许我们在这个基础上自由超额完成微目标，之后我们就可以自主地选择自己想做的事，所以我们在自律的同时也享有非常高的自主权，这让我们更有动力，也更开心。
微习惯策略的两大原理
微习惯是建立在两个扎实的原理基础之上，一个是大脑的工作原理，另一个是意志力的工作原理。
大脑的工作原理
我们培养习惯的过程，其实就是在改造我们自己的思维，大脑养成一个习惯就会建立一条新的神经链路，刚开始这条链路又窄又浅，随着你不断重复，链路才会越来越宽。
这就是刻意训练的效果，只要我们不断的训练，我们就会形成越来越强大的关联神经通路，越粗连接越牢固，习惯就业根深蒂固。
建立习惯就像骑自行车上陡坡，爬坡到山顶而后下坡，刚开始你必须用两条腿的力量蹬自行车，一直蹬一直蹬，直到山顶，当你到了山顶的时候，你就可以随着惯性的力量轻松的下坡.
建立神经链路的过程就是上坡，建好神经通路就是下坡，行为会被自动的无意识的不费劲儿的重复执行。
但是如果我们没有形成这个好的习惯，我们就会像爬坡一样爬到半山坡，最后又退了回来，然后我们需要重复的爬坡。
所以不要小看微习惯小目标，它很容易悄无声息的改造我们的大脑，就拿每天看一页书来说，每天设立看一页书的微目标，那么重复就变得越来越容易，经过很多次之后，我们就会慢慢的把这个行为自动化。
意志力的工作原理
意志力本质上就是我们强迫自己做应该做但是不想做的事情，所以说动力越足，意志力消耗就越小。
当你缺乏动力，意志力消耗就会越来越大，一旦消耗力过多，我们就难以坚持行为，把它培养成习惯，所以很多心理书籍把激发动力说成是促进行动，改善生活。
坚持必须有动力才能行动是一种伪命题
一，首先是动力不可靠
因为动力是以人的感受为基础的，但是人最容易改变却无法预测。
第二，你不会每次都愿意激发自己
当你没有动力的时候，甚至你连激发自己的动力都没有了。
第三，动力会呈现出热情递减
当我们兴奋的时候充满动力，但是随着我们做事儿越来越重复，我们就会容易打回原形，想办法绕开动力。
建立微习惯八大步骤
第一，选择适合你的微习惯和计划
如果你想拥有习惯，列成一张清单中完整的习惯，然后列出相对应大幅度缩小之后的微习惯，和你能力上限比一定要简单到不可思议。
这里有两个技巧，你考虑一下你过得最艰难的一天，就是你自己在最累，压力最大，最忙的时候还能完成这件事儿，那么你每天都能完成。
第二，你可以测试一周
当你感到身心疲惫或者是什么不想做的时候，那么就进一步的缩小我们的目标。
但我们培养目标的时候，不要超过四个，数量越多超额完成的可能性就越低，还要注意微习惯的完成时间加起来要控制在十分钟以内。
一定要尽量缩小，尽量小到看似荒唐的程度，小到完全没有抵触心理的程度。
第二，挖掘每个微习惯的存在价值
比如我过去想记单词儿，那么我为什么想记忆单词呢，是因为想全体提高词汇量。
为什么又想提高词汇量呢？因为想提高英语水平。
那为什么想提高英语水平呢？因为想看中文字幕，看懂的英文电影和电视剧，希望可以有一口流利的英语。
为什么想做到这些？因为看起来很酷，让别人觉得优秀。
为什么要看起来很酷？为什么需要别人觉得你优秀？为了满足我的虚荣心，我看字幕也不影响我的观感觉体验，我的生活和工作中手很少使用英语，我的规划里面也没有英语的部分，所以它并不是我的刚需。
除了虚荣心我还要为什么学习呢？我因为别人在学的时候我害怕别人甩，到最后我也跟着学，我也想学习的进步，这样我才不会焦虑，我会有安全感。
你记得单词之后你停止了焦虑，没有安全感了吗？没有经过一段反省之后，我才明白我为什么对记单词有抵触，因为记单词并不是我想真正做的事情，所以这并不是我想真正养成的习惯。
所以当你想养成习惯的时候，你必须认真地思考它对你的意义和价值，当你想的越深入的时候，你做这件事儿会越轻松，越容易养成这个习惯。
第三步，明确习惯依据纳入日程
可以固定一段时间来完成，作者也建议采取自由度高的一技，不如建立午饭后开车时，入厕时，睡前等来完成这个习惯。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感
就拿锻炼来说，我们固然可以帮我们减肥塑形，强身体魄，有更旺盛的精力，但是我们看不到及时的反馈就容易懈怠。
给我们的感觉是锻炼常常是我们的一种惩罚，那么我们可以怎么做呢？我们可以建立一种奖励机制。
当我们完成了任务之后，我们可以上网找一段搞笑视频，或者给它写到墙上面，给自己一个小红花，鼓励下，或者在日历上面打勾记录进步，进而获得成就感。
五，记录和追踪完成情况
可以使用贴在墙上的全年日历来记录追踪，也可以使用印象笔记来整理，我们完成目标情况，要养成睡前检查的习惯。
微习惯简单到不会失败，唯一能破坏他的小魔鬼就是遗忘，追踪制度和睡前检查可以避免遗忘，很多时候并不是我们想放弃，可能由于各种事儿之后就把它遗忘，所以说记录和检查很重要。
第六步，微量开始超额完成
定小到不可思议的目标，然后在这个基础上面不断的去超额，微习惯其实是一个非常狡猾的习惯。
逃开你的心理舒适区，在你圈内你感觉最舒适，圈外是你想要达成的目标。
微习惯只是向外迈一小步，逐渐的你的舒适区会慢慢的扩展，刚开始你可能不会超越，过了一段时间之后再过超额，再过一段时间，你就会每天超额
一小步+想做的事儿=进一步行动的可能性。
第七、服从计划安排，摆脱高期待值
微习惯的精髓就是摆脱高期望值，首先要对超额的出现有耐心，作者养成微习惯，直到57天之后才有明显的超额。
其次如果实际超额，就要抵御提高期待值的诱惑，如果你目标是每天50个字儿，那么你实习一个劲儿每天都超额起到1500字，你的大脑就会设定新的期待值。
一定要提醒自己不要提高目标，只要写了50个字就是成功，不是因为写了50个字没有超过而感到内心内疚和失败，一旦你开始不要为完成目标而犹豫，仔细检查一下你心里面是不是有隐藏目标。
提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己定更高目标，多余的精力用来完成超额的完成任务，而不是制定更大的目标。
第八、微习惯养成的标志
伦敦大学的健康心理学家费莉帕勒里和同事曾经招募96名志愿者，让他们每天重复活动的，持续了84天，看有多少人形成习惯。
由志愿者自己选择他们晚餐前做50个俯卧撑，一起做早餐后散步十分钟或者饭前15分钟的运动。
然后每天填写测量表，其中包括条目，我想都不用想就完成了，或我不去做反而很困难。
研究发现，全部参与者需要66天时间来形成习惯，但不同的参与者需要的时间是不一样的，有的18天就达成了自动化，而有的要254天才能完成，所以说不要急，慢慢来，比较快。
文章后面我给大家分享一段作者的话。
我们总是急责备自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题之后，我们会重蹈负责幻想，能看见一些成效，可是问题是如果一种策略已经失败过很多次，就该试试别的了。
希望大家摆脱为什么我们懂得那么多道理，但还是过不好这一生的魔咒，道理大家都懂，也知道很多方法，更加明白达成目标最重要的行动，践行刻意训练，坚持一直坚持。
希望大家一起养成小小的目标，一步一步来，那样子形成一个习惯之后，我们就会有更大的超越。
感恩大家聆听我是晓幸福，希望大家也运用这个方法建立自己的好习惯，慢慢养成，邀请大家和我一起写作，每天写50个字，而相信慢慢的你也会爱上写作，养神，写作的好习惯，感恩聆听。
