1/这个世界，需要屁股！

完美臀部，你身材的亮点！

臀部有多重要，根本不用多说：

对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感！而且臀部练得好，还能更显腿长！

对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键；另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~

那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力？这就要说回臀部的生理结构了！

臀部，长啥样？

臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有一般不建议刻意练的臀小肌（不建议练，直接没标……）

臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。

所以我们今天先来介绍臀大肌！

2/臀大肌，有啥用？怎么找？

从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂（起于髂后上棘、骶骨、尾骨；止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……）

所以臀大肌负责的功能也有很多：

稳定骨盆

外展髋关节（臀大肌上部）

内收髋关节（臀大肌下部）

外旋髋关节

以及最重要的，伸展髋关节！

臀大肌，主要负责“伸髋”！

如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”！

所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：

比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”；比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程；

插播小姿势：

大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节（腿外后摆）；

这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。

另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。

而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展（过伸）约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节；

这样就完完全全是臀大肌在发力咯~

比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作！

臀大肌感受动作1：臀桥

臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势；

温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳！

臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……

臀大肌感受动作2：跪姿腿后展

跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作；

可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位！

另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显！

3/健身房如何高效练臀？

知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~

所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势！

❶ 反向器械哈克深蹲：

你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲！

因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好；

另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量（一般能达到深蹲2倍以上的训练重量）；

精准刺激+大重量，自然练臀无敌！

❷ 杠铃罗马尼亚硬拉：

杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作；

需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移！另外要保持背部挺直锁定。

❸ 器械腿后展：

器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌！

另外腿后展过程中，为了让股二头肌（也负责伸髋骨）更少发力，建议屈膝后展。（因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解）

健身房·臀部高效训练计划！

4/居家如何高效练臀？

居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~

❶ 翘臀分腿蹲：

翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿！

❷ 单腿臀桥：

臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好！

另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起；或者将脚放在高位，更刺激臀部！

❸  弹力带模拟健身房高效练臀：

家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓

在家练·臀部高效训练计划！

5/臀大肌训练·注意事项！

咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：

❶ 训练前，激活臀部！

大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~

因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推！

❷ 动作中注意顶峰收缩！

臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~

❷ 更大重量、好好拉伸！

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量；

而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。